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Se non hai tempo per andare in palestra, non puoi permetterti di pagare un abbonamento in un centro sportivo o semplicemente non hai la motivazione giusta per fare ginnastica, non sei l'unico. Molte persone non riescono ad andare in palestra regolarmente. Fortunatamente, esistono numerose alternative per mantenersi in forma autonomamente praticando tutti i giorni un po' di esercizio. Se segui una dieta sana e continui a fare attività fisica, scoprirai di avere molte energie ed essere in grado di migliorare la qualità della tua vita.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Inserire l'Attività Fisica nella Vita Quotidiana

  1. 1
    Mettiti in tenuta ginnica quando sei a casa. Se non devi uscire, indossa indumenti adatti per fare sport. In questo modo, terrai bene a mente di non trascurare l'esercizio fisico e sarai spronato a lavorare sodo.[1]
    • Indossando un abbigliamento sportivo, sarai pronto ad allenarti appena hai 5 o 10 minuti liberi.
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    Fai potenziamento muscolare quando metti a posto la spesa. Invece di mettere il cartone del latte direttamente nel frigorifero, usalo come peso per eseguire qualche serie di bicep curl oppure sollevalo un po' di volte sopra la testa. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio per prevenire eventuali asimmetrie muscolari.[2]
    • Anche i prodotti in scatola sono ottimi per fare i bicep curl o le alzate con carico a braccio dritto. Tieni un barattolo in ciascuna mano e solleva le braccia lateralmente, aiutandoti con i muscoli delle spalle. Abbassale lungo i fianchi mentre espiri, quindi alzale di nuovo mentre inspiri. Esegui 10 ripetizioni. Puoi anche tenderle in avanti in modo da fare le alzate frontali.
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    Concediti qualche interruzione quando sei seduto per muoverti. Che tu stia lavorando al computer o guardando la televisione, alzati e muoviti per 5-10 minuti ogni ora che stai seduto. Passeggia lungo la stanza o fai 10-20 jumping jack (saltelli a gambe e braccia divaricate).[3]
    • Se stai guardando la TV, alzati durante le pause pubblicitarie ed esegui gli esercizi molto velocemente, come i jumping jack, i piegamenti e gli addominali.
    • Se hai comprato una palla da fitness (disponibile online o nei negozi di articoli sportivi), usala al posto del divano quando vuoi guardare la TV perché è un ottimo modo per rafforzare passivamente la zona del core e aggiungere qualche esercizio durante le pause pubblicitarie.
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    Svolgi le faccende domestiche con più lena. Spazzare il pavimento, passare l'aspirapolvere, spolverare e persino aggiustare il letto ti permettono di bruciare calorie. Ascolta musica allegra e vivace per aumentare l'intensità del lavoro, così accelererai la frequenza cardiaca. Non solo farai un po' di allenamento, ma manterrai anche la casa pulita.[4]
    • Ad esempio, puoi bruciare 200-300 calorie mentre pulisci il bagno. Inoltre, lavare la vasca è un ottimo modo per tonificare braccia e spalle.
    • Mezz'ora dedicata a rifare i letti ti permette di bruciare 130 calorie, all'incirca quello che bruceresti se corressi su un tapis roulant per 15 minuti.
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    Cammina quando parli al telefono. Se trascorri molto tempo al telefono, puoi impiegare questi momenti per allenarti un po'. Se non possiedi un auricolare, comprane uno in modo da avere le mani libere e camminare per la stanza mentre parli.[5]
    • Puoi scaricare sullo smartphone un'applicazione contapassi se non è stata già installata dalla casa madre. Usala per vedere quanti passi effettui nel corso della giornata. Prova ad aggiungerne un centinaio alla settimana per aumentare gradualmente l'attività fisica. Decidi quanto vuoi camminare e mettiti alla prova per raggiungere il tuo obiettivo o battere i tuoi record.
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    Metti la tua musica preferita e scatenati. Il ballo è paragonabile a un allenamento cardiovascolare ad alta intensità, perché accelera la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna. Usa canzoni più lente per riscaldarti, quindi passa a brani di musica dance più veloci.[6]
    • Puoi anche connetterti su Vimeo o YouTube per riprodurre video musicali e provare a imitarne i ballerini. Non devi essere un ballerino provetto per divertirti a suon di musica e migliorare la tua forma fisica.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Seguire una Sana Alimentazione

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    Tieni un diario alimentare per monitorare il tuo regime alimentare. Annota tutto quello che mangi nell'arco della giornata, quindi esamina il diario nel fine settimana e cerca le informazioni nutrizionali relative ai cibi che hai consumato. In questo modo, hai la possibilità di sommare le calorie assunte ogni giorno e capire come migliorare la tua alimentazione per fare scelte più sane.[7]
    • Puoi scaricare un'applicazione per contare le calorie, come MyFitenssPal, Fat Secret e LifeSun. Avrai a disposizione un grande database di alimenti che ti permette di cercare informazioni nutrizionali e calcolare quante calorie ingerisci.
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    Fai almeno 3 pasti equilibrati al giorno. In questo modo, assumerai tutti i nutrienti di cui hai bisogno per mantenerti in forma. Scegli fonti proteiche magre, pane e pasta integrali, senza dimenticare la frutta e la verdura a ogni pasto.[8]
    • Per essere sicuro di mangiare in maniera bilanciata, tieni presente l'arcobaleno degli alimenti. Consuma i frutti di bosco a bacca rossa e blu, che hanno un alto contenuto di antiossidanti, ai quali puoi aggiungere verdure come spinaci e cavoli. Completa con un'insalata a base di peperoni rossi e gialli.
    • I fagioli e i piselli sono ottime fonti proteiche vegetali.
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    Cucina nei giorni liberi. Puoi mangiare in modo sano anche se hai poco tempo o poche energie per cucinare. Nei fine settimana, o appena hai un giorno di riposo, scegli ricette semplici e nutrienti che vorresti realizzare e prepara 6-8 porzioni. Conserva quelle che restano per la settimana seguente.[9]
    • Se non hai molta esperienza in cucina, cerca su Internet ricette semplici o procurati un libro per principianti che ti consigli piatti e pietanze da preparare con solo 3 o 4 ingredienti. Puoi sempre arricchire le tue ricette man mano che acquisti dimestichezza. Imparane 4 o 5 facili e veloci.
    • La possibilità di avere sempre a disposizione un pasto sano ti aiuterà a resistere alla tentazione di ordinare cibo da asporto o mangiare piatti pronti quando hai fame e non hai voglia di cucinare.
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    Tieni a disposizione spuntini salutari in ogni momento. Se ti ritrovi per pigrizia ad afferrare un pacco di patatine o biscotti, prova a tagliare qualche cetriolo, carota e una costa di sedano quando vuoi sgranocchiare qualcosa.[10]
    • Anche la frutta a guscio, l'uva passa e la frutta sono spuntini nutrienti che alleviano la fame tra un pasto e l'altro.
    • Se hai l'abitudine di fare spuntini di mezzanotte, prova a lavare i denti dopo cena. Potresti liberarti di questa tentazione sentendo la bocca pulita.[11] Inoltre, prova ad allontanarti dal cibo, facendo un lungo bagno, giocando a un gioco da tavolo o coltivando un hobby.
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    Prendi le scale quando puoi. Se non hai problemi alle articolazioni, evita l'ascensore e prendi le scale per raggiungere i piani più alti. È un eccellente esercizio ad alta intensità che ti permette di bruciare calorie oltre a stimolare il sistema cardiovascolare.[12]
    • Vai piano quando sali diverse rampe di scale in modo da non arrivare al piano senza fiato e sudato. Tuttavia, se si tratta di pochi gradini, prova a percorrerli velocemente.
  6. 6
    Consuma acqua al posto delle bibite gassate. Bevendo 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, ti manterrai idratato, ma anche in salute e in forma. Tieni sempre con te una bottiglia d'acqua e limita il consumo di caffè e tè perché possono avere un effetto disidratante.[13]
    • Se desideri un succo di frutta, scegline uno senza zuccheri aggiunti.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Seguire uno Stile di Vita Sano

  1. 1
    Cogli sempre l'opportunità di camminare. Se puoi, cammina invece di prendere mezzi pubblici o guidare. Se hai preso la macchina per andare da qualche parte, parcheggia lontano e cammina verso l'ingresso dell'edificio per fare qualche passo in più.[14]
    • Ad esempio, se hai un appuntamento per una visita medica, potresti passeggiare intorno all'edificio anziché sederti in sala d'aspetto sfogliando una vecchia rivista. Se avvisi la segretaria che vuoi sgranchirti le gambe, ti indicherà quanto tempo manca.
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    Dormi adeguatamente. 7-8 ore di sonno contribuiscono a ridurre lo stress e migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Potresti anche accorgerti che il tuo rendimento migliora durante il giorno perché la lucidità mentale aumenta e fai meno fatica a concentrarti.[15]
    • Durante il sonno, il cervello produce sostanze chimiche che influiscono sulla frequenza cardiaca, sulla pressione sanguigna, sul metabolismo e sulla digestione.
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    Limita il consumo di alcol e caffeina. L'alcol e la caffeina possono mettere a soqquadro qualsiasi tipo di stile alimentare e regime di allenamento. Inoltre, hanno un effetto diuretico che rischia di causare disidratazione e altri problemi di salute, in particolare se consumati in quantità significative e con una certa frequenza.[16]
    • Se ti alleni regolarmente, mangi bene e dormi molto, potresti accorgerti di non avere un estremo bisogno di caffeina per affrontare la giornata.
    • Il sonno offre al corpo la possibilità di rigenerarsi a livello sistemico e riparare eventuali danni causati nell'arco della giornata.
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    Allontanati dallo schermo. L'esposizione continua al monitor influisce negativamente sulla salute fisica e mentale. Prova a restare un giorno alla settimana senza accendere i dispositivi elettronici o guardare la televisione. Se non riesci a farlo per un'intera giornata, prova almeno a staccare la spina per qualche ora.[17]
    • Potresti anche rimanere offline per 30-60 minuti al giorno. Metti un po' di musica tranquilla e leggi un libro oppure medita.
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Consigli

  • Non è un problema se fai fatica ad allenarti. A volte, potresti persino gettare la spugna. È normale. Rimettiti in carreggiata appena puoi.
  • Prova a muoverti tutti i giorni, almeno per 20-30 minuti in totale. Se hai impegni importanti, puoi dividere l'attività fisica in sessioni da 5-10 minuti.[18]
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Avvertenze

  • Consulta il medico prima di iniziare a praticare sport o ginnastica in modo regolare, soprattutto se stai seguendo una terapia per problemi di salute.
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Informazioni su questo wikiHow

Shira Tsvi
Co-redatto da:
Personal Trainer e Istruttrice di Fitness
Questo articolo è stato co-redatto da Shira Tsvi. Shira Tsvi è una Personal Trainer e Istruttrice di Fitness con oltre 7 anni di esperienza nell'ambito del personal training. Da più di 2 anni è a capo di un centro allenamenti di gruppo. Shira possiede la certificazione del National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio si trova nella San Francisco Bay Area. Questo articolo è stato visualizzato 8 825 volte
Categorie: Fitness Personale
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