Come Tenersi in Forma da Adolescenti

Scritto in collaborazione con: Shari Forschen, NP

In questo Articolo:Integrare Esercizi CardiovascolariAumentare la propria ForzaMangiare Sano20 Riferimenti

Sei adolescente e vuoi mettere su un po' di massa muscolare? Ti piacerebbe dimagrire? Non ti lamenti del tuo peso attuale ma vuoi tonificarti? Qualunque sia il motivo per cui desideri metterti in forma, è importante combinare allenamento cardiovascolare, pesistica e alimentazione sana.

Parte 1
Integrare Esercizi Cardiovascolari

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    Procedi per gradi. Secondo i medici, gli adolescenti dovrebbero allenarsi per almeno un'ora al giorno. Se non sei abituato, inizia in piccolo. Prova a fare una passeggiata di 10 minuti quando esci da scuola e fai in modo che diventi un'abitudine quotidiana. Aggiungi un minuto al giorno, fino a riuscire a camminare per un'ora quotidianamente. Se non disponi di un posto sicuro in cui poter camminare, usa le scale. Il primo giorno, sali e scendi 5 volte, poi aggiungi una rampa al giorno fino a riuscire a salire e scendere 20 volte senza fermarti [1].
    • I medici raccomandano che un adolescente svolga attività fisica almeno 1 ora al giorno. Se non hai quest'abitudine, comincia con 15 minuti, quindi aumenta gradualmente fino a 30, 45 e così via.
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    Fai esercizi cardiovascolari davanti alla televisione. Se non vuoi perderti il tuo telefilm preferito, fai dei saltelli con divaricazione delle gambe durante la pubblicità. Puoi anche provare un gioco, per esempio fare 5 burpee ogni volta che un personaggio realizza una determinata azione [2].
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    Fai sport. Forse l'atletica o la corsa campestre non ti appassionano, ma esistono tanti modi per fare aerobica da adolescente. Puoi per esempio entrare in una squadra di pallacanestro, nuoto, calcio, pallavolo o hockey.
    • Se non puoi prenderti l'impegno di allenarti e di gareggiare, potresti a iscriverti a un corso di aerobica in palestra, in modo da riuscire a fare comunque attività fisica.
    • Se hai problemi di resistenza, prova uno sport che preveda brevi scatti di corsa, come tennis, softball o baseball.
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    Prova a fare attività fisica da solo. Se allenarti in gruppo o entrare in una squadra non fa per te, puoi andare sullo skateboard, sui pattini, pedalare, fare vasche in piscina o qualche tiro al canestro nel cortile di casa. Qualsiasi attività che ti faccia muovere e accelerare il battito cardiaco ti aiuterà a tenerti in forma [3].
    • Un'altra alternativa sarebbe quella di fare uno sport individuale, come le arti marziali, lo yoga o la ginnastica. Ti allenerai insieme ad altre persone in un contesto non competitivo.
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    Cerca un lavoro che ti permetta di tenerti in movimento. Se puoi lavorare dopo la scuola o in estate, preferisci un impiego dinamico. Lavorare come supervisore di un centro parrocchiale o babysitter prevede di stare dietro ai bambini e giocare con loro tutto il giorno. Servire ai tavoli in un ristorante affollato ti consente di tenerti in movimento. Potresti anche metterti in proprio, per esempio offrendo servizi come tagliare l'erba, rastrellare le foglie dei vicini in autunno, spalare la neve in inverno, estirpare le erbacce in primavera e in estate. Alcune ditte di trasloco assumono part-time nei periodi di maggiore richiesta. Potresti infine mettere a posto la merce sugli scaffali di un supermercato [4].
    • Pensa di avviare la tua propria ditta di manutenzione del giardino, spazzando le foglie dei tuoi vicini durante l'autunno, spalando la neve durante l'inverno e prenderti cura del loro giardino in primavera e in estate.

Parte 2
Aumentare la propria Forza

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    Usa quello che hai. Molti adolescenti non possono andare in palestra, quindi è talvolta necessario arrangiarsi con quello che si ha in casa. Diversi esercizi di pesistica possono essere svolti da soli e senza particolari attrezzature. Puoi fare flessioni, plank, crunch o sit-up in casa [5].
    • Prima di iniziare a usare attrezzi e manubri, fai esercizi a corpo libero (come flessioni o sit-up). Ciò ti aiuterà a sviluppare massa muscolare prima di cominciare a utilizzare delle attrezzature [6].
    • Puoi fare sollevamento pesi anche con oggetti di uso quotidiano. Per esempio, utilizza delle bottiglie o dei bidoni pieni d'acqua per avere dei manubri fai da te.
    • Puoi anche dare un'occhiata a siti web dell'usato o in un mercatino delle pulci per trovare degli attrezzi, da tenere in camera tua, in garage o in cantina. A volte si fanno degli ottimi affari.
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    Iscriviti in palestra, se possibile. Se giochi in una squadra, probabilmente sarà lo stesso allenatore o preparatore atletico a consigliartene una o a organizzare degli allenamenti regolari per tutti i giocatori. [7].
    • In alternativa, se i tuoi genitori vanno in palestra, informati sui costi per associarti, magari è previsto uno sconto famiglia.
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    Iscriviti a un corso. Molte palestre e circoli per giovani offrono corsi di pesistica per adolescenti o giovani adulti. A volte sono quello che ci vuole per sentirsi incoraggiati, allenarsi e avere sempre qualcuno che verifichi la corretta esecuzione degli esercizi [8].
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    Lasciati aiutare da un assistente. Per fare pesistica è quasi sempre necessario avere un compagno, che ti starà vicino per evitare che ti cada addosso il bilanciere o che possa esaminare la tecnica di esecuzione dell'esercizio [9].
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    Allenati pazientemente. Il corpo avrà bisogno di tempo per abituarsi ai pesi, quindi non avere fretta. Inizia con piccoli manubri e poche ripetizioni, procedendo per gradi. Se ti affretti rischi di farti male [10].
    • Essendo adolescente, il corpo sta crescendo e cambiando, quindi, se non si fa particolare attenzione con i pesi, è facile farsi male alle ossa, alle articolazioni, ai muscoli e ai tendini.
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    Concentrati sulla tecnica. Informati sul modo giusto per eseguire ogni tipo di esercizio e inizia con poco peso, in modo da imparare a padroneggiare la tecnica prima di proseguire. Usare la tecnica sbagliata può costarti un infortunio, il che non ti aiuterà a metterti in forma a lungo andare [11].
  7. 7
    Non sforzare troppo. Allenati più o meno 3 volte alla settimana. Mai sollevare pesi per 2 o più giorni consecutivi: i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Se esageri, rischi di farti male. Puoi alternare allenamenti cardiovascolari e con peso [12].

Parte 3
Mangiare Sano

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    Fai attenzione a quante calorie assumi. Il fabbisogno calorico di una persona dipende da fattori come età, peso e tipo di attività fisica svolta. Ecco alcune linee guida generali:
    • I ragazzi adolescenti di età 11-13 anni hanno bisogno in media di 1800-2600 calorie al giorno.
    • I ragazzi adolescenti di età 14-18 anni hanno bisogno in media di 2200-3200 calorie al giorno.
    • Le ragazze adolescenti di età 11-13 anni hanno bisogno in media di 1800-2200 calorie al giorno.
    • Le ragazze adolescenti di età 14-18 anni hanno bisogno in media di 1800-2400 calorie al giorno [13].
    • Gli adolescenti sportivi hanno bisogno di più calorie rispetto alla media. Rivolgiti a un nutrizionista per saperne di più.
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    Assumi molti carboidrati complessi, che ti danno energia e favoriscono la digestione. Che tu voglia dimagrire, tenerti in forma o sviluppare massa muscolare, la tua alimentazione deve essere composta da carboidrati complessi per un 50-60%. Ecco le fonti migliori [14]:
    • Frutta (particolarmente adatta agli adolescenti impegnati e sempre in movimento, in quanto frutti come mele, arance, pere e banane sono pratici).
    • Ortaggi amidacei (come patate e mais).
    • Verdure di colore verde.
    • Cereali integrali.
    • Legumi (come fagioli, piselli, soia).
    • Frutta secca (come arachidi) [15].
  3. 3
    Assumi grassi buoni. La tua alimentazione deve essere composta da una percentuale di grassi inferiore al 30%, ma devono essere buoni (non lasciarti tentare da fast food e dolciumi, non ti faranno bene). I grassi aiutano ad assorbire vitamine importanti, fra cui A, D, E e K, tutte necessarie per tenersi in forma ed essere sani.
    • I grassi migliori sono quelli insaturi. Si trovano in cibi come olive, arachidi, anacardi, avocado, noci, salmone e alici.
    • Se sei un adolescente impegnato, chiedi ai tuoi genitori di fare scorta di frutta secca. È un ottimo spuntino, pratico e ricco di grassi buoni.
    • Se stai cercando di sviluppare massa muscolare, ti conviene integrare dei grassi saturi (come latte e carne rossa) alla tua alimentazione. Esagerare può causare disturbi cardiaci, ma possono essere assunti con moderazione. Se stai provando a perdere peso, meglio evitarli [16].
    • I grassi trans sono da evitare. Si trovano nella maggior parte dei prodotti da forno, fritti e precotti. Meglio non assumerli, specialmente se stai cercando di perdere peso [17].
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    Consuma prodotti lattiero-caseari sani. Fanno bene alle ossa, cosa che è molto importante per chi vuole mettersi in forma. Se stai cercando di sviluppare massa muscolare, preferisci il latte intero a quello magro, mentre quello scremato o parzialmente scremato è preferibile per chi desidera dimagrire [18].
    • Se vai di fretta, puoi portarti dietro una barretta di formaggio. Lo yogurt è altrettanto pratico.
  5. 5
    Assumi proteine magre. Sono fondamentali se stai cercando di rafforzarti o fai sport. Le proteine aiutano a sviluppare massa muscolare. Opta per legumi, pollo, tacchino e pesce [19].
  6. 6
    Bevi acqua. Preferiscila ai succhi, alle bevande gassate e persino a quelle sportive (che tendono a essere piene di zuccheri). Se stai cercando di metterti in forma, ti serve molta acqua (circa 8-10 bicchieri dai 13 anni in su) per mantenere livelli di idratazione ottimali [20].

Avvertenze

  • Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, è sempre bene parlarne con il proprio medico. Chiedi ai tuoi genitori di fissare un appuntamento.
  • Evita steroidi o prodotti specifici per migliorare il rendimento. Puoi avere la tentazione di usarli per sviluppare massa muscolare (soprattutto se ti accorgi che i tuoi amici ottengono dei buoni risultati prima di te), ma hanno effetti a lungo termine associati a cancro, disturbi cardiaci e sterilità, quindi non ne vale la pena.

Riferimenti

  1. http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
  2. http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
  3. http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
  4. http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
  5. https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
  6. http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  7. https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
  8. http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  9. http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Shari Forschen, NP. Shari Forschen lavora come Infermiera Registrata al centro Sanford Health, nel Dakota del Nord. Ha conseguito la Laurea in Scienze Infermieristiche Generali e Cliniche presso la University of North Dakota e lavora come infermiera dal 2003.

Categorie: Gioventù | Fitness Personale

In altre lingue:

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