La spaccata aerea, eseguita toccando con le mani le punte dei piedi, è una classica mossa da cheerleader. Dovrai saltare da posizione accovacciata mentre sollevi e allarghi le gambe. Questo movimento è presente in molte esibizioni standard da cheerleader e di ginnastica, perciò può esserti utile impararla. Continua a leggere per scoprire come fare!

Metodo 1 di 3:
Prepararsi al Tocco delle Punte

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    Impara il movimento della spaccata aerea. Per eseguire questa mossa classica della ginnastica, devi far oscillare le braccia verso il basso e piegare le gambe in posizione di squat, poi saltare in aria con un movimento secco. Distenderai le braccia a "T", poi solleverai e allargherai le gambe in una sorta di "spaccata" in salto. Dovrai allungarti verso le punte dei piedi, ma non servirà toccarle. Oltre a fare pratica con il movimento stesso, puoi prepararti a eseguirlo con successo allungando tutti i muscoli e i tendini che userai: i quadricipiti, i polpacci, la schiena, le braccia e le spalle.
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    Toccati le punte dei piedi. Questo allungamento di base è molto utile per avvicinarti alla spaccata aerea che vedi fare alle cheerleader. Comincia con i piedi uniti e la schiena dritta, tenendo le mani rilassate sui fianchi. Piegati in avanti all'altezza della vita, poi abbassa le mani fino alle punte dei piedi. Piegati il più possibile, poi mantieni la posizione. Rialzati e piegati di nuovo all'altezza della vita, cercando di scendere di più a ogni ripetizione, fino a riuscire a toccarti le dita dei piedi.
    • Assicurati di tenere le ginocchia dritte. Piegare le ginocchia ti aiuterà a toccarti le dita, ma non a migliorare la tua flessibilità.
    • Potresti non riuscire a toccarti le punte dei piedi il primo giorno di allenamento, o persino non farcela mai. Il corpo di ogni persona è diverso. Anche se non riuscissi fisicamente a toccarti le dita dei piedi, il movimento di allungamento verso il terreno ti aiuterà a migliorare la tua flessibilità.
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    Esegui dei jumping jack. L'allungamento dinamico è uno dei modi migliori per prepararti a un movimento attivo come la spaccata aerea. I jumping jack (i classici salti a braccia aperte dell'aerobica) sono piuttosto semplici e simulano alcuni dei movimenti richiesti dalla spaccata aerea. Prova a svolgere l'esercizio con movimenti decisi – devi essere precisa e composta, non pigro e svogliato.
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    Comincia facendo allungamento. Siedi sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Poi, allargale lentamente a formare una "V", senza sollevarle da terra. Distendi con delicatezza le braccia verso un piede e inclinati in quella direzione il più possibile. Tocca la punta del piede e mantieni la posizione per 10-60 secondi. Torna con la schiena dritta e ripeti con l'altro piede.[1]
    • Dopo aver fatto allungamento da entrambi i lati, prova a piegare il torace in avanti e a distendere le braccia al centro della "V" formata dalle gambe. Poi, prova a piegarti in avanti con un braccio lungo ogni gamba. Mantieni ognuna di queste posizioni finché non senti più tirare.
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    Allunga i flessori delle anche. Devi ruotare le anche indietro mentre salti per allargare le gambe come richiesto dal movimento. Migliora la forza delle anche prima di provare la spaccata aerea, per ridurre il rischio di stiramento. Siedi per terra con le gambe larghe e la schiena dritta, tenendo una mano su ogni ginocchio. Poi, distendi i piedi e solleva le gambe di qualche centimetro da terra.[2]
    • Non mantenere questo allungamento per troppo tempo. Solleva le gambe, poi abbassale, prima di alzarle di nuovo e ripetere. Esegui 10 ripetizioni del movimento, poi fai una breve pausa prima di continuare.
    • Lavora sui flessori delle anche una volta ogni due giorni per migliorare potenza e flessibilità. Si tratta di uno movimenti più importanti per la spaccata aerea, perciò affronta seriamente questi esercizi!
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Metodo 2 di 3:
Eseguire la Spaccata Aerea

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    Comincia con le braccia sopra la testa. Forma una "V" larga, oppure avvicina le mani sopra le spalle. Preparati a farle oscillare verso il basso per generare la spinta necessaria a saltare molto in alto.
    • Puoi cominciare anche tenendo le mani giunte davanti al petto. Se però stai eseguendo la spaccata aerea come parte di un'esibizione, è più corretto partire con le braccia alte.
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    Fai oscillare le braccia verso il basso e verso l'interno. Unisci le mani con un solo movimento fluido, direttamente davanti al corpo. Piega le ginocchia e accovacciati leggermente. Sorreggi il peso del corpo sulle punte dei piedi, perché facciano da trampolino per il tuo salto.[3] Stringi i pugni e tienili davanti alle ginocchia, pronti a tornare in alto.[4]
  3. 3
    Scatta in una "T". Allarga le braccia lateralmente per formare una "T". Cerca di eseguire un movimento "a scatto", preciso e netto, non fluido e sciolto. Forma un angolo retto tra le braccia e il torace, tenendole perfettamente parallele al terreno. Chiudi le mani a pugno. Durante questo movimento, comincia ad alzarti dalla posizione accovacciata.[5]
    • Qualcuno potrebbe suggerirti di abbassare le braccia per riuscire ad alzare di più le gambe. Non farlo: la tua tecnica sembrerebbe imprecisa.
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    Salta. Quando le braccia hanno formato la "T", usa la spinta generata per balzare in aria. Salta dalla punta dei piedi e tieni le dita distese. Cerca di eseguire un movimento fluido dalla posizione "T" al salto.
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    Allarga le gambe mentre salti. Appena stacchi da terra, fai oscillare i piedi verso l'esterno. Ruota le anche indietro per portare avanti l'interno coscia. Cerca di sollevare i piedi leggermente sopra il livello delle anche.[6]
    • Il movimento di rotazione potrebbe avvenire naturalmente, ma prenderne coscienza può darti un controllo migliore sulla tecnica.
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    Cerca di toccare le punte dei piedi. Quando allarghi le gambe, porta le braccia verso i piedi. Piegati leggermente in avanti, se devi. Non preoccuparti se non riesci a raggiungere le dita; ti basta allungarti il più possibile lungo le gambe. Nel punto più alto del salto dovresti assumere la forma perfetta della figura.[7]
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    Torna a terra con un movimento secco. Nel punto più alto del salto, avvicina velocemente braccia e gambe, mentre cominci a scendere a terra. Atterra con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta, i pugni davanti alle ginocchia e le braccia distese completamente in avanti. Mantieni questa posizione per un momento, poi torna in piedi. Hai completato la spaccata aerea!
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Metodo 3 di 3:
Migliorare la Spaccata Aerea

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    Fai esercizio con una fascia di resistenza. Se puoi utilizzare questo attrezzo, avvolgilo intorno alle caviglie mentre lavori sull'esecuzione. Prova a svolgere una spaccata aerea normale utilizzando la fascia: sarà molto più difficile allargare del tutto le gambe. L'attrezzo, inoltre, ti aiuterà a riavvicinare le gambe dopo averle allargate, perfezionando il movimento finale della figura.[8] Questo espediente permette anche di potenziare gli arti inferiori.
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    Conta il tempo mentre fai la spaccata aerea. Se questo movimento rientra nel tuo programma di ginnastica o da cheerleader, probabilmente dovrai svolgerlo a ritmo di musica. Cerca di dare a ogni "posizione" della figura un numero da 1 a 8. Sull'1 e sul 2, tieni le mani unite davanti a te; sul 3, passa alla posa a "V" e mantienila anche sul 4; sul 5, abbassati e accovacciati; sul 6, comincia a saltare e a portare le braccia a "T"; sul 7, raggiungi il punto più alto del salto; atterra sull'8.
    • Ascolta una breve sezione della canzone che accompagna la tua esecuzione e prova a calcolarne il tempo (il numero di battute al minuto). Conta fino a 8 nella tua testa durante la canzone: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Prova a raggiungere ogni posizione della spaccata a ritmo con il brano.
    • Anche se non devi eseguire la spaccata aerea a ritmo di musica, contare può aiutarti a eseguire i movimenti al momento giusto. Prova a contare mentalmente fino a riuscire ad abbinare i numeri alle posizioni.
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    Lavora sulla spaccata aerea ogni giorno. Si tratta del modo migliore per perfezionare la tecnica. Fai allungamento prima e dopo l'allenamento per diventare più forte e flessibile. Assicurati di avere spazio sufficiente per eseguire il salto completo!
    • Considera di esercitarti davanti a uno specchio, così da poter studiare e migliorare la tua tecnica. Altrimenti, puoi lavorare con un compagno che possa aiutarti a correggere i tuoi errori; magari un allenatore, un'amica o una compagna di squadra.
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Categorie: Sport & Fitness
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