Come Toccarti le Punte dei Piedi

Co-redatto da Steve Bergeron

Toccarsi le punte dei piedi consente di allungare bene i muscoli dopo aver completato un allenamento cardio. Oltre a essere un ottimo esercizio di stretching è un buon indicatore della flessibilità generale dei muscoli. Eseguendo questi esercizi preparatori con regolarità riuscirai a toccarti le punte dei piedi in pochissimo tempo.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Allungare i Muscoli Rilevanti

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Fai stretching dopo la sessione di esercizi o di riscaldamento. Quando i muscoli sono caldi, l'afflusso di sangue verso i tessuti connettivi è maggiore e il rischio di infortunarti mentre fai stretching diminuisce. Secondo gli ultimi dati, le performance risultano ridotte dopo aver fatto stretching, di conseguenza le raccomandazioni degli esperti sono diametralmente opposte a quelle di un tempo: bisogna fare stretching solo dopo aver fatto esercizio fisico e, se non hai intenzione di proseguire con l'allenamento, è importante riscaldare i muscoli prima di allungarli.^{[1]
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Fonte attendibile

PubMed Central

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Allunga i muscoli della schiena. Molte persone non considerano i muscoli lombari quando valutano la propria flessibilità, tuttavia è importante allungarli per prevenire gli strappi muscolari durante lo svolgimento dell'attività fisica. La posizione yoga del gatto consente di allungare efficacemente i muscoli della zona lombare. Parti dalla posizione dei quattro punti e inarca la schiena verso il soffitto e verso il pavimento in modo alternato.^{[3]
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Fonte di ricerca} Rimani ogni volta con la schiena inarcata e i muscoli distesi per circa 15-30 secondi. Devi avvertire una leggera tensione, ma non devi sentire dolore.^{[4]
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Fonte di ricerca} Il passaggio dalla posizione concava a quella convessa della spina dorsale ti aiuterà ad allungare diversi muscoli della parte bassa della schiena.
- Per altri esercizi di stretching per la zona lombare, puoi consultare questo articolo.
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Allunga i muscoli delle anche. Un ottimo esercizio di stretching per i flessori delle anche consiste nell'inginocchiarti come se stessi chiedendo la mano in modo romantico a qualcuno e poi muovere il busto in avanti per portare il peso sulla gamba frontale, allungando così il muscolo flessore della gamba a terra.^{[5]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Tieni la posizione per circa 30 secondi prima di cambiare gamba e ripetere.^{[6]
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Mayo Clinic

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- Se stai lavorando sulla tua flessibilità generale, cerca degli altri esercizi di stretching per i muscoli flessori delle anche.
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Allunga i muscoli della parte posteriore della coscia. Anche se i muscoli coinvolti sono molti, è probabile che provando a toccarti le punte dei piedi sentirai tendersi in particolare quelli della parte posteriore delle cosce. Come esercizio propedeutico, puoi sdraiarti sul pavimento accanto a una parete ad angolo o a uno stipite, posizionare un tallone sul muro e raddrizzare lentamente il ginocchio finché non senti tendere i muscoli in questione senza avvertire dolore.^{[7]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Mantieni la posizione per 30 secondi prima di ripetere l'esercizio con l'altra gamba.^{[8]
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Mayo Clinic

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- Dato che allungare i muscoli della parte posteriore della coscia è fondamentale per riuscire a toccarti le punte dei piedi, puoi consultare questo articolo che contiene altri esercizi specifici.
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Allunga i muscoli dei polpacci. Prossimi ai muscoli della parte posteriore delle cosce, quelli dei polpacci sono i secondi che sentirai distendersi quando proverai a toccarti le punte dei piedi. Puoi allungarli in modo simile ai flessori delle anche, ma questa volta esegui l'esercizio stando in piedi e tieni il tallone del piede posteriore fermamente attaccato a terra, mentre ti sposti in avanti portando il peso sul piede opposto.^{[9]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Assicurati che i piedi siano rivolti in avanti e fai attenzione a non spostarli durante l'esercizio. Può essere utile stare di fronte a una parete e spingere contro il muro con le mani.^{[10]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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- Per questo e altri metodi per allungare i muscoli dei polpacci, puoi consultare questo articolo.
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Massaggia la fascia plantare. Lo stretching per i polpacci è utile anche per la fascia plantare. In aggiunta puoi massaggiare i tessuti della pianta del piede usando una palla dura, per esempio una palla da baseball. Posizionala sul pavimento, appoggiaci sopra l'arco del piede e falla rotolare avanti e indietro e da un lato all'altro per un paio di minuti. Porta parte del peso sul piede in movimento, devi sentire che i muscoli si allungano, ma senza causare fastidio o dolore.
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Toccati le punte dei piedi. Dopo aver riscaldato i muscoli e aver allungato quelli che ti consentiranno di raggiungere le dita dei piedi, dovresti riuscire a piegarti in avanti molto più facilmente. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, dovresti perlomeno notare che la distanza è diminuita rispetto ai tentativi precedenti.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Toccarsi le Dita dei Piedi Stando Seduti

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Siediti sul pavimento con le gambe dritte e le punte dei piedi rivolte verso il soffitto. Adesso che hai eseguito gli esercizi di stretching necessari per allungare i muscoli, puoi cercare di raggiungere le dita dei piedi. Inizia stando seduto sul pavimento con le punte dei piedi rivolte verso il soffitto.
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Allunga le braccia sopra la testa. Puntale verso l'alto come se volessi toccare il soffitto. Avrai meno difficoltà a toccarti le punte dei piedi se sono le braccia a guidare il piegamento del busto in avanti.
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Porta le braccia in avanti. Muovi il busto in avanti come fai quando esegui i sit up, ma senza tornare con la schiena sul pavimento.
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Toccati le punte dei piedi. Ora che hai raggiunto la piena estensione dei muscoli, dovresti essere in grado di toccarti le punte dei piedi. Mi raccomando, non sforzarti se ancora non ci riesci. Possono volerci diverse settimane o mesi di allenamento prima di raggiungere l'obiettivo.
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Tieni la posizione per 20-30 secondi. Rimani con le braccia e il busto protesi in avanti fino a 30 secondi, ma senza fare sforzi. Puoi ripetere l'esercizio più volte e inserirlo nel tuo programma di attività fisica quotidiano.
- Esegui sempre l'esercizio in modo controllato e senza muovere le braccia di scatto in avanti, per prevenire gli strappi muscolari.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Toccarsi le Dita dei Piedi Stando in Posizione Eretta

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Accovacciati sul pavimento. Ora che ti sei toccato le dita dei piedi stando seduto, prova a partire dalla posizione eretta. Tieni presente che per molti è una variante più difficile. Inizia stando accovacciato come una ranocchia, con le ginocchia piegate e la schiena inarcata.^{[11]
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Posiziona le dita delle mani sulle punte dei piedi. In questo caso le dita delle mani devono già essere sulle punte dei piedi e le gambe vanno raddrizzate piano piano, quindi rimani accovacciato e sposta le mani sulle dita dei piedi.
- Per alcune persone potrebbe essere più semplice posizionare le dita delle mani sotto la punta dei piedi e tenerle strette anziché toccarle solamente.
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Solleva i glutei e raddrizza le ginocchia. Solleva il busto lentamente, ma tieni le dita delle mani sopra o sotto le punte dei piedi.^{[12]
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Fonte di ricerca} Contrai i muscoli del core per dare sostegno a quelli della zona lombare. Attiva i muscoli del pavimento pelvico e tienili contratti mentre ti sollevi. Sentirai estendersi i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Prova a raggiungere il punto in cui le gambe e la schiena sono entrambe dritte.
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Tieni la posizione per 15-20 secondi, ma senza fare sforzi per non rischiare di infortunarti. Tieni la testa in linea con la spina dorsale. Se non riesci a raddrizzare completamente le gambe, cerca di raggiungere la massima estensione possibile. Devi sentire che i muscoli si allungano, ma senza causare dolore. Allenandoti regolarmente, con il tempo riuscirai a raggiungere la massima estensione muscolare.
- Quando sarai in grado di toccarti le dita dei piedi agevolmente, potrai provare a posizionare i palmi delle mani a terra davanti ai piedi. Continua a esercitarti per allungare ulteriormente i muscoli.
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Ripeti il movimento diverse volte. Puoi ripetere l'esercizio ogni volta che pratichi attività fisica. Toccati le punte dei piedi diverse volte prima stando seduto e poi stando in piedi.

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Consigli

Riscalda prima le due gambe allungandole una alla volta e poi insieme.
La proporzione tra la lunghezza delle braccia e delle gambe varia da individuo a individuo. Tieni che la tua fisiologia potrebbe rebdere le cose un po' più difficili, quindi porta pazienza.
Ognuno di noi ha i propri limiti. Non sottoporti a degli sforzi eccessivi cercando di raggiungere l'obiettivo troppo velocemente. Non devi sentire dolore quando fai stretching, i muscoli si devono allungare in modo progressivo e naturale.
Riscalda e allunga tutti i muscoli del corpo prima di provare a toccarti le punte dei piedi. Includi nel programma anche i crunch per rafforzare i muscoli addominali.