Come Tonificare gli Addominali

In questo Articolo:Consigli sugli Esercizi per gli Addominalii Migliori Esercizi per gli AddominaliCambiamenti al Tuo Stile di Vita

Molte delle teorie in merito alla tonificazione e alla definizione dei muscoli addominali sono cambiate negli ultimi anni. Invece di ripetere all'infinito dei crunches sul pavimento, gli allenatori suggeriscono una combinazione di dieta, esercizi cardiovascolari ed esercizi dinamici per gli addominali. Impara di più su come tonificare i tuoi addominali provando gli esercizi descritti in questa guida.

Parte 1
Consigli sugli Esercizi per gli Addominali

  1. 1
    Integra 15 - 20 minuti di allenamento per gli addominali nel tuo programma per 3 o 4 volte a settimana. Riposa per un giorno tra gli allenamenti per gli addominali.
  2. 2
    Concentrati sulle fasce muscolari profonde dell'addome, come gli addominali trasversi, il retto addominale e gli obliqui interni ed esterni. Degli esercizi per il tuo pavimento pelvico sono un ottimo modo per iniziare a controllare questi importanti muscoli che la maggior parte delle persone trascurano nei loro allenamenti.
  3. 3
    Cerca di allenare gli addominali a cedimento. Così come per l'allenamento con i pesi, il modo migliore per definire i muscoli e farli lavorare al punto che debbano rigenerarsi nei giorni di riposo.
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    Preferisci gli esercizi in posizione eretta a quelli da svolgere disteso per terra. Se hai il tempo solo per svolgere un limitato numero di esercizi, ricorda che gli esercizi da posizione eretta o in estensione fanno lavorare tutto il core invece dei soli muscoli superiori.
  5. 5
    Aggiungi del peso ai tuoi crunches. Quando fai degli addominali disteso per terra, tieni sul petto un peso da 2 - 5 kg per tonificare maggiormente i tuoi muscoli. Il tuo corpo dovrà lavorare di più per tenere le spalle sollevate da terra.
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    Respira nel modo giusto. Inala nelle parti più semplici degli esercizi, poi espira quando lo sforzo è maggiore. Questo eviterà anche gli infortuni muscolari.
  7. 7
    Solleva gli addominali verso l'interno e verso l'alto. Per tonificare i tuoi addominali, dovrai sollevare i muscoli profondi e quelli superficiali verso la cassa toracica. Molte persone lasciano che i loro addominali escano verso l'esterno, come una pagnotta, aggiungendo massa più che definizione.
    • Quando svolgi ogni esercizio, visualizza i muscoli dell'addome che si alzano e si muovono verso l'interno. Guarda in basso verso gli addominali di tanto in tanto e cerca di appiattire la pancia quando ti muovi.
  8. 8
    Riscaldati con 5 minuti di esercizio cardiovascolare prima di svolgere qualunque esercizio per gli addominali. Dovrai sciogliere la parte bassa della schiena per ridurne al minimo l'affaticamento. I muscoli addominali e della schiena sono strettamente legati, e tutti i buoni esercizi addominali rinforzeranno entrambi i gruppi muscolari.
  9. 9
    Tieni il mento alla distanza di un pugno dal petto. No guardare sempre in basso, o affaticherai il collo. Conduci il movimento con gli addominali, e non con il mento.
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    Svolgi sempre gli esercizi lentamente. Dedicare 2 o 5 secondi in più ad ogni esercizio ti permetterà di tonificare i muscoli più velocemente nel lungo periodo. Le persone spesso usano troppo slancio per completare le ripetizioni.

Parte 2
i Migliori Esercizi per gli Addominali

  1. 1
    Esegui il plank. Mettiti in posizione di piegamento, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia alla larghezza delle spalle. Guarda leggermente in avanti sul tappetino quando tieni la posizione.
    • Tieni a portata di mano un timer. Inizia con 2 periodi di 15 secondi con un periodo di riposo. Cerca di raggiungere 2 periodi di 1 minuto. Non trattenere il respiro. Concentrati sul controllo della respirazione mentre passa il tempo.
    • Il plank è uno dei migliori esercizi per il core che puoi svolgere, perché richiede molta forza in tutta la sezione centrale del corpo per rimanere statico.
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    Esegui dei plank laterali. Assumi la posizione di piegamento. Ruota il tuo corpo fino a sostenere il tuo peso con il braccio sinistro e il piede sinistro.
    • Tieni il corpo diritto e i fianchi sollevati, come per il normale plank. Tieni la posizione per 15-60 secondi. Il plank laterale allena molto bene i tuoi obliqui e il tuo core.
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    Fai degli squat. Tieni in mano dei piccoli manubri. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e siedi come se cercassi di sedere in una sedia.
    • Assicurati che le tue ginocchia non superino mai le dita dei piedi. Fai una pausa e ritorna in posizione eretta. Lo squat fa lavorare i muscoli pillar, come i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei, le anche, i muscoli della schiena e quelli addominali.
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    Esegui dei crunches da posizione eretta. Mettiti in posizione di squat, con le braccia dietro la testa in posizione di crunch. Piegati, e quando ti rialzerai porta il ginocchio sinistro vicino al gomito destro.
    • Assicurati che i tuoi addominali rimangano sempre contratti per tutto l'esercizio. Tieni i gomiti ai lati della testa e ruota il ginocchio per avvicinarlo. Non dovranno toccarsi, ma il movimento principale di questo esercizio dovrebbe venire dall'addome. Ripeti 10-20 volte.
  5. 5
    Esegui dei crunch a bicicletta. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia a tavolino. Solleva gli addominali finché le spalle non sono alzate da terra.
    • Tieni le mane piegate dietro la testa in posizione di crunch. Distendi il piede destro mentre ruoti. Cerca di toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Ritorna nella posizione di partenza e distendi il piede sinistro mentre ruoti il gomito sinistro per toccare il gomito destro. Ripeti 10 colta da ogni lato.
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    Esegui dei sollevamenti della parte inferiore della gamba. Metti le braccia dietro la testa in posizione di crunch. Tieni le gambe distese, come se stessi cercando di camminare sul soffitto.
    • Abbassa le gambe il più che puoi verso il terreno senza far cedere gli addominali. Piegati profondamente verso l'interno per portare le gambe nella posizione di partenza. Se lo eseguirai nel modo corretto, questo esercizio allenerà il tuo muscolo trasversi dell’addome, il muscolo che sta sotto gli altri e collega l'addome ala schiena. Ripeti 12-20 volte.
  7. 7
    Introduci varianti degli esercizi, o nuovi esercizi, ogni 2 settimane. Ci sono decine di varianti dei plank, degli squat, dei crunches in posizione eretta e dei crunches per gli addominali bassi che ti aiuteranno a tonificare i muscoli in modi nuovi.
  8. 8
    Prova corsi di pilates o barre. Se sei stanco dei tuoi allenamenti per gli addominali e hai bisogno di nuove idee, un corso di pilates o pilates barre è un ottimo posto dove trovarle. Dal momento che la maggior parte dei movimenti in questi corsi sono concentrati sul core, ti aiuteranno a tonificare velocemente i tuoi addominali.

Parte 3
Cambiamenti al Tuo Stile di Vita

  1. 1
    Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Gli allenamenti cardiovascolari per 3-5 volte a settimana per più di 30 minuti sono fondamentali per bruciare i grassi che nascondono i tuoi addominali. Non otterrai un aspetto tonico se non brucerai tutti i grassi in eccesso nel corpo.
  2. 2
    Fai allenamenti per la forza 3 volte a settimana. Brucerai i grassi più velocemente se farai 30 minuti di pesi o di macchine per 3 volte a settimana.
    • Assicurati che i tuoi addominali siano contratti e vicini alla schiena durante tutte le attività di sollevamento pesi. Come beneficio ulteriore, gli allenamenti con i posi richiedono solitamente di tenere il core in posizione statica durante il loro svolgimento, perciò riuscirai a tonificare gli addominali ancora più velocemente.
  3. 3
    Fai attenzione a cosa mangi. Molti allenatori ritengono che "gli addominali si allenino in cucina". Mangia pasti che siano una combinazione di cereali integrali, prodotti freschi e proteine magre.
    • Se hai uno spesso strato di grasso tra gli addominali e la pelle, potresti aver bisogno di seguire una dieta dimagrante da affiancare all'allenamento. Riduci il consumo di calorie del 15-25 % per 11 settimane. Poi, inizia a seguire una dieta di mantenimento che preveda l'apporto calorico necessario per il tuo nuovo peso.
  4. 4
    Dormi a sufficienza. Le persone che dormono poco hanno la tendenza ad accumulare grasso nella parte centrale del corpo. Questo perché il tuo corpo non si riposa e non gestisce bene gli ormoni dello stress.
  5. 5
    Riduci lo stress nella tua vita. Quando ti senti stressato, il tuo corpo rilascia degli ormoni che provocano il deposito di grasso nella sua parte centrale. Imparare a gestire meglio lo stress ti aiuterà ad avere addominali più scolpiti.

Avvertenze

  • Fai attenzione, perché gli esercizi addominali possono provocare infortuni alla parte bassa della schiena. Smetti di allenarti ai primi segni di dolori alla schiena. Concentrati molto sul tenere la parte bassa della schiena immobile. Segui un corso di pilates per imparare i metodi migliori per rinforzare questi muscoli delicati.

Cose che ti Serviranno

  • Pesi
  • Corsi di pilates
  • Programma di allenamento cardiovascolare e con i pesi
  • Sonno
  • Dieta sana
  • Metodi per ridurre lo stress

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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