Come Tonificare gli Addominali con le Sforbiciate

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Programmare un Regime di AllenamentoIntegrare degli Esercizi CardiovascolariSeguire un'Alimentazione Sana16 Riferimenti

Forse stai "mettendo su" un po' di pancetta, ma odi anche solo l'idea di fare i crunch per gli addominali; la buona notizia è che non devi eseguire i classici esercizi per ottenere la "tartaruga" che hai sempre desiderato. Puoi tonificare questi muscoli con le sforbiciate, un movimento semplice che puoi svolgere senza dover comprare alcuna attrezzatura. Tuttavia, per perdere tessuto adiposo dal girovita è importante fare anche un po' di allenamento cardiovascolare, come il jogging o il ciclismo, e seguire una dieta equilibrata.[1]

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Programmare un Regime di Allenamento

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    Assicurati di fare un po' di riscaldamento. Per allenare i muscoli addominali devi incorporare dello stretching dinamico per scaldare la zona e prepararla a un lavoro più intenso.[2]
    • Inizia questa fase con una camminata o una corsa leggera sul posto per alcuni minuti per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura del tronco.
    • Successivamente, puoi passare a degli esercizi di allungamento che stimolano il corsetto addominale. Rimani in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulla vita; piegati in avanti a livello dei fianchi mantenendo la schiena dritta. Puoi tenere il peso del corpo sui talloni o spostarlo verso le punte dei piedi per far lavorare gli addominali ancora di più. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio; continua per 30 secondi cercando di eseguire 10-15 piegamenti in questo frangente.
    • I plank sono un altro esercizio perfetto per il riscaldamento prima di un allenamento mirato agli addominali; se incontri difficoltà a eseguirlo nella maniera completa, puoi iniziare appoggiando i gomiti e le ginocchia. Assicurati solamente che la colonna vertebrale resti dritta e di contrarre gli addominali.
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    Inizia con le sforbiciate. Dopo la fase di preparazione puoi iniziare la sessione di allenamento con dei movimenti di base; sdraiati supino a terra tenendo le gambe dritte.[3]
    • Porta le braccia lungo i fianchi e metti le mani sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso; in questo modo, migliori la stabilità e ammortizzi leggermente gli impatti.
    • Solleva le gambe in maniera che restino sospese a pochi centimetri da terra; fai contemporaneamente lo stesso con le spalle e la parte alta del busto per contrarre i muscoli addominali superiori. Presta attenzione a non piegare il collo, tienilo dritto e rilassato in linea con la colonna vertebrale. Cerca di mantenere lo sguardo su un punto fra il muro e il soffitto; questo piccolo accorgimento ti aiuta ad assumere la giusta posizione del capo.
    • Scalcia sollevando e abbassando le gambe. Mantienile dritte ed esegui un movimento costante. Quando scalci muovi lentamente le gambe più in alto rispetto al suolo; se ti aiuta, puoi immaginare di camminare sul muro o in salita.
    • Quando le gambe sono in alto e dritte fino a formare una sagoma a "L" con il corpo e un angolo retto con il pavimento, inverti il movimento e riportale a terra; resisti alla tentazione di lasciarle semplicemente cadere con un movimento incontrollato.
    • Fermati quando i talloni si trovano a pochi centimetri dal suolo, più o meno alla stessa altezza della posizione di partenza; a questo punto, puoi riprendere il movimento verso l'alto. Cerca di eseguire 22 ripetizioni di seguito; puoi iniziare con una serie e aumentarle via via che le tue condizioni atletiche migliorano.
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    Incorpora l'esercizio Superman. È perfetto per completare le sforbiciate perché stimola i glutei, il muscolo sacrospinale e gli ischiocrurali.[4]
    • Per iniziare sdraiati prono a terra; distendi le gambe dietro di te e tieni le braccia in avanti oltre la testa. In pratica, devi assumere la medesima posizione di Superman in volo, tranne per il fatto che sei appoggiato al suolo.
    • Solleva la gamba sinistra e il braccio destro a un'altezza variabile tra 15 e 35 cm in base al tuo livello di comfort e capacità di mantenere un movimento controllato; mentre ti abbassi inizia a sollevare l'altra coppia di arti con il medesimo movimento.
    • Procedi con questo esercizio alternato per 10-15 ripetizioni per una serie. Abbassa gli arti e recupera per un minuto prima di passare a quella successiva; puoi arrivare a tre serie.
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    Pedala nell'aria. Questo movimento, chiamato anche crunch obliquo, è una variante della classica sforbiciata e permette perfino di ottenere degli addominali ancora più tonici e definiti; stimola tutti e quattro i gruppi muscolari, ma è particolarmente efficace per gli obliqui.[5]
    • Devi iniziare il movimento sdraiandoti supino al suolo o su un materassino da yoga, se il pavimento è troppo duro; metti le mani dietro il capo con i gomiti ben distesi all'esterno e solleva le gambe dritte a circa 2-3 cm da terra.
    • Porta un ginocchio verso il gomito opposto cercando di toccarlo; abbassati immediatamente e ripeti il movimento con l'altra coppia di arti. Esegui quante più ripetizioni riesci a fare mantenendo la postura corretta e il controllo del gesto atletico.
    • Mentre ti alleni fai attenzione a non piegare il collo. Il movimento deve essere generato dai muscoli addominali e non dalla spinta delle spalle o del collo; ricorda inoltre di non trattenere il fiato, la respirazione deve essere costante e profonda.
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    Esegui dello stretching per raffreddarti. La fase di defaticamento permette alla frequenza cardiaca e alla temperatura corporea di ritornare alla normalità; gli allungamenti offrono questo beneficio e sciolgono i muscoli contratti dal duro lavoro.[6]
    • Molte posizioni yoga si rivelano perfette per questa fase; ad esempio, puoi fare quella del gatto-mucca che distende i muscoli della schiena e dell'addome. Mettiti carponi sul materassino; mentre inspiri solleva il coccige e la testa verso il soffitto inarcando la schiena. Mentre espiri, riporta la testa verso il basso e piega la colonna vertebrale spostando il bacino verso il pavimento e avvicinando l'ombelico alla spina dorsale. Ripeti la sequenza per 30 secondi seguendo il ritmo della respirazione.
    • Prova l'allungamento dei muscoli obliqui. Stai in piedi e solleva il braccio destro inclinando il busto verso sinistra finché non percepisci un delicato stiramento dei muscoli addominali obliqui. Mantieni il bacino parallelo al suolo e rivolto in avanti; riporta lentamente la colonna vertebrale al centro e ripeti il movimento sull'altro lato. Ripeti ancora una volta per ogni lato, se lo desideri.

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Integrare degli Esercizi Cardiovascolari

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    Vai a camminare o a fare jogging. Entrambi rappresentano una buona soluzione per inserire un po' di attività cardio nel tuo regime di allenamento, soprattutto perché puoi svolgerli ovunque; non devi necessariamente iscriverti in palestra o usare un tapis roulant.[7]
    • Se non ti sei mai allenato prima d'ora, inizia lentamente con una passeggiata di 5-10 minuti al giorno; aumenta gradualmente la durata ogni settimana finché non riesci a camminare per mezz'ora.
    • Controlla la postura mentre cammini; mantieni la schiena in posizione neutra e contrai gli addominali per raddrizzare e allungare la colonna vertebrale.
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    Esegui delle sforbiciate in acqua. L'esercizio che esegui a terra si basa sulla classica sgambata del nuoto. Se hai accesso a una piscina, sappi che nuotare è un perfetto esercizio cardiovascolare a basso impatto che include il movimento delle gambe che stai già usando per rafforzare i muscoli addominali.[8]
    • Se non hai voglia di fare tante vasche, puoi tenerti al bordo della piscina e scalciare, usare una tavoletta o un tubo di gommapiuma per tenere la testa e il tronco fuori dall'acqua mentre muovi le gambe.
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    Concentrati su un allenamento cardio che coinvolga gli addominali. Se vuoi continuare a stimolare i muscoli del corsetto addominale anche quando fai esercizi cardiovascolari, inserisci delle sessioni a intervalli di burpee o di mountain climber.[9]
    • Per eseguire i mountain climber, assumi la posizione per i plank, solleva il piede sinistro e porta il relativo ginocchio al centro del corpo, tra le braccia; riportalo rapidamente nella posizione di partenza e ripeti con l'altro ginocchio. Alterna i due movimenti in maniera rapida e fluida cercando di essere costante per 30 secondi e al termine recupera.
    • Per fare i burpee resta in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi; fai ondeggiare le braccia e portale verso l'alto mentre salti. Piega le ginocchia in fase di atterraggio e abbassati in maniera fluida appoggiando le mani a terra davanti a te; con un balzo porta i piedi all'indietro assumendo la posizione dei plank ed esegui immediatamente una flessione. Fai un altro balzo per portare i piedi in avanti e recupera la posizione eretta. Cerca di ripetere l'intera sequenza quante più volte possibili nell'arco di 30 secondi, avendo cura di mantenere una buona postura e un movimento costante.
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    Dosa accuratamente l'intensità dello sforzo. Puoi ottenere i massimi benefici in termini di riduzione del tessuto adiposo solamente se svolgi un allenamento da moderato fino a vigoroso; puoi valutare il livello prestando attenzione al corpo o misurando la frequenza cardiaca.[10]
    • Il test della parola è uno dei più semplici per capire quante energie stai impegnando nell'attività fisica ed è particolarmente efficace quando stai correndo o camminando. Quando ti alleni in maniera moderata, puoi notare che la respirazione accelera ma non ti manca il fiato; sei in grado di sostenere una conversazione ma non di cantare. Quando lo sforzo diventa vigoroso, non puoi pronunciare più di poche parole senza sentirti a corto d'ossigeno.
    • Puoi anche monitorare la sudorazione; con l'esercizio moderato tendi a sudare poco, mentre quello intenso ti fa sudare parecchio anche dopo pochi minuti.

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Seguire un'Alimentazione Sana

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    Bevi molta acqua. Forse hai parecchio tessuto adiposo intorno alla vita che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi e di avere addominali tonici. Quando non assumi acqua a sufficienza, l'organismo tende a trattenere i liquidi.[11]
    • Prendi dei complessi multivitaminici e cerca di sorseggiare tra 2 e 3,5 litri di acqua al giorno; potrebbero sembrare grandi quantità, ma puoi farcela se prendi l'abitudine di portare una bottiglia d'acqua con te ovunque tu vada.
    • Il test dell'urina è il modo più efficiente per capire se stai bevendo acqua a sufficienza; quando sei ben idratato, la pipì è quasi trasparente.
    • Dovresti controllare anche l'assunzione di sodio; questa sostanza fa trattenere i liquidi, cerca quindi di ridurlo a non più di 2-2,5 g al giorno.
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    Determina il giusto apporto di calorie. Se ti stai allenando 3-5 volte a settimana, puoi iniziare a dimagrire se ti imponi di assumere 26 calorie per ogni chilogrammo di peso (o anche meno); fai però attenzione a non ridurle eccessivamente, dato che l'organismo ha bisogno di energie.[12]
    • Per esempio, se pesi 90 kg, il cibo che mangi quotidianamente dovrebbe contenere 2340 calorie; forse puoi ridurre l'apporto fino a 1620 (cioè 18 calorie per chilogrammo), ma non dovresti scendere oltre questo limite.
    • Valuta di aumentare l'apporto calorico nei giorni in cui prevedi di allenarti con maggiore intensità e di ridurlo nelle giornate di riposo o in quelle in cui svolgi esercizi più leggeri; così facendo, assicuri al corpo le energie di cui ha bisogno.
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    Concentrati sulle proteine. Se stai seguendo un'alimentazione ipocalorica, le proteine sono fondamentali per sviluppare la massa magra indispensabile per ottenere muscoli addominali sodi e ben definiti. I frullati proteici rappresentano la soluzione ideale per assicurarti l'apporto corretto di questo importante nutriente.[13]
    • Puoi acquistare le proteine del siero del latte nei negozi di integratori e in quelli di alimenti biologici, oltre che in alcuni supermercati. Incorpora questa polvere in un frullato di frutta o verdura; puoi trovare delle ricette online.
    • Puoi anche valutare di mangiare delle barrette proteiche o dei frullati commerciali a base dello stesso nutriente; leggi attentamente l'etichetta ed evita quelli che contengono zuccheri aggiunti o che apportano molte calorie.
    • Cerca di integrare ogni pasto con una fonte sostanziosa di proteine come la carne magra, le uova o la soia.
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    Monitora l'apporto di carboidrati. Quando riduci il consumo degli alimenti che li contengono, come il pane e la pasta, il corpo brucia maggiori quantità di tessuto adiposo e tende a trattenere meno acqua; una dieta low-carb contribuisce a tonificare gli addominali più in fretta.[14]
    • Non è necessario eliminare completamente queste sostanze dall'alimentazione; ricorda che l'organismo ne ha bisogno come fonte di energia. Uno spuntino a base di carboidrati consumato 30-40 minuti prima di una sessione intensa di allenamento fornisce al corpo tutto il "carburante" di cui ha bisogno.
    • Dovresti inoltre ricordare che se mantieni una dieta a basso contenuto di carboidrati troppo a lungo, il metabolismo rallenta causando un crollo energetico.
    • L'avena e la quinoa sono ottime scelte salutari quando decidi di rispettare un'alimentazione povera di carboidrati e di grassi e ti aiutano a "restare in carreggiata" per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. La frutta, come le mele e le banane, è una buona fonte di carboidrati.[15]
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    Riduci l'apporto di grassi. Se il tuo scopo è tonificare gli addominali, dovresti seguire un'alimentazione generalmente povera di queste sostanze. Consuma solamente alimenti che contengono grassi sani, come mandorle, olio di oliva e pesci grassi; prevedi pochi grammi di questo nutriente a ogni pasto.[16]
    • Quando sei soddisfatto dei tuoi addominali o ti senti più a tuo agio con il girovita e hai perso tutti i chili di cui volevi sbarazzarti, puoi aumentare un po' il consumo di grassi.
    • Evita completamente di assumerli poco prima o poco dopo la sessione di allenamento.

Avvertenze

  • Proprio come per qualsiasi programma di allenamento, rivolgiti al medico prima di iniziare un regime di esercizio che prevede le sforbiciate. Anche se si tratta di un movimento semplice, devi accertarti di essere fisicamente pronto, soprattutto se hai una patologia cronica o sei in convalescenza da un recente infortunio.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

Português: Tonificar o Abdômen com o Abdominal Infra Alternado, Español: tonificar los abdominales con aleteos de piernas

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