Come Tonificare il Sedere

In questo Articolo:Esercizi Cardio MiratiRinforzare i Glutei

La perdita di peso e la tonificazione dei muscoli richiedono una combinazione di dieta e esercizio fisico. Anche se il classico esercizio cardiovascolare aiuta a migliorare l'aspetto delle gambe e del sedere, avrai bisogno di fare anche degli esercizi di tonificazione per sollevare e scolpire i muscoli. Continua a leggere per scoprire che cosa fare per ottenere un sedere da favola.

Parte 1
Esercizi Cardio Mirati

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    Scegli gli esercizi in base a quanto possano tonificare il sedere, i fianchi e le cosce. Questi sono quelli più adatti:
    • Usa l'ellittica. Se non puoi correre sul tapis roulant, l'ellittica andrà più che bene. Ti darà gli stessi benefici, ma sarà meno dura per il fisico. Cerca inoltre di scegliere un programma che aumenti gradualmente l'intensità o cambi l'inclinazione a intervalli.
    • Scegli un programma che simuli la pendenza della montagna o della collina sul tapis roulant. Correre, e non camminare, farà attivare la maggior parte dei muscoli dei glutei. Inoltre, usando un programma con pendenza farai lavorare un maggior numero di muscoli in gambe, fianchi e sedere.
    • Usa lo stepper. Esercitati per almeno 20 minuti sullo stepper. Assicurati di scegliere un programma a intervalli, in questo modo il cambiamento di intensità ti farà bruciare più grassi.
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    Scegli un esercizio aerobico all'aperto pensato specialmente per i glutei. Quelli che seguono sono perfetti per esercitarsi fuori dalla palestra:
    • Saltare la corda. Salta la corda per 1-2 minuti poi riposa per 30 secondi. Fai 2-5 ripetizioni.
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    Sali le scale correndo. Trova uno stadio o una rampa di scale molto lunga. Corri su e giù per le scale 10 volte.
    • Cambia intensità salendo le scale prima una per volta, poi due e poi tre. Poi ripeti dall'inizio.
    • Corri o fai un'escursione in salita. Usa i percorsi all'aperto a tuo vantaggio. Percorrili il più velocemente possibile per bruciare calorie e tonificare il sedere.
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    Prova degli esercizi mirati a tonificare i glutei.
    • Il booty barre è pensato apposta per i fianchi, le cosce e i glutei. Sebbene sia un allenamento creato per tutto il corpo, l'alto numero di affondi e allungamenti ti aiuterà a ottenere un sedere più tonico e a perdere peso.
    • Fai step. La maggior parte delle palestre offre corsi di 45-60 minuti.
    • Prova la Zumba o la Oula. Il ballo è un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo e queste discipline incorporano movimenti utili per bruciare i grassi.

Parte 2
Rinforzare i Glutei

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    Crea un allenamento dai 30 ai 45 minuti pensato per scolpire i muscoli dei glutei. Molti di questi esercizi sono utili anche per altre parti del corpo. Allenati a giorni alterni per dare ai muscoli la possibilità di riposare e rigenerarsi.
    • Anche se è vero che non puoi concentrarti solo su un'area del corpo con gli esercizi e sperare di dimagrire solo in quel punto, rinforzando i muscoli riuscirai a sollevare e migliorare l'aspetto della zona da trattare. Inoltre, i muscoli bruciano più calorie del grasso e in questo modo attiverai il tuo metabolismo.
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    Fai gli squat. Stando in piedi, allarga le gambe fino ad avere i piedi allineati con i fianchi. Scarica il peso del corpo sui talloni e scendi finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
    • Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi e poi torna lentamente su. Fai dai 10 ai 20 affondi a giorni alterni.
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    Esegui gli allungamenti laterali. Stando in piedi allarga le gambe fino ad avere i piedi allineati con i fianchi. Fai un passo a destra il più ampio possibile e piega il ginocchio.
    • Tieni la gamba sinistra dritta. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte per ogni lato.
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    Allungamenti. In questa variante devi posizionare la gamba destra dietro a quella sinistra. Piega entrambe le ginocchia e tieni la schiena dritta mentre ti abbassi.
    • Piega le ginocchia fino a che puoi e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte e cambia gamba.
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    Fai una serie di esercizi tonificanti su un tappetino da ginnastica. Dovrai metterti a quattro zampe e mantenere la schiena e l'addome in tensione. Assicurati di non inarcare troppo la schiena o rischi di farti male.
    • Inizia con dei calci all'indietro. Solleva la gamba destra e mantienila dritta. Dai calci verso l'alto per 45 secondi. Ripeti dall'altro lato.
    • Aperture laterali. Ritorna alla posizione a quattro zampe. Apri e alza la gamba come fa un cane quando deve fare i bisogni. Cerca di portarla il più in alto possibile, mantieni la posizione e torna giu. Ripeti per 45 secondi per ogni lato.
    • Sollevamenti delle gambe. Ritorna alla posizione a quattro zampe. Alza la gamba destra mantenendo il ginocchio piegato. Cerca di arrivare il più in alto possibile e poi torna giù lentamente. Ripeti per 45 secondi per ogni lato.
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    Fai planking. In questo caso devi assumere la stessa posizione usata per fare le flessioni e cercare di mantenerla dai 30 ai 60 secondi. Cerca delle variazioni di questo esercizio per tonificare tutto il corpo.
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    Aggiungi dei pesi. Non appena riuscirai a eseguire alla perfezione i precedenti esercizi puoi aggiungere dei pesi o dei manubri per aumentare la resistenza.
    • Gli squat e lo step sono perfetti per i pesi. Nel caso dello step hai bisogno di una panca. Tieni il peso in alto e sali sulla panchina. Ripeti 10 volte per ogni lato.

Consigli

  • Indossa sempre le scarpe adatte quando ti alleni. I pesi e i movimenti ripetitivi posso danneggiare i piedi, la schiene e le gambe senza il dovuto supporto nelle scarpe.

Cose che ti Serviranno

  • Iscrizione in palestra
  • Tapis roulant/ellittica/stepper
  • Classi di allenamento (barre, Zumba, Oula o step)
  • Tappetino per esercizi
  • Scarpe da ginnastica
  • Pesi/kettle bells/barre
  • Specchio


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Categorie: Fitness Personale

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