Come Tonificare il Sedere Camminando

3 Parti:Pianificare le Camminate all'ApertoIncorporare degli Esercizi per Tonificare i GluteiCamminare sul Tapis Roulant

Camminare apporta molteplici benefici alla salute: favorisce il dimagrimento, riduce il rischio di sviluppare patologie come diabete, osteoporosi e malattie coronariche e contribuisce persino a migliorare la salute mentale. Se oltre a ciò desideri che ti consenta di tonificare i glutei, devi essere pronto a fare qualche sforzo extra. Camminando su un piano inclinato, eseguendo degli esercizi per rassodare i glutei e rispettando la tua routine quotidiana di attività fisica otterrai un duplice risultato: migliorare il tuo stato di salute e l'aspetto del tuo lato b!

Parte 1
Pianificare le Camminate all'Aperto

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    Scegli un percorso che includa un pendio, un terreno irregolare o delle scale. Purtroppo camminando su una superficie piana non sforzi a sufficienza i muscoli dei glutei. Camminare in pista, al centro commerciale o su una qualsiasi superficie perfettamente piana ti consente di godere dei molteplici benefici del movimento, ma non costringe i glutei a lavorare abbastanza per rassodarsi.[1]
    • Ispeziona i dintorni per trovare delle aree in pendenza dove poter camminare. Perlustra i parchi vicini e i sentieri per il trekking; con buona probabilità presenteranno una molteplicità di paesaggi e terreni.
    • Se vivi in un'area completamente pianeggiante, considera l'ipotesi di camminare su e giù dalle scale, percorrendo più volte alla settimana le rampe dell'edificio in cui vivi o lavori.
    • Se la consideri un'ipotesi troppo noiosa, vai alla ricerca di ponti, stadi, monumenti o palazzi dotati di interminabili scalinate da poter percorrere liberamente (prendi come riferimento la famosa "scalinata di Rocky" che Sylvester Stallone percorreva correndo nel film Rocky).
    • Salire le scale, seppure a un ritmo rilassato, consente di bruciare un numero di calorie doppio o triplo rispetto al camminare in piano.[2]
    • Pur non coinvolgendo pienamente i muscoli dei glutei, uno dei benefici apportati dal camminare regolarmente è una potenziale perdita di peso. L'aspetto del tuo sedere potrebbe quindi iniziare a migliorare anche in seguito al normale dimagrimento dovuto all'attività fisica.
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    Impegnati a camminare per almeno 30 minuti 5 volte alla settimana.[3] Nota che i risultati non saranno istantanei e che l'esercizio fisico moderato (rispetto a quello ad alta intensità, come la corsa) richiede periodi di allenamento più prolungati e frequenti.[4]
    • Se possibile, cammina durante la pausa pranzo.
    • Puoi suddividere l'allenamento di 30 minuti in più sessioni di breve durata. Prova per esempio a camminare per 3 intervalli da 10 minuti l'uno, se ritieni che in questo modo sia più semplice inserire l'attività fisica nella tua routine.[5]
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    Trova un amico con cui camminare. Chiedi a un amico o a un collega di prendere parte ai tuoi allenamenti. Durante lo svolgimento di un'attività fisica a intensità moderata dovresti essere in grado di sostenere una conversazione senza difficoltà,[6] potrai quindi chiacchierare con il tuo compagno di allenamento evitando di annoiarti.[7]
    • Avere un partner con cui allenarti ti aiuterà a rimanere responsabile e a rispettare la tua routine di esercizio con minore difficoltà.[8]
    • Se ti sei appena trasferito e non conosci ancora nessuno o se nessuno dei tuoi amici o colleghi è interessato a camminare, vai alla ricerca di un gruppo di trekking di cui poter fare parte.[9]
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    Inizia in modo graduale e non esporti al rischio di infortunarti. Evitare di farti male quando cammini significa indossare delle scarpe comode che ti forniscano un supporto adeguato, stabilire degli obiettivi ragionevoli con l'aiuto del tuo medico (in special modo se non fai attività fisica da tempo o se se soffri di qualche patologia), fare stretching prima e dopo l'allenamento e stare in guardia in presenza di traffico e altri possibili pericoli.
    • Se finora la tua vita è stata piuttosto sedentaria, non gettarti a capofitto in un allenamento troppo intenso. La cosa migliore da fare potrebbe essere iniziare a camminare in piano e allenarti gradualmente a percorrere un piano inclinato o le scale. Impegnati ad aumentare progressivamente il tuo livello di resistenza e previeni spiacevoli infortuni dovuti a uno sforzo eccessivo.[10]
    • Durante le ore notturne o quando la luce è scarsa, non andare a camminare da solo; anche i luoghi che frequenti comunemente potrebbero non essere sufficientemente sicuri.

Parte 2
Incorporare degli Esercizi per Tonificare i Glutei

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    Mentre cammini, contrai i glutei a intervalli regolari. Tendendo e rilassando i muscoli delle natiche costringerai il tuo sedere a un ulteriore sforzo. Durante la tua camminata, prova a contrarre più volte i glutei a intervalli di 10 secondi.[11]
    • Non mantenere i glutei contratti per l'intera sessione di allenamento. Mantenere in tensione i muscoli delle natiche per lunghi periodi di tempo può interferire negativamente con la tua andatura, causando talvolta dolori alle anche o alla schiena.[12]
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    Incorpora degli affondi nella tua routine di allenamento. Dopo aver camminato per i primi cinque minuti, esegui degli affondi alternati, 25 per ogni gamba. Gli affondi ti aiutano a migliorare l'equilibrio, favoriscono l'allungamento dei muscoli e impegnano efficacemente gambe e glutei. A tal fine è importante accertarti di eseguirli in modo corretto per prevenire il rischio di infortuni alle ginocchia o alla zona lombare.[13]
    • Inizia aprendo i piedi alla distanza dei fianchi. Per garantirti un maggiore equilibrio, puoi mettere le mani sui fianchi o nella posizione che consideri più comoda.
    • Esegui un lungo passo in avanti, posizionando saldamente il piede sul terreno davanti a te.
    • Abbassa il corpo, piegando le ginocchia in modo da formare un angolo di 90 gradi (o di 45 se sei agli inizi). Assicurati che il ginocchio della gamba posizionata anteriormente non si sporga troppo in avanti oltrepassando le dita del piede.
    • Porta la gamba posteriore in avanti e sollevati nuovamente in posizione eretta, quindi ripeti l'affondo sull'altro lato.
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    Incorpora degli squat nella tua camminata. Gli squat sono considerati lo strumento perfetto per ottenere un lato b tonico e modellato. Il consiglio è quello di iniziare a fare pratica tra le mura di casa per imparare a padroneggiare il movimento ed eseguirlo in modo agevole e corretto. Il bacino dovrà muoversi efficacemente verso terra, la schiena dovrà rimanere dritta e dovrai portare i glutei correttamente all'infuori per evitare di infortunarti alle ginocchia.[14]
    • Inizia tenendo i piedi uniti. Ora esegui un passo laterale con il piede dominante (poiché ti muoverai lateralmente, se ti trovi su un pendio, assicurati che il piede dominante si muova verso il basso).
    • Avvicina lentamente il bacino a terra, assicurandoti che le ginocchia non si sporgano eccessivamente in avanti superando le dita dei piedi.
    • Risolleva il bacino e torna in posizione eretta portando il piede non dominante vicino a quello dominante.
    • Esegui 12 ripetizioni dell'esercizio. Durante l'esecuzione degli squat ti sposterai lateralmente nella direzione del tuo piede dominante.

Parte 3
Camminare sul Tapis Roulant

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    Imposta la corretta inclinazione sul tapis roulant. Camminare in salita, contrastando la forza di gravità, costringerà le gambe e i glutei a un maggiore carico di lavoro,[15] e allo stesso tempo garantirà una minore fatica per le ginocchia.[16]
    • Dopo aver eseguito il riscaldamento, aumenta gradualmente il livello di inclinazione del tapis roulant fino a raggiungere una pendenza del 10%.[17]
    • Nota che gambe, glutei e polmoni dovranno essere sottoposti a uno sforzo maggiore, ma non dovrai sentirti esausto. Se non ti senti in grado di parlare, riduci la pendenza. Al contrario, se hai una quantità di fiato sufficiente a cantare, aumenta ulteriormente il livello di inclinazione del tapis roulant.[18]
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    Prova l'interval training per bruciare un maggior numero di calorie senza pregiudicare la massa muscolare. Contrariamente al tuo obiettivo di tonificare e modellare i glutei, un allenamento cardio ininterrotto potrebbe causare una riduzione dei muscoli. L'interval training alterna fasi di sforzo intenso (in cui fare degli sprint) a fasi di recupero (in cui camminare), ma può essere altresì adattato al solo camminare.[19]
    • Prova ad abbinare pendenze e interval training. Imposta la pendenza del tapis roulant all' 8% e tieniti alle maniglie mentre spingi i talloni contro il tappeto e sollevi ampiamente le ginocchia. La sensazione dovrebbe essere quella di trascinarti nel fango.[20] Dopo uno o due minuti, reimposta la pendenza all'1% ed esegui una camminata riposante per un minuto.
    • Per eseguire l'interval training tralasciando le fasi di sprint, cammina a ritmo lento per 90 secondi. Dopodiché aumenta il passo compiendo una camminata veloce per 30-60 secondi, pur senza correre. Riprendi poi il tuo ritmo iniziale lento per altri 90 secondi e così via.
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    Metti i glutei sotto sforzo camminando all'indietro sul tapis roulant. Muoviti in modo molto attento per non rischiare di cadere e cammina a un ritmo più lento del normale.[21] Rispetto a una normale andatura in avanti, camminare all'indietro ti consente di bruciare un maggior numero di calorie e sottopone glutei e tendini del ginocchio a uno sforzo superiore.[22]
    • Camminare all'indietro sul tapis roulant è rischioso, quindi assicurati di non essere troppo stanco quando provi questo metodo. Comincia con l'impostazione più lenta e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio.
    • Per dei benefici ancora maggiori, imposta una leggera pendenza sul tapis roulant, oppure alterna periodi in cui cammini in avanti ad altri in cui cammini all'indietro per rendere l'allenamento meno noioso.

Consigli

  • Non pretendere che i risultati siano immediati, essendo costante riuscirai a raggiungere gli obiettivi desiderati.
  • Il luogo migliore per camminare è la spiaggia. Il terreno sabbioso e irregolare consente di tonificare efficacemente gambe e glutei. Dopo soli pochi passi potrai sentirli lavorare alacremente.
  • Quando devi recarti in luoghi poco lontani dalla tua abitazione, non usare la macchina o i mezzi pubblici; scegliere di camminare darà ottimi risultati a lungo termine.
  • Non lasciarti tentare dalle calzature che promettono di tonificare le cosce e i glutei senza costringerti ad alcuno sforzo extra. In commercio ce ne sono moltissime, ma non ci sono prove che dimostrino che siano realmente in grado di migliorare il tono muscolare o di favorire il dimagrimento. Di fatto, l'unico risultato ottenibile potrebbero essere piedi, gambe e fianchi doloranti.[23]

Avvertenze

  • Prima di intraprendere un qualsiasi programma di attività fisica, chiedi consiglio al tuo medico.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe per camminare
  • Abbigliamento comodo e adatto alle condizioni climatiche
  • Orologio da polso o timer per cronometrare le tue prestazioni
  • Bastoncini da trekking (opzionale), possono aiutarti a mantenere l'equilibrio e proteggerti in eventuali situazioni di pericolo (per esempio in presenza di un cane minaccioso)

Fonti e Citazioni

  1. http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1
  2. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
  3. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
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Categorie: Dieta & Stile di Vita | Fitness Personale

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