Scarica PDF Scarica PDF

Se lavori da seduto, rischi di passare buona parte della giornata immobile. Tuttavia, solo perché trascorri molto tempo a una scrivania, non significa che tu non possa fare un po' di attività fisica! Esistono molti esercizi che puoi eseguire da seduto per tonificare le gambe e la parte inferiore del corpo. Se prenderai l'abitudine di allenare i muscoli un paio di volte alla settimana, noterai rapidamente dei progressi.

Metodo 1
Metodo 1 di 10:
Ruota le caviglie.

  1. 1
    Solleva una gamba, poi ruota lentamente la caviglia in senso orario. Continua per 5 secondi, poi passa all'altro senso di rotazione. Ripeti l'esercizio almeno 10 volte, con entrambi i piedi.
    • In questo modo, tonificherai la parte bassa delle gambe e migliorerai la flessibilità delle anche.
    • Se preferisci non contare a mente, puoi impostare un minuto su un timer.
    Pubblicità

Metodo 2
Metodo 2 di 10:
Completa alcuni cerchi con le gambe.

  1. 1
    Siediti con la schiena dritta e solleva lentamente una gamba. Tenendo il bacino fermo, ruotala con piccoli movimenti circolari e controllati in senso orario, finché i muscoli non si affaticano (di solito serviranno circa 30 secondi). A quel punto, inverti il senso di rotazione fino a stancarti di nuovo. Rimetti il piede a terra e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.[1]
    • Questo esercizio funziona per il bacino e le anche.
    • Una volta che avrai sviluppato meglio i muscoli delle gambe, prova a compiere cerchi più ampi o rapidi.

Metodo 3
Metodo 3 di 10:
Prova le estensioni con le gambe.

Metodo 4
Metodo 4 di 10:
Esegui i sollevamenti della parte superiore della gamba.

  1. 1
    Siediti con la schiena dritta e solleva lentamente una gamba davanti a te. Tenendola sospesa a un angolo di 90° rispetto al corpo, contrai la coscia per alzare e abbassare l'arto inferiore di circa 2,5 cm in aria. Ripeti l'esercizio 10 volte, poi riporta il piede a terra e continua dall'altro lato.[3]
    • Cerca di non toccare il pavimento con il piede durante le 10 ripetizioni.
    • Questo è un ottimo esercizio per i quadricipiti, che aiuta a tonificare e scolpire le cosce.
    • Se non riesci a mantenere l'equilibrio, metti le mani sui fianchi.

Metodo 5
Metodo 5 di 10:
Contrai i glutei.

  1. 1
    Inclinati in avanti sulla poltrona, a un angolo di 45°. Contrai i muscoli dei glutei per alcuni secondi, poi rilasciali. Cerca di completare circa 15-20 ripetizioni per cominciare.[4]
    • Quando i muscoli saranno diventati più forti, puoi provare ad alternare i glutei o mantenerli contratti più a lungo.
    Pubblicità

Metodo 6
Metodo 6 di 10:
Prova la marcia da seduto.

  1. 1
    Siediti con la schiena dritta e i piedi appoggiati completamente a terra. Solleva un ginocchio alla volta, come se marciassi sul posto, ma tieni i glutei piatti sulla poltrona. Continua a marciare per circa 1 minuto, alternando le gambe.[5]
    • Tieni contratti i muscoli del core, in modo da mantenere la giusta posizione durante questo esercizio.
    • Quando diventi più forte, cerca di sollevare le ginocchia più in alto e di aumentare il ritmo.

Metodo 7
Metodo 7 di 10:
Fai dei mini-squat.

  1. 1
    Alzati dalla sedia e tieni le mani sulle cosce per mantenere l'equilibrio. Abbassati verso la poltrona finché non riesci a sentire i muscoli delle cosce e dei glutei che si contraggono, poi torna seduto. Ripeti l'esercizio 12 volte.
    • Se la tua poltrona ha le rotelle, non provare questo esercizio! Usa una sedia robusta che non si muova sotto di te.
    • Cerca di tenere sempre le ginocchia in corrispondenza dei piedi e non oltre le punte, in modo da adottare la tecnica corretta.
    Pubblicità

Metodo 8
Metodo 8 di 10:
Prova l'alfabeto con i piedi.

  1. 1
    Togliti le scarpe e siediti con la schiena dritta, tenendo entrambi i piedi appoggiati a terra. Sollevane uno dal pavimento, poi disegna le lettere dell'alfabeto in aria con l'alluce. Una volta finito, ripeti con l'altro piede.[6]
    • Questo esercizio aiuta a sviluppare i quadricipiti, così come i muscoli della parte bassa delle gambe e dei piedi.
    • Quando diventi più forte, prova a disegnare l'alfabeto più volte con ciascun piede.

Metodo 9
Metodo 9 di 10:
Afferra piccoli oggetti con le dita dei piedi.

  1. 1
    Togliti le scarpe e metti 10 piccoli oggetti (come biglie di vetro) sul pavimento. Usa le dita dei piedi per raccoglierli uno per volta e per metterli in una tazza o una ciotola. Ripeti l'esercizio almeno una volta con entrambi i piedi.
    • Questo esercizio aiuta a potenziare allo stesso tempo i muscoli dei piedi e dei polpacci.
    • Puoi anche raccogliere penne, graffette o bottoni.
    Pubblicità

Metodo 10
Metodo 10 di 10:
Allunga i muscoli della parte posteriore della coscia.

  1. 1
    Siediti sul bordo della poltrona, con le gambe distese davanti a te. Abbassa lentamente il petto verso le cosce, in modo da allungarle entrambe, nella loro parte posteriore. Mantieni la posizione per 10 secondi circa, poi riporta lentamente il busto in posizione eretta.[7]
    • Prova ad allungare le gambe ogni volta che ti alleni, in modo da evitare i crampi o i dolori muscolari.
    • Abbassati solo fino al punto in cui riesci ad arrivare senza avvertire dolore. Se ti fa male, torna dritto!

Consigli

  • Inizia con movimenti più contenuti e con meno ripetizioni, finché non ti sentirai più a tuo agio nell'esecuzione degli esercizi.
Pubblicità

Avvertenze

  • Smetti di allenarti se senti pizzicare, formicolare o intorpidirsi i muscoli, oppure se avverti un dolore intenso. Può servire tempo affinché il tuo corpo si abitui ad alcuni esercizi ed è pericoloso spingersi fino ad avvertire dolore.[8]
Pubblicità

wikiHow Correlati

Far Crescere più Velocemente il SenoFar Crescere più Velocemente il Seno
Ingrandire il Tuo SedereIngrandire il Tuo Sedere
Avere Braccia con Vene SporgentiAvere Braccia con Vene Sporgenti
Allenarsi a Casa con i ManubriAllenarsi a Casa con i Manubri
Avere un Sedere più Grande in una Settimana
Avere un Corpo PerfettoAvere un Corpo Perfetto
Ottenere Velocemente degli Addominali ScolpitiOttenere Velocemente degli Addominali Scolpiti
Fare le Flessioni
Allargare le Spalle
Scegliere il Giusto Peso per i tuoi ManubriScegliere il Giusto Peso per i tuoi Manubri
Rinforzare i PolsiRinforzare i Polsi
Aumentare la Massa Muscolare delle BracciaAumentare la Massa Muscolare delle Braccia
Allenare i Muscoli della Schiena a CasaAllenare i Muscoli della Schiena a Casa
Tonificare il Sedere CamminandoTonificare il Sedere Camminando
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Co-redatto da:
Personal Trainer Certificato e Fondatore di B-Fit Training Studios
Questo articolo è stato co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana è un personal trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, una catena di studi dedicati ad allenamento e benessere con sede a Miami. Julian ha oltre 12 anni di esperienza nel settore di personal training e coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea di primo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita alla Florida International University e una laurea di secondo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita all'Università di Miami con specializzazione in forza e condizionamento. Questo articolo è stato visualizzato 32 070 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 32 070 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità