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Probabilmente trascorri gran parte della giornata su una sedia. Mangi seduto, guidi seduto e lo stesso vale per guardare la televisione, usare il computer e per tante altre attività quotidiane. Se devi restare seduto anche mentre lavori, potresti avere la sensazione che la tua vita sia troppo sedentaria. Oltre a esercizi cardiovascolari da fare alla scrivania, esistono diversi esercizi per rinforzare e tonificare le gambe che si possono eseguire tranquillamente restando seduti.

Passaggi

  1. 1
    Solleva i talloni per tonificare le caviglie, i polpacci e la parte bassa delle gambe.
    • Resta seduto mantenendo la schiena diritta. Posiziona le punte dei piedi a terra, davanti a te.
    • Solleva i talloni dal pavimento mentre le punte restano attaccate a terra. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa i talloni e ripeti l'esercizio.
    • Sistema una pila di riviste, alcuni libri, la valigetta pesante o qualsiasi cosa tu abbia a portata di mano per mantenere il grembo fermo e creare un po' di resistenza per i muscoli.
    • Aumenta il peso e il numero di ripetizioni quando hai la sensazione che l'esercizio sia diventato troppo facile.
  2. 2
    Prova lo stesso esercizio eseguendo il movimento al contrario. Praticamente, devi alzare le punte mantenendo i talloni fermi a terra.
  3. 3
    Tonifica le cosce stendendo le gambe.
    • Resta seduto sulla sedia mentre stendi entrambe le gambe davanti a te. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilassati e ripeti l'esercizio.
    • Aggancia i piedi sotto la sedia che hai davanti se stai facendo questo esercizio al cinema, in un'auditorium, in treno, in autobus o in un posto del genere. Solleva le gambe dopo averle stese: i piedi devono cercare di alzare l'oggetto sotto cui si trovano per fornire ai muscoli un po' di resistenza.
  4. 4
    Aumenta la difficoltà dell'esercizio precedente aggiungendo qualche passaggio in più.
    • Siediti sul bordo della sedia. Piega il ginocchio di una gamba e distendi l'altra. Descrivi da 3 a 5 cerchi con la gamba stesa, muovendola nella stessa direzione. Fai riposare la gamba distesa, poi ripeti il movimento circolare nella direzione opposta. A questo punto, ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
    • Mentre resti seduto nella stessa posizione con una gamba piegata, stendi la punta della gamba distesa per descrivere le lettere dell'alfabeto sul pavimento. Dopo aver completato l'esercizio con una gamba, ripetilo con l'altra.
  5. 5
    Rinforza e tonifica l'interno coscia.
    • Resta seduto sulla sedia con entrambi i piedi sul pavimento. Metti un asciugamano, un piccolo cuscino, un maglione o qualcosa del genere sul pavimento tra i tuoi piedi.
    • Solleva l'oggetto dal pavimento usando i piedi. Rendi l'esercizio più difficile contraendo i muscoli delle cosce contemporaneamente.
    • Metti l'oggetto tra le ginocchia, poi ripeti il sollevamento e la contrazione dei muscoli. Aumenta il numero delle ripetizioni quando diventa troppo semplice.
  6. 6
    Rinforza i muscoli e tonifica la parte posteriore delle gambe con il sollevamento delle ginocchia.
    • Resta seduto sulla sedia con entrambi i piedi sul pavimento. Solleva un ginocchio più in alto che puoi. Mentre lo alzi, le punte dei piedi devono essere rivolte verso il pavimento. Poi, abbassa la gamba poggiandola a terra, riposati e ripeti l'esercizio dalle 5 alle 10 volte.
  7. 7
    Diversifica l'allenamento aggiungendo qualche altro esercizio più attivo.
    • Resta seduto sul bordo della sedia e dai alcuni calci con le gambe. Scalcia con una gamba più forte che puoi, sollevandola in aria. Mantieniti allo schienale o ai braccioli della sedia per non perdere l'equilibrio. Ripeti l'esercizio dalle 5 alle 10 volte, poi cambia gamba.
    • Stendi completamente le gambe, sollevandole in aria e incrociandole. Mantienile in aria mentre continui ad incrociarle alternando la posizione delle gambe. Rimetti i piedi a terra e riposati. Rendi l'esercizio più difficile aumentando il numero di ripetizioni tra una pausa e l'altra.
    • Ripeti lo stesso esercizio incrociando le gambe, poi allargale, però questa volta devi mantenerle basse, con le punte rivolte verso il pavimento.
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Consigli

  • Alcuni studi suggeriscono che gli esercizi fatti restando seduti non migliorano soltanto la tonicità e la forza dei muscoli, ma servono anche per alleviare il dolore, migliorare la circolazione e la mobilità. In aggiunta agli esercizi menzionati, puoi eseguirne altri per allenare i muscoli di tutto il corpo.
  • Gli esercizi da seduti stanno diventando sempre più diffusi perché sono facili da eseguire, portano via pochissimi minuti e si possono fare ovunque, spesso senza che nessuno se ne accorga.

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Categorie: Fitness Personale
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