Come Tornare in Forma con la Bicicletta

In questo Articolo:Controlla che la Bicicletta sia l'Esercizio AdattoPoniti degli ObiettiviVaria il Tipo di Esercizi

Andare in bici può aiutarti a metter su muscoli ed a bruciare grassi, ed è l'esercizio ideale per le persone che vogliono tenersi in forma, indipendentemente dal loro livello di atleticità. Segui i passaggi per metterti in forma con la bicicletta!

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Controlla che la Bicicletta sia l'Esercizio Adatto

Non è detto che andare in bici sia l'esercizio più adatto per tutti. Se non hai equilibrio e coordinazione, se dove vivi c'è un clima rigido o se hai problemi alle ginocchia, è meglio che tu percorra un'altra via per tenerti in forma.

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    Verifica le tue condizioni fisiche con un medico o con un esperto di fitness. Un professionista saprà dirti se se le tue condizioni attuali o eventuali infortuni passati siano tali da sconsigliarti l'utilizzo della bicicletta.
    • A meno che tu non abbia problemi alle ginocchia o vertigini, andare in bici potrebbe essere la soluzione più adatta per tenerti in forma ed eventualmente perdere peso. Se soffri di problemi di equilibrio, usare un cyclette potrebbe essere una soluzione, anche se dovresti comunque prendere precauzioni extra.
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    Determina le tue necessità. Se vuoi tonificare la parte superiore del corpo, oltre ad andare in bici, dovrai aggiungere altri esercizi. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, di fare esercizio senza sforzare troppo il cuore, di rafforzare la parte inferiore del corpo e di tonificare le gambe, la bicicletta è tutto quel che ti serve.
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    Scegli quale tipo di bicicletta utilizzare. A seconda del clima della tua zona, della tua disponibilità economica per comprare una bici di alta qualità o un abbonamento in palestra e delle tue preferenze per un determinato tipo di ciclismo, il tipo di bicicletta da scegliere cambierà.
    • Le bici da strada e le mountain bike adempiono a compiti differenti e ti permettono di affrontare terreni diversi con più o meno semplicità. Se hai intenzione di muoverti all'interno del tuo quartiere o comunque su strade asfaltate, compra una bici da strada. Se hai intenzione di arrampicarti su per le colline o di percorrere sentieri accidentati, una mountain bike sarà più appropriata.
    • Se il clima non ti permette di andare in bici tutto l'anno, potresti investire per una cyclette da tenere a casa, per un abbonamento in una palestra che mette a disposizione più cyclette, o per dei rulli su cui montare la tua bicicletta in modo da trasformarla in una cyclette.

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Poniti degli Obiettivi

Se vuoi rimetterti in forma con la bicicletta, devi porti degli obiettivi specifici ed al contempo realistici. Andare in bici è un'attività sicura ed economica per migliorare la propria forma fisica nel tempo, se fatta correttamente. Come ogni altro modo di esercitarsi, però, andare in bici richiede dedizione e degli obiettivi ben determinati per aiutare a massimizzare gli effetti benefici della bicicletta ed a non usarla come un semplice passatempo.

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    Dedicale del tempo. Dedica almeno 150 minuti di esercizio alla settimana alla bicicletta se vuoi ottenere qualche risultato, specialmente se stai cercando di perdere peso. Spalma le tue ore di esercizio su tre giorni e resta in movimento durante tutto il tempo che passi sulla bici.
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    Imponiti degli obiettivi legati alla bici. Puoi pensare di voler raggiungere una certa distanza, una certo numero di km per ogni ora o lavorare fino a riuscire ad affrontare un determinato percorso; ciò ti aiuterà a direzionare i tuoi sforzi e ti aiuterà a realizzare i tuoi obiettivi legati al raggiungimento di una migliore forma fisica.
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    Cerca di raggiungere un numero di battiti elevato. Se come obiettivi ti eri posto di tenere sotto controllo la pressione sanguigna o i livelli di glucosio nel sangue, di rafforzare il cuore, o di perdere peso, investi in un cardiofrequenzimetro o una una cyclette in grado di rilevare i battiti al minuto. Grazie ad esso potrai allenarti in sicurezza assicurandoti anche che i tuoi obiettivi non siano troppo facili da raggiungere.
    • Se hai problemi al cuore, chiedi ad un medico quale livello di battiti raggiungere. Non è sicuro per nessuno raggiungere il massimo dei battiti e mantenerlo per troppo tempo, quindi alterna tra battiti alti e livello massimo durante l'esercizio seguendo i consigli di un medico.
    • Il livello di battiti da raggiungere per ottenere il massimo dall'esercizio dipende dall'età, dallo stato di salute, dal peso e dai tuoi obiettivi, e cambierà mano a mano che sarai più in forma.
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    Personalizza il tuo piano di allenamenti in base agli obiettivi che ti sei posto. La bicicletta può aiutarti in più modi, per perdere peso, ma anche per rafforzare la parte inferiore del corpo.
    • Se stai provando a perdere peso, il tuo piano dovrà includere principalmente cardio. Il tuo piano comprenderà periodi estesi di esercizi tali da mozzarti il fiato, così come esercizi intervallati da pause per bruciare più calorie.
    • Se stai provando ad aumentare la forza dei tuoi muscoli ed a migliorare il tuo equilibrio, il tuo piano includerà principalmente allenamenti di resistenza. Comprenderà percorsi e situazioni in cui pedalare sarà dura, permettendoti di aumentare la forza e di migliorare l'equilibrio visto che ti muoverai più lentamente. La forza extra richiesta ai muscoli per spingere la bicicletta nonostante la maggiore resistenza incrementerà gradualmente la tua forza.
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    Cogli ogni occasione per utilizzare la bicicletta. Raggiungere le tue ore di bicicletta settimanali diventerà una passeggiata se userai la bici per il tragitto casa-lavoro, per fare le tue commissioni o per passare del tempo con amici e famiglia. Considera la possibilità di raggiungere in bici luoghi turistici, di utilizzarla per le attività del weekend con la famiglia, per attività di volontariato partecipando a corse di beneficenza o per iniziative ecologiste a scuola o al lavoro.

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Varia il Tipo di Esercizi

Indipendentemente dal piano di allenamento che hai scelto, variare è essenziale per ottenere il massimo. Scegliere esercizi diversi ti permetterà di migliorare il tuo sistema cardiovascolare, rafforzare la muscolatura, migliorare l'equilibrio e perdere peso. Per farlo nel modo più semplice possibile, ti basterà controllare le opzioni della cyclette o di scegliere percorsi e distanze variabili per i tuoi giri all'aperto.

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    Varia il grado di difficoltà. Non arrivare al tuo limite fisico ad ogni uscita. Piuttosto, intervalla allenamento, lunghe distanze e biciclettate leggere una o due volte a settimana per attraversare diversi gradi di difficoltà e per lasciare al corpo il tempo di riprendersi dopo gli allenamenti più pesanti.
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    Alterna allenamenti mirati alla resistenza ed allenamenti dedicati alla forza. Spaziare tra giorni dedicati alle lunghe distanze (che andranno ad allenare il sistema cardiovascolare) e giorni di allenamento breve ma intenso (che richiedono una considerevole forza fisica) ti aiuterà a mettere su muscoli e contemporaneamente bruciare dei grassi. Alternare differenti tipi di allenamento farà anche allenare diversamente i vari gruppi muscolari.
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    Aggiungi esercizi per la parte superiore del corpo al tuo piano di allenamenti. Uno dei modi più semplici per ricavare ulteriori benefici dall'utilizzo della bicicletta è quello di aggiungere esercizi per la parte superiore del corpo alle sessioni di cyclette.
    • Portati dietro dei manubri quando hai intenzione di usare la cyclette. Assicurati solo che la tua postura sia corretta e concentrati sul mantenere l'equilibrio e di respirare correttamente.
    • Le fasce elastiche aumentano ulteriormente il numero di esercizi con cui allenare la parte alta del corpo mentre sei sulla cyclette.
    • Concentrati sul tenere gli addominali tesi e tenere le spalle in posizione corretta mentre pedali in modo da rafforzare torace e spalle. Per allenare ulteriormente gli addominali, tieni le mani dietro la testa e pedala lentamente mentre ruoti lentamente il busto da lato a lato tenendo gli addominali in tensione.
    • Svogli anche esercizi per la flessibilità mentre pedali, come le rotazioni delle spalle, il saluto del sole yoga, i movimenti a farfalla e tutti gli altri movimenti che potrebbero aiutarti a tonificare e rafforzare la parte superiore del corpo.

Consigli

  • Se vai in bici all'aria aperta, porta con te un kit di riparazioni per biciclette, un kit di pronto soccorso ed una borraccia d'acqua.
  • Chiedi consiglio ad un personal trainer per imparare le tecniche giuste per sollevare i pesi o fare esercizio mentre utilizzi la cyclette.

Avvertenze

  • Lavora poco alla volta per poterti permettere di affrontare la montagna in bici o per affrontare lunghi viaggi in bicicletta. Certi terreni possono essere molto pericolosi per i ciclisti inesperti, e farsi male in un luogo remoto ed isolato aumenta di molto la probabilità di avere conseguenze gravi.
  • Non provare ad allenare la parte superiore del corpo mentre stai utilizzando una normale bicicletta, i movimenti potrebbero farti perdere l'equilibrio fino a causare una rovinosa caduta.

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Categorie: Bicicletta | Sport & Fitness

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