Come Trasformare in Muscoli le Tette Maschili

Co-redatto da Christopher Carreiro

In molti uomini capita che il grasso si depositi nella zona dell'addome o dei pettorali invece che sulle gambe o sui fianchi. L'accumulo di adipe sui pettorali può favorire lo sviluppo delle mammelle. Tuttavia, mantenendo uno stile di vita sano, allenandosi e mangiando correttamente, è possibile sbarazzarsi del problema e aumentare la massa muscolare!

Parte 1

Parte 1 di 3:
Partire dalle Nozioni Fondamentali

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Corri almeno 30 minuti a giorni alterni. Inizia camminando per 2 minuti, quindi corri per altri 2 minuti a una velocità sostenibile. Puoi allenarti in questo modo per tutto il tempo che desideri, a patto di camminare e correre in misura uguale. Ripeti l'esercizio per 30 minuti per avere il tempo di aumentare e regolarizzare la frequenza cardiaca.^{[1]
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National Health Service (UK)

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- Cammina in pendenza e poi corri o fai jogging in discesa.
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Pratica esercizi a corpo libero. Inizia con 3 serie da 10 piegamenti. Per riscaldarti, esegui il primo piegamento con le ginocchia a terra se non riesci poggiando le punte dei piedi a terra. Prova altri esercizi tra cui gli addominali, i dip (che coinvolgono i muscoli della parte superiore del corpo, in particolar modo pettorali, deltoidi e tricipiti), i crunch a bicicletta e il plank. Man mano che intensifichi l'allenamento, brucerai il grasso localizzato sui pettorali e sull'addome.^{[2]
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- Inizia gradualmente facendo qualche esercizio al giorno e aggiungine altri man mano che ti abitui.
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Mangia alimenti salutari. Il modo migliore per snellire la parte dell'addome consiste nel mangiare carni magre e più verdure distribuendole in pasti piccoli e frequenti. Introduci nella tua alimentazione pesce, fagioli e frutta a guscio per mantenere l'apporto proteico e consuma una piccola porzione di frutta o verdura a ogni pasto.^{[3]
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Centers for Disease Control and Prevention

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- Elimina le bevande gassate e zuccherate sostituendole con l'acqua.
- Monitora l'apporto delle calorie. Devi bruciare più di quanto mangi se vuoi perdere peso.
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Comincia con gli esercizi per i muscoli del torace, come le distensioni su panca piana (o bench press). Inizia con un carico da sollevare agevolmente. Chiedi a qualcuno di assisterti nel caso in cui, invece, il peso sia eccessivo. Afferra il bilanciere posizionando le mani a una distanza leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e sollevalo fino a distendere completamente le braccia. Portalo al petto e ripeti l'esercizio 10 volte.^{[4]
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- Anche in questo caso chiedi a qualcuno di assisterti in caso il peso dovesse risultare eccessivo.
- Dopo aver imparato questo esercizio, pratica anche squat e stacchi da terra (deadlift).
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Non arrenderti! Se hai l'impressione che l'allenamento sia difficile o addirittura impossibile, tieni conto che è a causa del grasso. Man mano che continui ad allenarti e dimagrire, sarà facile come contare fino a dieci!

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Parte 2

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Migliorare Dieta e Nutrizione

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Moltiplica il tuo peso corporeo per 15 per determinare il fabbisogno calorico giornaliero. Detto in modo semplice, le calorie ti danno energia e puoi immagazzinarle tramite il cibo che ingerisci, ma a influire sul peso è la quantità che riesci a smaltire. Se assumi troppe calorie, il corpo trasformerà l'energia residua in grasso. Se mangi troppo poco, non sviluppi massa magra. Cerca quindi di soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire man mano che migliori la tua muscolatura.^{[5]
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Harvard Medical School

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- Ad esempio, se pesi 180 libre (82 kg), moltiplica 180 per 15 e ottieni 2700 calorie. Se utilizzi i chilogrammi, devi convertire il peso in libbre.
Consiglio: se vuoi scendere di peso in modo rapido e sicuro, individua il tuo apporto calorico giornaliero e riducilo di 500-1000 calorie. Così facendo, accelererai il processo di dimagrimento senza mettere a rischio la tua salute.
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Assumi il 20-30% delle calorie da fonti proteiche magre. Pesce, pollo, tacchino, tofu e uova sono ottime scelte. Considera anche i fagioli, i cereali e le verdure, quindi non dare per scontato che dovrai mangiare carne a ogni pasto. Il corpo ha bisogno di proteine per riparare i muscoli, favorire la circolazione sanguigna e produrre enzimi importanti che lo aiutano a costruire la struttura muscolare.^{[6]
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- Un ottimo pasto proteico potrebbe essere composto da petto di pollo con un po' di broccoli oppure sogliola al forno con quinoa.
- Nei giorni in cui ti alleni ti è concesso aumentare leggermente l'apporto proteico. Le proteine vengono utilizzate dal corpo per costruire la massa magra offrendogli una notevole quantità di energia mentre fai sollevamento pesi.^{[7]
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  Mayo Clinic
  
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Scegli carboidrati sani e fai in modo che costituiscano il 45-65% del tuo regime alimentare. I carboidrati sono la fonte principale di energia per il corpo e aiutano a regolare la funzionalità di cervello, cuore e muscoli. Tuttavia, non tutti i carboidrati fanno bene e quelli amidacei, come il pane e la pasta bianca e le patate, dovrebbero costituire solo il 30% dell'apporto complessivo di questi nutrienti. Quindi, opta per fonti di carboidrati più sane, tra cui fagioli, cereali, patate dolci e pane integrale.^{[8]
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Mayo Clinic

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- Inserisci carboidrati sani a ogni pasto per mantenere livelli di energia costanti per tutto il giorno.
- Altre fonti salutari includono zucca, riso integrale, quinoa, peperoni, kiwi, banane e avocado. I carboidrati sono contenuti praticamente in tutti gli ortaggi.
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Scegli grassi sani e fai in modo che non superino il 10% del tuo regime alimentare. I grassi sani sono davvero fondamentali: aiutano il corpo ad assimilare le vitamine, produrre energia e proteggere il cuore. Tuttavia, non esagerare. Opta per quelli insaturi e tienili al di sotto del 5-10% della tua alimentazione. Evita i grassi saturi contenuti nei cibi spazzatura e nella carne rossa per non riprendere i chili persi.^{[9]
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Harvard Medical School

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- Ottime fonti di grassi sani sono l'olio d'oliva, l'avocado, la frutta a guscio e i germogli di soia. Anche il formaggio va bene a condizione di non esagerare.
- Se sei goloso di dolci, il cioccolato fondente è uno spuntino eccellente, ricco di grassi sani e povero di zuccheri raffinati. Compra un prodotto di qualità e non mangiarne più di un pezzo.
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Limita il consumo di cibi in scatola per evitare l'assunzione degli estrogeni sintetici. Un alto apporto di estrogeni sintetici può ostacolare il dimagrimento nella zona del torace. Alcuni alimenti inscatolati vengono confezionati in contenitori composti con bisfenolo A, solitamente abbreviato in BPA.^{[10]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} È una resina epossidica che, se ingerita incidentalmente, agisce come gli estrogeni. Per evitare questo rischio, limita il consumo dei cibi in scatola.^{[11]
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- Se riutilizzi le bottiglie di plastica, il BPA può essere rilasciato anche nell'acqua con cui le riempi. Procurati una borraccia se vuoi portare in palestra qualcosa da bere!
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Evita gli interferenti endocrini eliminando i gamberetti, la tilapia e il salmone. Alcuni prodotti ittici vengono allevati con coloranti e pesticidi che interferiscono con la regolazione ormonale da parte dell'organismo umano. Si tratta di sostanze chimiche chiamate interferenti endocrini. Si trovano tipicamente nella tilapia, nel salmone, nell'anguilla e nei gamberetti precotti.^{[12]
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Fonte di ricerca} Limitando il loro consumo, puoi mantenere i livelli ormonali nella norma ed evitare di ingrassare nella zona del petto.^{[13]
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- Non preoccuparti se compri prodotti ittici pescati in natura, contrassegnati come "biologici". In genere, il problema è associato agli alimenti di scarsa qualità.
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Riduci il consumo di alcol per limitare l'apporto calorico e aumentare il testosterone. L'abuso di alcolici è associato alla diminuzione dei livelli di testosterone. Se la concentrazione di questo ormone è veramente scarsa, potresti andare incontro a cali di energie e desiderio sessuale, ma anche aumentare di peso. Per non esagerare, cerca di consumare meno di 1-2 drink a sera e solo 1-2 volte a settimana.^{[14]
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PubMed Central

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- Se bevi, limitati al vino o ai cocktail non zuccherati. La birra è ricca di calorie.
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Parte 3

Parte 3 di 3:
Allenare i Muscoli in Modo Mirato

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Allenati 2-3 volte alla settimana per 30-45 minuti affinché diventi un'abitudine. Non c'è bisogno di fare attività fisica tutti i giorni per avere dei benefici. Inoltre, devi prenderti qualche pausa per dare ai tessuti muscolari il tempo di ripararsi. Affinché l'allenamento diventi un'abitudine, scegli 2-3 giorni della settimana per andare in palestra e concediti sempre un giorno di spacco tra un ingresso e l'altro. All'inizio evita di lavorare più di un'ora per non sforzarti o farti male.^{[15]
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Mayo Clinic

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- Se ti alleni la mattina, potresti sentirti più energico durante il giorno.
Consiglio: gli esercizi migliori per dimagrire nella zona del torace sono le flessioni e le distensioni su panca piana. Per completare il lavoro, potresti allenare in maniera specifica alcuni gruppi muscolari in modo da ottenere la definizione e l'aspetto che desideri. Diversifica l'allenamento ed esegui una serie di esercizi adatti alle tue esigenze.
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Tonifica la parte superiore del torace con alcune distensioni con manubri su panca inclinata. In palestra occupa una panca inclinata e prendi una coppia di manubri di 10-18 kg, a seconda di quanto riesci a sollevare. Sdraiati sulla panca e distanzia i piedi. Fletti i gomiti e tieni i manubri al petto. Quindi, sollevali lentamente espirando. Completa una ripetizione abbassandoli verso il petto e inspirando.^{[16]
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- Per iniziare, fai 2 serie da 5-10 ripetizioni ciascuna. Aumenta gradualmente il carico.
- Per ottenere risultati migliori, tieni la schiena dritta mentre esegui questo esercizio.
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Esegui le croci ai cavi per definire le spalle e il torace. Individua la pulley machine in palestra. Per cominciare, seleziona il peso infilando gli appositi perni di caricamento su ciascun lato della macchina in modo da impostarla su 9-14 kg. Afferra le maniglie fuoriuscendo con la testa dalla macchina e facendo un passo avanti. Con i palmi rivolti verso l'esterno, avvicina lentamente le maniglie davanti a te. Abbassali di nuovo verso i fianchi per completare una ripetizione.^{[17]
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- Inizia facendo 2 serie da 10 ripetizioni. Puoi anche usare un peso inferiore e fare 20 ripetizioni per serie se preferisci praticare un allenamento di resistenza.
- Prova anche le croci ai cavi bassi.^{[18]
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Opta per i pullover (slick floor) per allenare gli addominali e la parte inferiore del torace. Puoi eseguire questo esercizio a casa. Prendi un asciugamano morbido e piegalo formando un quadrato di 60x60 cm. Mettiti carponi su pavimento piastrellato o sul parquet, purché sia liscio, e appoggia le ginocchia sull'asciugamano. Piegale a 90 gradi e usa le mani per spingere indietro il corpo fino a stendere interamente le braccia. Quindi, riporta il corpo nella posizione iniziale per completare una ripetizione.^{[19]
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- È un ottimo allenamento da integrare con i piegamenti, le trazioni alla sbarra o altri esercizi in casa nei giorni in cui non puoi andare in palestra.
- Esistono due approcci diversi. Puoi fare 10-20 ripetizioni alternandole con altri esercizi o andare avanti finché non sei così stanco da fermarti.
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Usa il vogatore per tonificare schiena, spalle e petto. È perfetto se desideri allenare tutto il corpo. Individua questa macchina in palestra e accomodati sull'apposita seduta. Posiziona i piedi sul poggiapiedi e afferra le maniglie. Spingiti indietro facendo leva sui piedi e tira indietro le maniglie. Tienile parallele al pavimento e fermati quando le mani arrivano appena sotto il petto. Scivola lentamente in avanti per completare una ripetizione.^{[20]
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- È un ottimo esercizio di riscaldamento o defaticamento perché non sforza eccessivamente i muscoli. Fai 20-40 ripetizioni ogni volta che ti alleni.
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Consigli

Ci vuole tempo per perdere peso e aumentare la massa muscolare. Non preoccuparti se non noti subito i risultati. Ti basta tenere duro e nel tempo vedrai i progressi!

Avvertenze

Se ti alleni regolarmente e mangi bene per 2-3 mesi, ma non noti nessun miglioramento al petto, consulta il medico. Potresti soffrire di ginecomastia, un'ipertrofia del tessuto ghiandolare mammario maschile che comporta uno sviluppo anomalo del petto. Si può curare anche con trattamenti farmacologici.^{[21]
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Mayo Clinic

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Stai alla larga dagli integratori alimentari e dalle diete drastiche. Potresti avere la tentazione di ricorrere a questi espedienti se stai cercando di dimagrire velocemente, ma non sono molto sicuri e nel tempo rischi di riacquistare i chili persi.^{[22]
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Mayo Clinic

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