Come Trattare i Muscoli Addominali Indolenziti

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Dopo l'allenamento, lo sport o semplicemente le commissioni di tutti i giorni, potresti avvertire un po' di dolore ai muscoli dell'addome. Questo indolenzimento è provocato dalla carenza di flusso sanguigno e dall'infiammazione dei muscoli. Se vuoi continuare a occuparti dei tuoi impegni nonostante questo problema, puoi promuovere la circolazione e ridurre l'infiammazione. Inoltre, puoi prendere delle precauzioni per evitare che in futuro i muscoli ti facciano male.

Metodo 1 di 3:
Favorire la Circolazione

  1. 1
    Fai una pausa. Se i muscoli ti fanno molto male, prendi un giorno di riposo dall'attività che ti provoca il dolore. Questo permette ai muscoli di rigenerarsi e di riparare i tessuti rotti durante l'attività fisica.
    • Di solito il dolore agli addominali dovuto all'allenamento eccessivo è temporaneo. Fai una pausa dagli esercizi per dare al corpo il tempo di recuperare.
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    Riscalda gli addominali. Una borsa dell'acqua calda o una sauna possono aiutarti a rilassare i muscoli indolenziti. Fai attenzione a non applicare il calore troppo a lungo o rischi di ustionarti. Assicurati di leggere le istruzioni della borsa dell'acqua calda prima di usarla. Anche le saune e lo hot yoga possono essere utili.
    • Se hai deciso di scaldare i muscoli con una sauna, assicurati di bere molta acqua, perché il vapore ti disidrata. Quando sei disidratato i muscoli impiegano più tempo a guarire.
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    Allunga i muscoli. In base a quanto è intenso il dolore che avverti, lo stretching è un ottimo modo per alleviare le contratture addominali. Fai allungamenti specifici per i muscoli del core. Se senti dolore, fermati e consulta un medico.
    • Sdraiati supino con le braccia e le gambe distese. Allunga il corpo quanto più possibile.
    • Porta la schiena indietro da seduto. Inarcati solo fino a sentire i muscoli addominali che si allungano. Fai attenzione a non piegarti troppo.
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    Segui un corso di yoga. Queste lezioni prevedono molti esercizi di respirazione e allungamento. Favoriscono la circolazione, durante le lezioni e non solo. Informa l'istruttore della tua situazione prima dell'inizio dell'allenamento, in modo che dia maggiore attenzione agli allungamenti per il core.
    • Assumi la posizione del cane a testa in su. Questa posizione comune dello yoga inizia da prono. A quel punto, metti le mani sotto le spalle e spingi fino a sentire i muscoli che si allungano. Guarda verso il soffitto per ottenere un effetto maggiore.[1]
    • Assumi la posizione della locusta. Anche questa posizione dello yoga inizia da prono. Tieni le braccia lungo il corpo, alzando la testa e la parte superiore del busto dal pavimento. Resta appoggiato a terra con il bacino.[2]
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Metodo 2 di 3:
Ridurre il Gonfiore

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    Prendi l'ibuprofene. Assumi 200 mg di ibuprofene di mattina dopo la colazione. Prima di farlo, però, consulta un medico e assicurati di non avere allergie. Se questo farmaco non è disponibile, puoi ottenere lo stesso effetto con il paracetamolo. Questi antinfiammatori aiutano ad alleviare i dolori muscolari.[3]
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    Fai il bagno con i sali di Epsom. Passa 30 minuti in una vasca con acqua calda e sali di Epsom. Questi sali aiutano i muscoli a espellere le tossine. Inoltre, alleviano le infiammazioni. Quando sei nella vasca, massaggia con decisione gli addominali in modo da favorire la circolazione in quei muscoli.[4]
    • Non ci sono prove scientifiche che i sali di Epsom aiutino a espellere le tossine. Tuttavia, molte persone testimoniano di essersi sentite meglio dopo un bagno con questi sali.
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    Applica il ghiaccio sui muscoli. Gli impacchi ghiacciati aiutano a ridurre l'infiammazione se vengono utilizzati entro 72 ore dall'allenamento o dall'infortunio. Contribuiscono ad alleviare il dolore se vengono applicati a intervalli di 10 minuti. Non usare il ghiaccio subito prima di attività fisica intensa; se i muscoli sono freddi, il rischio di infortuni aumenta.
    • Evita di applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle e di farlo per più di 20 minuti consecutivi.[5]
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Metodo 3 di 3:
Prevenire il Dolore agli Addominali

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    Idratati bene. Mantenendo una buona idratazione, i tuoi muscoli recupereranno più rapidamente. Bevi almeno due bottiglie d'acqua prima degli allenamenti e circa 60 ml d'acqua per chilo di peso durante la giornata. Evita di bere tè e caffè, perché possono disidratarti.
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    Solleva le gambe. Prima di svolgere attività che fanno lavorare molto gli addominali, dovresti evitare di stare seduto o in piedi troppo a lungo. Alza le gambe per 5 minuti prima dell'allenamento da sdraiato supino. In questo modo, favorisci la circolazione del sangue nella parte superiore del corpo, consentendo ai muscoli di espellere le tossine.
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    Reintegra correttamente le energie. Le proteine sono sostanze fondamentali per il recupero muscolare. Assicurati di fare un pasto ricco di proteine (circa 20 grammi) entro 30 minuti dall'allenamento. Le barrette e i frullati proteici sono mezzi comodi per assumere questa quantità di proteine quando non sei in casa.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale
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