Come Trovare Sollievo dal Mal di Schiena Improvviso al Risveglio

Scritto in collaborazione con: Jasper Sidhu, DC

In questo Articolo:Modificare la Postura e le Abitudini durante il SonnoEseguire Esercizi di Allungamento a LettoUsare i Farmaci e i Trattamenti Professionali22 Riferimenti

I dolori mattutini alla schiena sono un problema diffuso riconducibile a numerose cause, come le abitudini del sonno, la salute fisica e altri disturbi che tendono a peggiorare durante la notte. Puoi trovare sollievo apportando dei cambiamenti al modo in cui dormi, inserendo esercizi di allungamento nella tua routine mattutina, assumendo farmaci o affidandoti a trattamenti professionali. Con la giusta combinazione di cure riuscirai ad alzarti dal letto e metterti in piedi in men che non si dica.

Parte 1
Modificare la Postura e le Abitudini durante il Sonno

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    Cerca di dormire di lato e in posizione fetale. Una delle cause principali del mal di schiena al risveglio è una cattiva posizione assunta durante la notte. Dormire con una postura scorretta per tutta la notte causa rigidità, tensione e quindi dolore alla schiena, proprio come restare seduti malamente su una sedia per tutto il giorno. Prova a pensarci: si tratta di 8 ore in cui la colonna vertebrale e i muscoli dorsali vengono sottoposti a sforzo. Sebbene non sia facile imparare ad assumere posizioni diverse da quelle abituali mentre si dorme, vale la pena fare un tentativo per evitare dolore al risveglio.[1][2]
    • Cerca di dormire su un fianco, con le gambe piegate e rannicchiate verso il petto. Puoi anche tenere le mani sotto la testa o sotto il cuscino. Questa posizione fetale mette poco stress sulla schiena, evitando rigidità e disagio al mattino.
    • Puoi anche mettere un cuscino fra le gambe mentre sei sdraiato su un fianco, per ridurre la tensione nella zona lombare. Posizionalo fra le ginocchia e rilassa le gambe.[3]
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    Se hai la tendenza a dormire supino, metti un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia. Se preferisci dormire sulla schiena, infila un supporto, come un cuscino o un panno arrotolato, sotto le ginocchia prima di coricarti. In questo modo allevi la tensione sui muscoli dorsali durante il riposo.[4]
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    Modifica la postura in cui dormi, se ti svegli nel cuore della notte. Se hai il sonno leggero e tendi a svegliarti durante la notte, cerca di fare uno sforzo consapevole per modificare la postura, in modo da dare maggiore supporto alla schiena.[5]
    • Questo potrebbe significare cambiare dalla posizione supina a quella fetale. Puoi mettere dei cuscini a entrambi i lati del letto, per evitare di rotolare sulla pancia o sulla schiena durante il sonno. Con il tempo, il corpo si adatta alla nuova postura più favorevole al benessere della schiena.
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    Controlla il materasso alla ricerca di bozzi o punti cedevoli. Dovresti dormire su un materasso di buona qualità che non sia infossato in certe zone e che non abbia dei grumi. Questo perché deve fornire un buon supporto alla schiena, soprattutto se tendi a dormire supino.[6]
    • Dovresti acquistare un'imbottitura da mettere sopra il materasso principale, per rendere la superficie ancora più comoda e liscia, oppure acquistarne uno nuovo, se quello vecchio inizia a cedere.
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    Presta attenzione alla temperatura della stanza. A volte la temperatura sbagliata influisce sul mal di schiena e sulla rigidità. Per esempio, le persone che lavorano al freddo corrono un rischio maggiore di sviluppare dolore lombare.[7] Fai attenzione alla temperatura in camera e assicurati di dormire in un ambiente confortevole. Se fa freddo, scegli un piumone o una coperta più spessi. Il freddo notturno irrigidisce i muscoli con conseguente dolore al risveglio.
    • Devi anche controllare che la stanza non sia troppo calda o eccessivamente umida.
    • Non tutti gli individui reagiscono allo stesso modo a temperature uguali.

Parte 2
Eseguire Esercizi di Allungamento a Letto

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    Allevia la tensione lombare portando le ginocchia al petto. Questo semplice esercizio ti permette di distendere i muscoli della parte bassa della schiena e ridurre la dolenzia o le fitte.[8]
    • Per eseguirlo, piega le ginocchia verso il petto e abbraccia gli stinchi. Afferra entrambe le gambe e portale delicatamente vicino al busto. Cerca di tenere la zona lombare aderente al letto mentre tiri le ginocchia. Mantieni la posizione per la durata di 10 respirazioni profonde.
    • Puoi modificare l'esercizio stringendo un ginocchio per volta al torace. Sdraiati supino con entrambe le gambe distese sul letto. Porta lentamente un ginocchio al petto, accertandoti che la parte bassa della schiena resti ben aderente al materasso. Tiralo vicino al torace con le mani e cerca anche di toccarlo con la fronte. Mantieni l'allungamento per la durata di 8-10 respiri, quindi ripeti con l'altra gamba.
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    Allunga i glutei con un esercizio a gambe incrociate. Questi muscoli si trovano sul sedere; se sono tesi o rigidi possono causare dolore alla schiena e alle gambe.[9]
    • Inizia sdraiandoti supino sul letto. Piega entrambe le gambe, in modo che le piante dei piedi si trovino sul materasso a pochi centimetri dalle anche. Solleva la gamba destra e incrociala sull'altra, così che la caviglia si appoggi sulla coscia sinistra. La gamba destra dovrebbe formare un angolo di 90 gradi circa.
    • Fai passare la mano destra sotto la gamba destra e cerca di avvolgere lo stinco sinistro con entrambe. Se non riesci a raggiungere la tibia puoi afferrare il ginocchio o il piede. Inspira mentre tiri delicatamente il polpaccio sinistro verso il corpo. Cerca di tenere la zona lombare aderente al materasso. Dovresti percepire l'allungamento del muscolo piriforme destro e del flessore dell'anca dello stesso lato.
    • Mantieni la posizione per 8-10 respirazioni, quindi ripeti con l'altra gamba.
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    Prova il sollevamento del bacino. Questo tipo di allungamento aiuta a rafforzare i muscoli addominali senza stressare troppo la schiena. Degli addominali forti contribuiscono ad avere una schiena forte, meno propensa al dolore.[10]
    • Per eseguire i sollevamenti del bacino, sdraiati supino a letto con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate al materasso a pochi centimetri dal corpo. In questa posizione, la porzione lombare della schiena dovrebbe essere leggermente sollevata.
    • Inspira e contrai i muscoli addominali, in modo che la parte bassa della schiena si appiattisca e si appoggi al letto. Mantieni la posizione per 5 secondi o la durata di un respiro profondo, poi rilassa i muscoli. Ripeti l'esercizio altre 3 volte tenendo sempre la contrazione per 5 secondi. Cerca di arrivare a 5 ripetizioni quotidiane.
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    Esegui delle torsioni delicate. Permettono di ridurre il mal di schiena allungando la colonna vertebrale, sciogliendo ogni nodo lungo la spina dorsale e sulla zona lombare.[11]
    • Sdraiati con la schiena a terra e le gambe piegate a pochi centimetri dal corpo. Inspira mentre porti le gambe a terra verso destra. Tienile piegate e rilassate con il bacino rivolto a destra. Allarga le braccia per assumere una forma a "T" e gira lentamente il capo verso sinistra. Mantieni la posizione per 8-10 respirazioni.
    • Riporta le gambe al centro e lasciale cadere verso sinistra. Mantieni la torsione verso sinistra per 8-10 respirazioni.
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    Allunga i bicipiti femorali. Questi muscoli sono spesso tesi, di conseguenza rendono rigida la porzione inferiore della schiena. Allungandoli puoi ridurre la contrattura anche alla zona lombare.[12]
    • Sdraiati supino con le gambe distese. Sollevane una e piegala a 90 gradi.
    • Afferra la parte posteriore della coscia e tirala verso di te mentre distendi il ginocchio.
    • Il tuo obiettivo è quello di sollevare la gamba in modo che sia perpendicolare al terreno. Mantieni la posizione per 20-30 secondi ed esegui 3-5 ripetizioni per lato.
    • Per allungare meglio i bicipiti femorali, cerca di puntare le dita dei piedi verso la testa. Così facendo, distendi contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
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    Muoviti quando esci dal letto. Se il mal di schiena è tanto intenso da impedirti il movimento, dovresti rimanere a letto e chiamare il medico. Tuttavia, se riesci ad alzarti nonostante il dolore, dovresti cercare di mantenerti attivo e non restare sdraiato. Il riposo a letto in realtà peggiora il mal di schiena e prolunga la durata dei problemi correlati. Concentrati sui piccoli movimenti, come camminare attorno al letto oppure scendere lentamente e con cautela una rampa di scale. Restando attivo e in movimento puoi guarire più in fretta.[13][14]
    • Fai attenzione a non sollevare alcun oggetto pesante o a non sforzare la schiena cercando di tirare o spingere qualcosa di impegnativo. Devi concedere alla schiena il tempo per recuperare eseguendo movimenti delicati e non forzati o vigorosi. La maggior parte dei traumi alla schiena accade al mattino, quando il corpo non ha avuto modo di scaldarsi. Per evitare che questo accada, non sollevare mai qualcosa rapidamente senza prima avere riscaldato la schiena con un po' di movimento.

Parte 3
Usare i Farmaci e i Trattamenti Professionali

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    Assumi degli analgesici da banco. Se soffri davvero molto per il mal di schiena mattutino e stai cercando un rimedio di rapido effetto, prendi un antidolorifico da banco, come l'ibuprofene o il paracetamolo. Segui sempre le istruzioni sulla confezione per il dosaggio.[15]
    • Se disponibile, puoi anche spalmare dell'ibuprofene in gel sulla schiena per trovare sollievo dalle fitte e dalla dolenzia. Cerca questo prodotto in farmacia.[16]
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    Applica un impacco di ghiaccio sulla zona dolorante per 5 minuti alla volta. Il freddo riduce l'infiammazione e il dolore. Usa un impacco commerciale o una confezione di piselli surgelati avvolta in un telo; appoggialo alla base della colonna vertebrale per 5 minuti mentre sei seduto o sdraiato a letto.[17]
    • Dovresti applicare il calore per 20 minuti dopo aver appoggiato l'impacco di ghiaccio. Puoi usare una borsa termica da scaldare nel microonde oppure quella dell'acqua calda avvolta in un asciugamano. Metti l'impacco caldo alla base della spina dorsale per tenere a bada l'infiammazione.
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    Usa dei trattamenti topici. Puoi acquistare questi prodotti in farmacia, senza ricetta medica, o farti prescrivere dei medicinali più forti dal tuo dottore. I rimedi di questo tipo più conosciuti sono il balsamo di tigre, Voltaren Emulgel, l'artiglio del diavolo. Non dovresti usare dei trattamenti topici se sei incinta, stai allattando, hai la pelle sensibile o se hai meno di 10 anni. Le persone anziane devono fare attenzione con questi rimedi.[18]
    • Non dovresti mai spalmare i prodotti topici su ferite aperte o dove la pelle è lesionata, perché gli ingredienti in essi contenuti potrebbero causare ustioni chimiche gravi o lievi.
    • Sono disponibili in formulazioni diverse, dai gel alle schiume, dalle creme agli applicatori roll-on. Se hai qualche dubbio in merito a questi farmaci, parlane con il medico.
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    Vai dal dottore se il dolore dura più di un paio di settimane. La maggior parte dei dolori alla schiena sparisce nel giro di una settimana, ma se non apporti dei cambiamenti al tuo stile di vita (per esempio facendo degli esercizi) o alla postura durante il sonno, potresti anche soffrire di attacchi dolorosi.[19]
    • Se il mal di schiena mattutino non si riduce nonostante lo stretching e i rimedi casalinghi, dovresti andare dal medico. Egli ti può consigliare della fisioterapia o dei massaggi per trovare un po' di sollievo. Potrebbe anche sottoporti a degli esami per capire se il dolore è un sintomo di una patologia grave.[20][21]
    • Il medico potrebbe anche indirizzarti a un chiropratico. Fissa un appuntamento con questo specialista per sciogliere la tensione e lo stress alla schiena.
    • Il dolore che si prova dopo una notte di sonno potrebbe essere anche la conseguenza di nodi muscolari. Dovresti rivolgerti a un professionista in grado di trattare queste contratture dolorose, il quale potrà picchiettare e sondare i muscoli dorsali per capire se i nodi contribuiscono al tuo disagio.[22]

Consigli

  • Se continui a soffrire di dolori lombari al mattino e manifesti uno qualunque dei sintomi descritti di seguito, vai dal medico immediatamente: sudorazione notturna, febbre e perdita di peso inspiegabile.

Riferimenti

  1. http://www.nytimes.com/health/guides/disease/low-back-pain-acute/overview.html
  2. https://www.painscience.com/articles/morning-back-pain.php
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  4. http://www.nytimes.com/health/guides/disease/low-back-pain-acute/overview.html
  5. https://www.painscience.com/articles/morning-back-pain.php
  6. https://www.painscience.com/articles/morning-back-pain.php
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17595006
  8. http://www.huffingtonpost.com/2012/05/08/back-pain-bed-stretches_n_1452898.html?slideshow=true#gallery/222644/0
  9. http://www.huffingtonpost.com/2012/05/08/back-pain-bed-stretches_n_1452898.html?slideshow=true#gallery/222644/0
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jasper Sidhu, DC. Vantando oltre 20 anni di esperienza, il Dottor Sidhu lavora come Chiroterapeuta a Toronto. Ha conseguito il titolo di chiroterapeuta al Canadian Memorial Chiropractic College nel 1994 e ha poi completato un corso di 3 anni per ottenere una Certificazione in Riabilitazione.

Categorie: Disturbi & Trattamenti

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