Come Usare i Semi di Lino

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Aggiungere i Semi di Lino nell'AlimentazioneUsare i Semi di Lino MacinatiUsare l'Olio di Semi di Lino21 Riferimenti

I semi di lino sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3, nonché di composti fitochimici denominati “lignani”. Un cucchiaio di semi macinati contiene 2 grammi di acidi grassi polinsaturi, tra cui omega-3, e 2 grammi di fibre. I semi di lino possono migliorare la salute dell'apparato digerente e alleviare la stitichezza. Questo super-alimento contribuisce anche ad abbassare il colesterolo, riducendo così il rischio di cardiopatie.[1]

Parte 1
Aggiungere i Semi di Lino nell'Alimentazione

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    Comincia con una piccola dose. I semi di lino macinati, indicati anche con la dicitura "in polvere", possono causare gonfiore e disturbi addominali se il corpo non ha il tempo di abituarsi. Se li hai inseriti da poco nella tua alimentazione, inizia con 1 cucchiaio (14 g) al giorno e aumenta gradualmente le quantità.[2]
    • Non superare i 2-4 cucchiai da tavola (28-57 g) al giorno.
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    Se puoi, dai preferenza ai semi macinati. Assumendoli interi puoi godere di tutte le loro proprietà nutritive, ma quelli macinati vengono digeriti più facilmente e assimilati correttamente. In questo modo l'organismo otterrà il massimo dei benefici.[3]
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    Evita se hai problemi intestinali. I semi di lino possono causare gonfiore e disturbi addominali. Se già soffri di diarrea acuta o cronica, diverticolite (disturbo del colon) o qualche malattia infiammatoria intestinale, evitali perché possono peggiorare le tue condizioni.[4]
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    Non mangiarli se sei allergico o intollerante. Dovresti evitarli anche in caso di allergie all'olio ricavato dai semi di lino o ad altre piante della famiglia delle Linaceae.[5]
    • I sintomi di una reazione allergica comprendono prurito al palmo delle mani, orticaria, prurito agli occhi e lacrimazione eccessiva, nausea, diarrea e vomito dopo il consumo.
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    Prima di mangiarli, consulta il medico se fai uso di farmaci. Per evitare altri problemi di salute, parla con il medico prima di consumare i semi di lino.[6]
    • Se hai un tumore al seno, limita il consumo a 2-3 cucchiai al giorno ed evita gli integratori. In questi casi consultati con il tuo oncologo e il suo staff prima di cominciare.[7]

Parte 2
Usare i Semi di Lino Macinati

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    Compra i semi di lino macinati sfusi. Se hai un macinacaffè o un piccolo frullatore potente, puoi anche acquistarli interi. Tuttavia, tieni conto che i chicchi interi attraversano l’intestino senza essere digeriti, quindi senza fornire i benefici tipici di questo super-alimento.[8]
    • Inoltre, se sono macinati, costituiscono un'ottima opzione perché non sei costretto a polverizzarli.
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    Sbriciolali in un macinacaffè prima di usarli. In alternativa puoi anche adoperare un mortaio e un pestello. Non preoccuparti se li polverizzi grossolanamente; ti basta triturarli in modo che, formando pezzi più piccoli, siano digeribili.[9]
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    Diluiscili. Una volta macinati, puoi metterli in una bibita o consumarli accompagnati da una bevanda. L'intestino può ostruirsi se li assume senza una quantità sufficiente di acqua o altro liquido.[10]
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    Lasciali in ammollo prima di metterli in un frullato o un succo di frutta. In questo modo avranno una consistenza più morbida, che si sposa bene con frullati e succhi di frutta.[11]
    • Versa in una ciotola un cucchiaio colmo di semi macinati. Aggiungi una quantità sufficiente di acqua in modo da metterli a bagno e riempire il recipiente. Lasciali in ammollo tutta la notte.
    • Una volta gonfiati, mettili in un frullato o un succo di frutta a colazione, mescolando accuratamente. I semi di lino hanno un sapore nocciolato che si abbina bene con i frullati a base di frutta e verdure.[12]
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    Cospargili sullo yogurt o sui cereali. Si abbinano bene anche con lo yogurt magro o i cereali senza zucchero. Puoi anche aggiungerli in una zuppa di avena calda per renderla più sana e saporita.[13]
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    Tostali e aggiungili in zuppe e insalate. Mettili su un teglia e tostali nel forno o in un fornetto tostapane. Assicurati di non bruciarli, dopodiché cospargili su insalate e zuppe per renderle più croccanti e arricchirle con una guarnitura al sapore di nocciole.[14]
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    Usali per preparare muffin, biscotti e dolci. I semi di lino macinati sono un'ottima opzione per un'alimentazione povera di carboidrati e ricca di fibre. Usandoli nella preparazione di muffin, biscotti e dolci conferirai ai tuoi manicaretti una consistenza soffice e salutare.[15]
    • Prova questa ricetta veloce per fare i muffin ai semi di lino.[16] In una tazza o un piccolo recipiente per il microonde mescola ½ cucchiaino di semi di lino macinati, ¼ di cucchiaino di stevia (o altro dolcificante), 1 cucchiaino di cannella, 1 uovo e 1 cucchiaino di olio di cocco.
    • Metti la tazza o il recipiente nel forno a microonde per 1 minuto, a temperatura alta.
    • Aggiungi anche un po' di frutta surgelata, come mirtilli o fragole. Se scegli questa variante, il muffin deve cuocere per un minuto e mezzo a temperatura alta.
    • Spalma una piccola quantità di burro sul muffin e goditi uno spuntino povero di carboidrati e ricco di fibre.
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    Conserva i semi macinati in un contenitore a chiusura ermetica. Durano diversi mesi se sigillati in un contenitore ermetico.[17]
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    Mettili in frigorifero. In questo modo si manterranno freschi e pronti per essere macinati.[18]

Parte 3
Usare l'Olio di Semi di Lino

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    Cercalo nel negozio di alimenti biologici in cui fai normalmente la spesa. L'olio di semi di lino ti offre un modo semplice e sicuro per assumere i nutrienti contenuti al suo interno senza dover macinare i semi. È anche un eccellente idratante per la pelle.[19]
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    Usalo per condire zuppe e insalate. Puoi anche berne 2-3 cucchiaini al giorno in un bicchiere d'acqua o un frullato.[20]
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    Non utilizzarlo per cucinare. L'olio di semi di lino ha un punto di fumo molto basso, quindi è suscettibile alle temperature elevate e, pertanto, se ne sconsiglia l'impiego in cucina.[21]
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    Mettilo in frigorifero dopo l'uso. L'olio di semi di lino può diventare instabile se esposto al calore, quindi tienilo in frigorifero dopo averlo usato.

Consigli

  • Se conservi i semi di lino nel congelatore dureranno più a lungo!
  • Bevi molto, perché i semi di lino causano stitichezza.
  • Una volta macinati, forniscono fibre nell'alimentazione (a patto di consumarli con l'acqua!).

Avvertenze

  • I semi di lino non possono essere utilizzati ad alte temperature, come per esempio nelle fritture, perché deteriorano l'olio e lo rendono dannoso.
  • Non usare mai né i semi né l'olio di lino se emanano un cattivo odore o sono diventati appiccicosi! In queste condizioni possono essere nocivi per la salute.
  • L'olio di lino si rovina facilmente se non viene gestito adeguatamente. Conservalo in una bottiglia scura e protetta dai raggi UV e riponilo in un luogo fresco e buio. Anche i semi dovrebbero essere conservati correttamente, lontani da fonti di luce e calore.

Cose che ti Serviranno

  • Semi di lino interi o macinati
  • Olio di semi di lino
  • Robot da cucina o macinacaffè

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  2. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  3. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  4. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  5. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/safety/HRB-20059416
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  7. https://www.oncologynutrition.org/erfc/hot-topics/flaxseeds-and-breast-cancer/
  8. http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415_10,00.html
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
Mostra altro ... (12)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Use Flax Seed, Español: utilizar las semillas de linaza, Português: Usar Linhaça, Русский: использовать семена льна, Deutsch: Leinsamen verwenden, Français: utiliser les graines de lin, Bahasa Indonesia: Menggunakan Biji Rami, Nederlands: Lijnzaad gebruiken, العربية: استخدام بذور الكتان

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