Come Usare in Modo Efficiente un'Ellittica

In questo Articolo:Assumere la Posizione di PartenzaEseguire l'EsercizioFrequenza

Gli attrezzi da allenamento ellittici, definiti comunemente "ellittiche", sono unità per l'allenamento incrociato pensate per simulare il movimento della camminata, della corsa, del salire le scale, e in alcuni casi dello sci di fondo. Le ellittiche spesso riducono la pressione esercitata sulle tue articolazioni, che può derivare da esercizi come la corsa o salire delle scale. La maggior parte delle ellittiche ti permette di controllare l'intensità dei tuoi allenamenti gestendo la resistenza e il livello di inclinazione del macchinario. Per usare in modo efficace le ellittiche, dovrai prima imparare che posizione assumere, poi imparare a eseguire gli esercizi stessi per assicurarti di svolgere allenamenti produttivi. Continua a leggere questo articolo per imparare il modo corretto di utilizzare un'ellittica.

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Assumere la Posizione di Partenza

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    Sali sull'ellittica.
    • Afferra la sezione fissa della maniglia della macchina, e poi metti con attenzione i piedi sui pedali, uno alla volta. I pedali non offrono resistenza al tuo peso, e probabilmente si muoveranno quando vi salirai.
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    Allinea bene i piedi sui pedali. I tuoi piedi dovrebbero essere paralleli ai bordi interni dei pedali. Questo ti permetterà di allineare correttamente le anche con l'ellittica.
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    Raddrizza la schiena. Quando usi un'ellittica, la tua schiena deve essere dritta per non sforzarla troppo durante i movimenti.
    • Contrai i muscoli addominali, e allo stesso tempo spingi il pube in avanti.
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    Assumi la posizione corretta delle braccia. Anche se molte ellittiche hanno maniglie fisse che ti aiutano a mantenere l'equilibrio, alcune hanno maniglie mobili che simulano i movimenti dello sci di fondo.
    • Impugna le maniglie dell'ellittica, tira le spalle indietro e verso il basso, e piega leggermente i gomiti. Dovresti tenere la testa dritta e guardare avanti.

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Eseguire l'Esercizio

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    Pedala in avanti o indietro con le gambe. Il movimento creato dall'ellittica sarà un ovale, o un'ellissi.
    • Piega leggermente le ginocchia per rendere i movimenti più fluidi, perché se le terrai bloccate potresti subire infortuni e avvertire disagio.
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    Regola le impostazioni dell'ellittica per aumentare l'intensità dell'allenamento. Quasi tutte le ellittiche ti permettono di regolarne la resistenza e il livello di inclinazione, per mettere alla prova i tuoi muscoli.
    • Aumenta la resistenza per rendere la pedalata più difficile e per far lavorare i muscoli di gambe e polpacci.
    • Aumenta l'inclinazione per far lavorare la parte posteriore delle cosce e i glutei, e per simulare il movimento del salire le scale o di una camminata in salita.
    • Aumenta l'intensità generale dell'allenamento se ti accorgi che i tuoi movimenti sono diventati spezzati o se stai rimbalzando. I tuoi movimenti sull'ellittica dovrebbero essere fluidi e continui per il massimo dell'efficacia.
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    Varia i tuoi allenamenti usando diversi programmi di esercizio. Le ellittiche possono offrirti diversi allenamenti sulla base dei criteri che impartisci alla macchina, come età e peso.
    • Usa il programma di dimagrimento. Il programma di dimagrimento di un'ellittica creerà un allenamento più intenso regolando l'inclinazione e la difficoltà della pedalata. Questo programma è il più adatto per i principianti.
    • Usa il programma di frequenza cardiaca. Questo programma richiede l'utilizzo dei sensori che si trovano sulle maniglie durante l'allenamento. I sensori misureranno la tua frequenza cardiaca e modificheranno di conseguenza il livello di intensità dell'allenamento.

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Frequenza

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    Pedala sull'ellittica senza fermarti per 20-30 minuti. Quando il tuo corpo si sarà abituato agli allenamenti, potrai aumentare l'intensità usando la console.
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    Allenati usando l'ellittica almeno 3 volte a settimana.
    • Consulta un personal trainer o un esperto in merito al programma di allenamento migliore per le tue condizioni fisiche. Un allenatore può consigliarti la frequenza di utilizzo ideale dell'ellittica.

Consigli

  • Sfrutta i diversi programmi di allenamento presenti nella console della macchina. Usare questi programmi ti aiuterà a evitare la noia e ti permetterà di ottimizzare il tuo allenamento sulla base di peso corporeo, frequenza cardiaca e altri fattori.

Avvertenze

  • Se usare le maniglie mobili ti porta a toccare la console della macchina o a inclinarti troppo in avanti, usa quelle fisse per mantenere una postura dritta ed eretta. Inclinandoti troppo in avanti potresti sforzare la schiena e subire degli infortuni.

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