Se sei in cerca di un metodo semplice per integrare più fibre nella tua alimentazione, prova la crusca d'avena. È molto pratica per aumentare l'apporto di fibre in cibi come muffin, pancake, cereali e barrette. Può inoltre arricchirne il sapore con un leggero tocco aromatico che ricorda la frutta secca. Per consumare la crusca d'avena in maniera ancora più facile: basta aggiungerne qualche cucchiaiata a zuppe, yogurt e fiocchi di latte. Puoi anche usarla per sostituire il pangrattato quando prepari carne o pesce alla griglia o con altri metodi di cottura.

Ingredienti

Muffin alla Crusca d'Avena con Elevato Contenuto di Fibre

  • 30 g di burro
  • 2 cucchiai di miele
  • 120 g di farina integrale
  • 190 g di crusca d'avena
  • 2 cucchiaini di lievito in polvere
  • 1 cucchiaino di spezie miste (cannella, zenzero, noce moscata, macis, cardamomo o chiodi di garofano)
  • 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 250 ml di latte
  • 1 uovo
  • 150-200 g di frutta secca e frutta disidratata mista sminuzzata

Dosi per 12 muffin

Pancake alla Crusca d'Avena Soffici

  • 80 g di farina multiuso
  • 30 g di crusca d'avena
  • 1 cucchiaio abbondante di zucchero muscovado
  • 2 cucchiaini di lievito in polvere
  • 1 pizzico di sale
  • 250 ml di latte
  • 1 cucchiaio di olio da cucina
  • 2 albumi montati a neve ferma

Dosi per 12 pancake

Barrette alla Crusca d'Avena

  • 150 g di fiocchi d'avena
  • 150 g di crusca d'avena
  • 100 g di zucchero muscovado
  • 1 cucchiaio di cocco essiccato
  • 3 cucchiai di semi di girasole e zucca
  • 150 g di burro

Dosi per 9-12 barrette

Cereali Croccanti alla Crusca d'Avena

  • 150 g di fiocchi d'avena
  • 100 g di crusca d'avena
  • 100 g di zucchero muscovado
  • 30 g di cocco dolcificato
  • 90 g di semi di lino tritati
  • 1 cucchiaio di cannella
  • ½ cucchiaino di sale
  • ½ cucchiaino di bicarbonato in polvere
  • 1 pizzico di noce moscata
  • 80 ml di olio di cocco
  • 80 ml di sciroppo d'acero
  • 1 cucchiaio di melassa
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

Dosi per 1 teglia

Metodo 1 di 2:
Aggiungere la Crusca d'Avena a Cibi già Cotti

  1. 1
    Prepara un porridge alla crusca d'avena. Quando prepari la colazione, sostituisci i fiocchi d'avena con la crusca per fare il porridge. Porta a ebollizione 250 ml di acqua o latte, quindi incorpora 30 g di crusca sbattendola con una frusta. Continua a sbattere e a cuocere per qualche minuto o fino a quando la crusca d'avena non avrà assorbito la maggior parte del liquido. Dolcifica il porridge con miele, frutta o sciroppo [1] .
  2. 2
    Aggiungi 1-2 cucchiai di crusca d'avena a zuppe o stufati. È ottima per rendere le zuppe più sostanziose e dense. Puoi versarne qualche cucchiaiata direttamente nella scodella o metterne una maggiore quantità nella pentola in cui stai cuocendo la pietanza. Rimescola bene la zuppa affinché la crusca d'avena assorba il liquido e si ammorbidisca.
  3. 3
    Aggiungi 1-2 cucchiai di crusca d'avena a omelette, yogurt o fiocchi di latte. Sebbene venga solitamente cotta, è possibile incorporarla cruda nel caso di alcuni cibi. Aggiungine 1-2 cucchiai a omelette, yogurt bianco o aromatizzato e fiocchi di latte. In questo modo il sapore del cibo acquisirà una lieve nota che ricorderà la frutta secca, senza contare che lo spuntino avrà un maggiore apporto di fibre.
  4. 4
    Sostituisci il pangrattato con la crusca d'avena quando cucini. Il pangrattato che viene usato allo scopo di legare gli ingredienti può essere sostituito con la crusca. Per esempio, invece di preparare polpette, polpettone o hamburger con pangrattato ricavato da pane raffermo o fresco, usa una dose uguale di crusca d'avena.
    • Puoi usare la crusca d'avena al posto del pangrattato anche per gratinare un timballo.
  5. 5
    Usa la crusca d'avena per impanare il pollo e il pesce. Mescola 50 g di crusca con sale, pepe, aglio in polvere e parmigiano grattugiato. Rivesti bastoncini di pollo o filetti di pesce come salmone, baccalà o tilapia (se lo preferisci puoi impanare solo la parte superiore del pollo o del pesce). Mettilo in forno o saltalo a seconda della ricetta scelta [2] .
    • La panatura dovrebbe diventare croccante e dorata.
  6. 6
    Spolvera 1-2 cucchiai di crusca d'avena sulle insalate. Per rendere un'insalata più ricca di fibre senza troppi sforzi, cospargici direttamente qualche cucchiaiata di crusca d'avena. La crusca aggiunge una nota aromatica che ricorda lievemente il sapore della frutta secca, quindi è ottima per le insalate che contengono ingredienti come le noci.
  7. 7
    Aumenta gradualmente il consumo di fibre. La crusca d'avena ne è molto ricca. Per evitare crampi, gonfiore e stitichezza, integrala progressivamente nella tua alimentazione. Dovresti anche bere più acqua durante la giornata per favorire la digestione delle fibre [3] .
    • Dovresti bere almeno 8 bicchieri (2 l) di acqua al giorno.
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Metodo 2 di 2:
Cucinare con la Crusca d'Avena

  1. 1
    Usa la crusca d'avena per preparare muffin ricchi di fibre. Mescola gli ingredienti umidi e incorpora quelli secchi fino ad amalgamarli appena. Aggiungi frutta secca e frutta fresca sminuzzata prima di trasferire l'impasto in una teglia per muffin già pronta. Inforna a 190 °C dai 15 ai 18 minuti [4] .
  2. 2
    Prepara soffici pancake alla crusca d'avena. Mescola gli ingredienti secchi e quelli umidi, quindi incorpora gli albumi sbattuti. Fai riscaldare una piastra e metti a cuocere una cucchiaiata di impasto alla volta. Gira i pancake una volta che si saranno dorati sul fondo. Servili con sciroppo d'acero o frutta [5] .
    • All'impasto dei pancake puoi anche aggiungere mirtilli freschi o surgelati.
  3. 3
    Prepara delle barrette. Mescola i fiocchi d'avena con crusca, cocco, zucchero muscovado, semi di girasole e burro fuso. Premi la miscela in una teglia quadrata e inforna a 200 °C dai 30 ai 40 minuti fino a farla dorare. Tagliala in barrette o quadratini e lasciali raffreddare prima di rimuoverli dalla teglia [6] .
  4. 4
    Prepara cereali alla crusca d'avena nel forno a 160 °C. Se ti piacciono i cereali croccanti, come la granola, prova a prepararli. Mescola la crusca con fiocchi d'avena, zucchero muscovado, cocco in scaglie e spezie. Distribuisci la miscela su una teglia e cuocila fino a renderla abbastanza croccante da poterla spezzettare. Mettine una manciata in una tazza e aggiungi il latte [7] .
    • Aggiungi frutta essiccata come uva passa o mirtilli disidratati dopo aver cotto i cereali.
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Consigli

  • Conserva la crusca d'avena in frigo o nel congelatore usando un contenitore a chiusura ermetica per evitare che diventi stantia. Non è necessario scongelarla prima dell'utilizzo.

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Categorie: Ricette
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