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Le bande di resistenza sono fasce elastiche che ti permettono di fare un leggero allenamento di forza in qualunque posto e in qualunque momento. Proprio come succede con il sollevamento pesi, le fasce di resistenza ti consentono di eseguire un arco di movimento completo creando allo stesso tempo tensione, aiutandoti ad allungarti e a sviluppare una buona muscolatura. Invece, contrariamente alla pesistica, garantiscono un allenamento sicuro e leggero, personalizzabile in maniera praticamente infinita.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Usare le Fasce di Resistenza in Tutta Sicurezza

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    Scopri come usare una resistenza leggera. Le fasce di resistenza sono molto diffuse per vari motivi. Uno di questi è che permettono di aggiungere resistenza a un allenamento senza aumentare sostanzialmente il rischio di infortunio, come succede invece con i manubri e gli attrezzi. Le bande hanno lo stesso esatto funzionamento di altri pesi, ma con una differenza: non sarà la forza di gravità a tirare i muscoli verso il basso, dovrai lottare contro la tensione esercitata dalla fascia. La banda ti permette di creare tensione in qualsiasi direzione, non solo verso il basso, consentendoti di allenare ogni singolo muscolo in molteplici modi.
    • Gli allenamenti di resistenza sono ottimi quando non è possibile andare in palestra, si hanno dolori articolari o si desidera variare la solita scheda [1] .
    • I tubi di resistenza somigliano alle corde per saltare di gomma e hanno dei pratici manici.
    • Le bande classiche sono fasce di gomma lunghe e rettangolari senza manici, vanno legate o fissate affinché funzionino.
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    Determina la resistenza considerando il colore della banda. La maggior parte delle fasce presenta un semplice codice cromatico che aiuta chi le usa a sviluppare un allenamento. Solitamente si comincia con una banda di resistenza media per poi aumentarla. Sebbene non sia un sistema perfetto, le bande più scure hanno generalmente una maggiore resistenza.
    • Bassa resistenza: offrono una resistenza pari a 1-3 kg.
    • Media resistenza: offrono una resistenza pari a 4-5 kg. È molto utile per iniziare.
    • Alta resistenza: offrono una resistenza pari a 5-7 kg.
    • Resistenza extra alta: offrono una resistenza pari o superiore a 7 kg [2] .
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    Regola la posizione della fascia a seconda del grado di intensità dell'allenamento che desideri fare. Più la banda è esposta, più facile sarà l'esercizio, questo perché avrà più spazio per allungarsi. La fascia offre una maggiore resistenza quando può allungarsi a malapena. Pensa a un elastico di gomma: più viene allungato, più difficile sarà tirarlo. Se un esercizio ti sembra fin troppo facile, esistono diversi metodi per rendere più efficace una fascia:
    • Avvolgila intorno alle mani diverse volte per accorciarla e aumentare la resistenza.
    • Appoggia un piede su una parte della fascia o avvolgila intorno al piede prima di afferrare le estremità.
    • Allontanati dall'ancora della banda (ovvero il punto a cui l'hai legata o attaccata).
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    Fai movimenti lenti e controllati per perfezionare la forma. Mai avere fretta quando si esegue un esercizio. Il corpo dovrebbe muoversi in maniera lenta e fluida, senza scatti veloci o strattoni. Dopo ogni ripetizione recupera con calma la posizione di partenza: per sviluppare massa muscolare un ritorno controllato è tanto importante quanto il movimento iniziale [3] .
    • Concentrati sulla tecnica piuttosto che sulla resistenza. Una buona forma aiuta a sviluppare massa muscolare molto più velocemente rispetto al tentativo di aumentare il peso.
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    Esegui serie a bassa intensità con più ripetizioni. Con le fasce di resistenza devi cercare di fare molte ripetizioni, in quanto il peso non è lo stesso di quello di un attrezzo o un manubrio. Cerca di eseguire 12-20 ripetizioni per esercizio, con 3 serie. Completare le ultime 2-3 ripetizioni dovrebbe essere difficile, ma non tanto da non riuscire a finire.
    • Non pensare che bisogni soffrire. Se accusi un dolore acuto o problemi articolari, smetti di esercitarti e rivolgiti immediatamente a un medico dello sport [4] .
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    Impara a fare un nodo da ancora semplice. Molti esercizi ti richiederanno di fissare la fascia a un'ancora, permettendoti di ottenere la resistenza necessaria per allenarti. In genere puoi usare un palo, un albero stretto o una maniglia per fissare un'estremità della banda ed esercitarti. Devi assicurarti che l'ancora possa sostenere il peso e che il nodo resista, in modo da prevenire infortuni.
    • Prima di iniziare a eseguire l'esercizio, tira la banda aumentando progressivamente la pressione.
    • Assicurati che l'ancora non si muova quando tiri la banda.
    • Prima di provare a esercitare una maggiore pressione sul nodo da ancora, aumenta la tensione accorciando la banda. Legala intorno ai piedi o alle mani per aumentare la resistenza [5] .
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Allenare il Busto

  1. 1
    Esegui dei curl per bicipiti. Appoggia il centro della fascia sotto l'arco del piede sinistro e posiziona il piede destro calcolando circa 60 cm dietro di te. Afferrando i manici della fascia dal basso (in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto), porta ciascuna mano verso la spalla in maniera alternata per eseguire dei curl per bicipiti. Dovresti piegare solo il gomito. Fai 15-20 ripetizioni per braccio.
    • Se vuoi provare qualcosa di nuovo, puoi combinare questo esercizio con degli affondi per impegnare contemporaneamente la parte inferiore del corpo [6] .
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    Esegui delle croci per esercitare i pettorali. Divarica i piedi superando la larghezza delle spalle e rivolgi le punte verso l'esterno. Avvolgi la fascia intorno a un palo o a un albero dietro di te. Allunga le braccia sui fianchi, leggermente incurvate, afferrando la banda poco più in basso rispetto ai manici. Tenendo i gomiti piegati, porta entrambe le mani davanti al torace. Si creerà uno spazio fra te e le tue mani, come se stessi per abbracciare qualcuno. Fai 15-20 ripetizioni.
    • Più allarghi la presa della fascia, più difficile sarà l'esercizio.
    • Tieni le braccia dritte e allontanale dal corpo per eseguire una variante del press da panca in posizione eretta [7] .
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    Esercita i muscoli delle spalle con delle croci per deltoidi. Mettiti al centro della fascia con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle. Afferra le estremità della fascia con le braccia lungo i fianchi. Tenendo le braccia dritte, sollevale perpendicolarmente al corpo fino a quando non si allungheranno di lato completamente estese, come se stessi imitando un aeroplano. Riportale lentamente sui fianchi e fai 15-20 ripetizioni.
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    Allena la parte superiore delle spalle con dei press. Appoggiati al centro della fascia con i piedi uniti. Afferra le estremità delle banda, con i palmi rivolti verso l'alto approssimativamente all'altezza dei capezzoli. Spingi le mani verso l'alto, come se ti stessi arrendendo. Riportale lentamente all'altezza del torace e fai 12-15 ripetizioni.
    • Mentre ti alleni tieni la schiena dritta e i palmi verso l'alto.
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    Esercita la parte superiore delle braccia con dei curl per tricipiti. Appoggiati su un'estremità della fascia con i piedi uniti. Tira il resto della banda lungo la spina dorsale, in modo che l'altra estremità si trovi approssimativamente alla stessa altezza della nuca. Afferra l'estremità con entrambe le mani dietro la testa e i gomiti rivolti verso l'alto, al di sopra del capo. Piegando solo i gomiti, allunga le mani verso l'alto e al di sopra della testa. Fai 15-20 ripetizioni.
    • Più appoggi i piedi allontanandoti dall'estremità della fascia, maggiore sarà la resistenza, rendendo più difficile l'esercizio.
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    Esercita i muscoli della schiena con il vogatore in posizione eretta. Avvolgi la parte centrale della fascia intorno a un albero o a un palo e afferra entrambe le estremità con le mani dritte davanti a te. La banda dovrebbe trovarsi più o meno all'altezza del torace. Piega le ginocchia, tieni i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena dritta. Con i palmi rivolti in dentro, tira la fascia verso il torace come se stessi remando. Riporta lentamente le mani nella posizione di partenza e fai 15-20 ripetizioni [8] .
    • Più ti allontani dall'albero, più difficile sarà l'esercizio [9] .
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    Fai degli addominali inginocchiandoti. Appoggiati sulle ginocchia e sugli stinchi con la schiena dritta. Avvolgi la parte centrale della fascia intorno a un palo o a un albero, leggermente al di sopra della testa. Afferrando la fascia con entrambe la mani a qualche centimetro davanti al torace, piegati verso il pavimento. Una volta raggiunto un angolo di 90° (formando una L), torna lentamente nella posizione di partenza.
    • Tieni la schiena dritta.
    • Devi piegarti all'altezza del punto vita, non piegare la colonna vertebrale [10] .
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Allenare la Parte Inferiore del Corpo

  1. 1
    Fai degli squat per esercitare quadricipiti e tendini posteriori del ginocchio. Appoggiati al centro della fascia con i piedi divaricati, superando leggermente l'ampiezza delle spalle. Afferra un manico o un'estremità con ciascuna mano, con le mani davanti alle spalle e leggermente più in alto di esse, come se stessi per spingere qualcuno. Esegui uno squat, piegando i glutei come se ti stessi per sedere. Tieni la schiena dritta e concentrati per evitare che le ginocchia superino le punte dei piedi. Fai 8-12 ripetizioni [11] .
    • Se la fascia è troppo lunga, incrociala sul torace e afferra le estremità opposte della banda, creando una X lungo i pettorali.
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    Fai delle estensioni con le gambe per esercitare i quadricipiti. Siediti su una sedia o una panca, preferibilmente inclinando leggermente la schiena, come se fossi su una sdraio. Afferra la fascia con entrambe le mani, avvolgendola intorno ai polsi. Piega il ginocchio verso il torace e appoggia il piede al centro della fascia. Mentre cerchi di mantenere il ginocchio verso il torace, dovresti sentire resistenza. Allunga il ginocchio fino a quando non si estenderà di fronte a te. Ritorna lentamente nella posizione di partenza e fai 8-12 ripetizioni prima di cambiare gamba.
    • Se è troppo facile, aumenta la difficoltà avvolgendo ancora di più la fascia intorno alle mani.
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    Per rafforzare i tendini posteriori del ginocchio, fai dei curl per gambe in posizione prona. Avvolgi una fascia intorno alla caviglia destra, ancorando l'altra estremità a una porta o a un altro sostegno (puoi avvolgerla intorno al lato opposto della maniglia e chiudere la porta). Dovresti dare le spalle alla banda, abbastanza lontano dall'altra estremità da sentire tensione. Contrai i muscoli del corsetto addominale, poi piega il ginocchio. Devi portare il tallone verso i glutei, fin dove puoi. Riporta lentamente la gamba in posizione di partenza e fai 10-15 ripetizioni, quindi cambia lato.
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    Fai il ponte per allenare i glutei. Lega una fascia intorno alle gambe, al di sopra delle ginocchia. In posizione supina, piega le ginocchia a 90°. I piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi dal suolo fino a quando le spalle, le anche e le ginocchia non si saranno allineate. Dovresti cercare di tenere i glutei contratti per tutto il movimento. Fai 15-20 ripetizioni.
    • Fermati in questa posizione per qualche secondo prima di tornare lentamente a terra [12] .
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    Allena l'interno coscia facendo degli adduttori in posizione eretta. Fissa un'estremità della fascia all'altezza della caviglia sulla tua sinistra avvolgendola intorno a un palo o mettendola sotto un oggetto pesante. Avvolgi l'altra estremità intorno alla caviglia destra. Assumi una postura atletica ampia perpendicolare alla fascia e allontanati dall'ancora per creare tensione. Fai scorrere la caviglia destra davanti al corpo, superando la gamba sinistra, nel frattempo contrai le cosce. Ritorna lentamente nella posizione di partenza, quindi fai 12-15 ripetizioni. Una volta finito, cambia lato.
    • Mentre esegui l'esercizio, concentrati per mantenere la gamba dritta.
    • Prova a farlo anche in senso inverso, "spingendo" la caviglia destra lontana dal corpo con la gamba dritta.
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    Prova a fare dei passi laterali. Lega la fascia intorno a entrambe le caviglie, in modo da dover opporre resistenza al momento di avvicinarle. Assumi una postura atletica, con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Fai 10 passi di lato in ciascuna direzione, concentrandoti nello spingere la gamba esterna in fuori e seguendola lentamente con l'altro piede [13] .
    • Può essere necessario legare la fascia nella parte centrale per creare abbastanza tensione.
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Categorie: Fitness Personale
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