Come Usare una Palla da Ginnastica Durante e Dopo la Gravidanza

L’esercizio fisico durante la gravidanza è un’ottima idea, purché ti sia consultata col tuo medico riguardo all’intensità giusta per te. L’uso di una palla da ginnastica durante la gravidanza può aiutarti a rinforzare i muscoli del bacino in preparazione al parto, ed è un modo semplice e delicato per tenerti in forma.


Dopo aver fatto il controllo delle sei settimane dopo il parto e quando sarai pronta a riprendere gli esercizi, è anche un ottimo modo per riabituare il tuo corpo ad allenarsi. Questa guida ti aiuterà a usare al meglio la tua palla da ginnastica.


Nota: consulta sempre il medico prima di qualsiasi programma d’allenamento in gravidanza, in caso di bisogni specifici.

Passaggi

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    Procurati una palla da ginnastica della misura adatta. È importante per accertarsi di avere la postura corretta negli esercizi.
    • Se sei alta meno di 160 cm: hai bisogno di una palla del diametro di circa 55 cm.
    • Tra i 160 cm e i 172 cm: una palla di circa 65 cm.
    • Oltre i 172 cm: la palla dovrebbe arrivare a circa 75 cm.
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    Prendi una palla creata appositamente per la gravidanza o verifica i parametri di peso. Dovresti puntare a una palla in grado di sostenere almeno 110-136 kg, e deve avere una funzione chiamata ‘anti-esplosione’.
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    Gonfia la palla. Dovrebbe essere solida al tatto, ma non dura – di solito a circa il 70% della grandezza massima è la misura corretta. Si consiglia anche di lasciare la palla ferma per 24 ore dopo averla gonfiata, prima d’iniziare a usarla. Più è solida la palla, meno stabilità avrà, e più sarà difficile usarla per allenarsi.
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    Siediti sulla palla. Accertati di avere una sedia o un divano nei paraggi in caso ti serva stabilità.
    • Tieni i piedi a circa 50-60 cm di distanza l’uno dall'altro.
    • Raddrizza la schiena, ma piegandoti leggermente in avanti. Questo aiuterà a raddrizzare i muscoli del bacino, molto importanti in gravidanza per preparare il tuo corpo a un parto meno complicato.
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    Sperimenta i benefici dello stare semplicemente seduta sulla palla. Per stare in equilibrio su una palla da ginnastica non hai altra scelta che sederti correttamente, tenere la schiena dritta e il bacino allineato, per ridurre il mal di schiena e aiutare il feto a tenere una buona posizione. Perciò se sei incinta, ma troppo stanca per allenarti, stare seduta sulla palla invece che sul divano può comunque aiutarti a rafforzare i muscoli e alleviare la tensione della schiena.
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    Parti con esercizi leggeri, come i seguenti. Accertati che la pancia abbia il sostegno necessario, e fermati sempre immediatamente se ti senti affaticata o scomoda.
    • Dondola i fianchi delicatamente da parte a parte.
    • Ruota le anche a cerchio, fai 10 serie in senso orario e 10 in senso antiorario.
    • Ruota il bacino lentamente a formare un 8.
    • Siediti con cura sulla palla, metti entrambe le mani sotto la pancia per sostenerla e farla rimbalzare su e giù. Riposa dopo ogni serie da 25 o meno, a seconda del tuo livello di forma fisica.
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    Porta la palla in ospedale durante il travaglio. In caso tu riesca a portarla con te, potrà essere utile nelle prime fasi del parto.
    • Far ruotare il bacino a forma di 8 durante le contrazioni può aiutare ad alleviare il dolore muscolare.
    • Inginocchiati sul pavimento con un telo sotto le ginocchia, abbracciando la palla a livello del petto. Puoi quindi poggiare testa, spalle e petto sulla palla, consentendo alla pancia e al fondoschiena di rilassarsi.
    • Mentre t’inginocchi come descritto sopra, puoi far oscillare il tuo corpo da parte a parte o poggiarti sui talloni.
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    Dopo il parto, la palla da ginnastica è ottima per riportare i muscoli del bacino alla forma precedente. Puoi fare gli stessi esercizi della gravidanza, accertati solo di non chiedere al tuo corpo più di quanto può darti.
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    Prova a fare gli addominali con la palla. Dopo il parto, gli addominali sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli. Attendi il controllo delle sei settimane e che il medico sia d’accordo a farti riprendere gli esercizi.
    • Accertati che la palla sia al centro della tua schiena e che i piedi siano a circa 50 cm di distanza uno dell’altro, e a contatto col pavimento.
    • Metti le mani dietro la testa e sollevati normalmente.
    • Inizia a riposare dopo ogni serie da 10, poi da 25, e aumenta in base al tuo livello di forma fisica. Non avere fretta, stai ancora recuperando le forze!
    • Aggiungi esercizi aerobici 3 o 4 volte a settimana per risultati migliori.
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    Usa la palla da ginnastica per il tuo bebè.
    • Puoi anche usare la palla per cullare il bimbo, spesso mentre è in fasce, e per farlo addormentare.
    • I bimbi in grado di controllare la testa potrebbero apprezzare il fatto di essere tenuti in braccio e rimbalzare sulla palla.
    • I bimbi più grandi che riescono a stare seduti o in piedi (anche con un po’ d’aiuto) potrebbero divertirsi a colpire e giocare con la palla per terra.

Consigli

  • Quando ti alleni con la palla da ginnastica a terra, inginocchiati sempre con una gamba per volta.
  • Una palla da ginnastica è anche nota come fit-ball, palla da palestra, palla per l’equilibrio.
  • Un bimbo esigente può essere accompagnato verso il sonno reggendolo in fasce mentre dondoli o rimbalzi sulla palla.
  • Se il tuo bimbo è in una posizione scomoda, l’allenamento periodico sulla palla da ginnastica può aiutarlo a spostarsi in una posizione più adatta al parto.
  • Resta ben idratata durante gli allenamenti; tieni dell’acqua sempre a portata di mano.
  • Tieni sempre i piedi divaricati per lasciar spazio al bebè e alla pancia.
  • Molti esercizi con la palla possono essere fatti guardando la TV o persino leggendo.

Avvertenze

  • Alzati sempre lentamente e con cura, per dare tempo al corpo di sistemarsi e non svenire.
  • Non sdraiarti sulla schiena mentre ti eserciti durante la gravidanza, c'è il rischio che venga premuta l’arteria che porta il sangue.
  • Non riprendere ad allenarti dopo il parto senza prima aver consultato il medico.
  • Non spingere mai il tuo corpo oltre il limite, soprattutto nelle fasi finali della gravidanza.
  • Non fare addominali per le prime 6 settimane dopo il parto, e comunque non prima del permesso del medico.
  • Consulta il medico prima d’iniziare ad allenarti in gravidanza, soprattutto in caso tu non l’abbia mai fatto prima.

Cose che ti Serviranno

  • Palla da ginnastica
  • Tappetino o pavimento comodo
  • Vestiti comodi
  • Approvazione medica

Riferimenti

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Salute Donna | Fitness Personale

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