Se ti senti demotivato, di cattivo umore e in una condizione di malessere generale, stai probabilmente attraversando un periodo di lieve depressione. Anche se è meno grave rispetto alla depressione vera e propria e ai disturbi d'ansia, può durare settimane o anche mesi se non fai niente per uscirne. Tuttavia, apportando alcuni cambiamenti a livello fisico e mentale, ma anche nel rapporto con il contesto in cui vivi, puoi migliorare il tuo atteggiamento e risollevare lo spirito.

Parte 1 di 3:
Modificare il Rapporto con l'Ambiente Circostante

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    Prendi un po' di sole. La carenza di vitamina D può provocare una leggera depressione, in genere legata al cambio di stagione. Fortunatamente, i raggi del sole sono in grado di fornirti la vitamina D di cui hai bisogno.[1]
    • Cerca di uscire e prendere il sole tutti i giorni, esponendo il viso e le gambe o le braccia per 20 minuti. In questo modo, avrai la possibilità di assorbire la vitamina D senza danneggiare la pelle. La maggior parte delle persone la riceve senza accorgersene, ad esempio mentre cammina per andare al parcheggio o quando aspetta l'autobus. Evita di passare troppo tempo al sole senza protezione solare.
    • In inverno specialmente, alcune persone soffrono del cosiddetto disturbo affettivo stagionale (SAD) perché durante le giornate più brevi e buie non ricevono una quantità sufficiente di vitamina D. Se pensi che il tuo abbattimento sia connesso al cambio di stagione o alla mancanza di luce nei cupi giorni invernali, chiedi al medico ulteriori informazioni su questa sindrome e sulle opzioni di trattamento a tua disposizione, come la fototerapia (un trattamento basato sull'impiego di raggi luminosi emessi da specifiche lampade).[2]
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    Prenditi una giornata tutta per te. Invece di usare le ferie a tua disposizione per andare in vacanza, dedica una giornata a qualcosa che ti piace davvero. Forse ti sei arenato nella tua routine di lavoro e hai dimenticato che cosa vuol dire godersi il momento.
    • Pranza al ristorante, vai a teatro o assisti a un evento sportivo. Se andare in giro per negozi ti dà una bella carica, prova un po' di shopping terapia, ma evitala se in seguito tendi a sentirti stanco o depresso.
    • Considera di sfruttare il tuo giorno libero per iniziare o terminare un progetto che adori, ma per cui non trovi mai il tempo, come il giardinaggio o la ristrutturazione di una stanza della casa.
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    Riordina l'ufficio o la casa. Un mutamento può offrirti una nuova prospettiva. Non limitarti a spostare gli oggetti da una parte all'altra della scrivania, ma sposta la scrivania dall'altro lato della stanza.
    • Assicurati che tutto sia pulito e in ordine. Semplificando e pulendo l'ambiente in cui vivi, potrai alleviare l'ansia e concentrarti sulle tue incombenze invece di farti distrarre dalla confusione circostante. Le operazioni di pulizia possono essere addirittura terapeutiche perché ti permettono di concentrare le tue energie su un obiettivo facile da raggiungere.[3]
    • Considera di esaminare la cassettiera e l'armadio e sbarazzarti dei vestiti che non indossi. A volte, può essere liberatorio eliminare tutte le cose non ci servono più. Anzi, se le regali, ti sentirai persino meglio all'idea di aiutare qualcun altro.[4]
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    Smetti di usare Facebook sei ti senti abbattuto. Per una settimana dopo il lavoro, imponiti di non navigare in Internet e guardare la tv. Dedicati piuttosto a qualche hobby o attività socializzante.
    • Una ricerca del 2013 ha scoperto che gli utenti di Facebook conducono una vita meno gratificante. L'abitudine di osservare i successi altrui può farci sentire inadeguati. Allo stesso modo, passare troppo tempo davanti alla televisione o guardare i film inaridisce la creatività, ci induce a stare seduti per troppo tempo, favorisce la noia e ci impedisce di tenere in allenamento le nostre capacità cognitive. Lascia perdere i reality show, i film più glamour e i social network e cerca di goderti di più la tua vita.[5]
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    Fai un viaggio. Anche se non dovresti fuggire di fronte ai problemi, un temporaneo cambio di ambiente può farti solo bene. Acquista un biglietto aereo oppure organizza un viaggio in macchina di almeno due giorni.[6]
    • Pensa al contesto in cui vivi e scegli un luogo da visitare molto diverso da quello a cui sei abituato. Ti permetterà di sottoporre il cervello a nuovi stimoli sensoriali dandoti uno scossone e aiutandoti a liberare la creatività e l'immaginazione.[7]
    • Che genere di ambiente ti fa sentire più vivo ed energico? Preferisci il trambusto delle grandi città o la quiete dei boschi? Ti piace il rumore delle onde del mare o il vento in cima alle montagne? Pensa al posto in cui ti senti più libero e appagato e programma una piccola vacanza, anche solo di un giorno.
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Parte 2 di 3:
Adottare Cambiamenti Fisici

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    Allenati almeno un'ora al giorno. Se già pratichi attività fisica, modifica l'orario in cui ti alleni o scegli un altro tipo di sport. Un corso di fitness o un programma ginnico all'aria aperta può aumentare la motivazione e accelerare il metabolismo.
    • È stato dimostrato che l'esercizio fisico incrementa le energie e allevia l'ansia, ma può anche essere una valvola di sfogo per la rabbia e la tristezza (senza considerare che migliora la qualità del sonno e aiuta l'organismo a combattere le malattie).[8]
    • Considera un corso di ginnastica se non lo hai mai provato. Molte persone ritengono che l'idea di far parte di un gruppo sia un buon incentivo e le incoraggi a impegnarsi. In alternativa, valuta il sollevamento pesi o la boxe per alleviare gli stati di ansia che assorbono tutte le tue energie.
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    Lascia a casa la macchina. Sostituiscila con una bella passeggiata quando puoi. Il movimento permette al corpo di produrre endorfine e favorire il buonumore.
    • Gli scienziati ritengono che la natura aiuti a risolvere i problemi e risollevare lo spirito. Se vuoi uscire da un periodo di lieve depressione, una passeggiata in un bosco o lungo un sentiero di campagna è più efficace di un giro in città.[9]
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    Smetti di bere e assumere droghe. L'alcool è una sostanza depressiva che lascia un senso di tristezza e demotivazione quando passa l'effetto. Altrettanto può capitare con le sostanze stupefacenti. Per capire se è questa la radice del tuo problema, cerca di astenerti dall'alcool per qualche settimana.[10]
    • Se hai bisogno di aiuto o consigli per smettere di bere, potrebbe essere utile questo articolo. Allo stesso modo, se vuoi qualche suggerimento per disintossicarti, quest'altro articolo potrebbe fare al caso tuo. Se hai un problema di dipendenza da droghe o alcol, consulta immediatamente il medico. Potrà aiutarti a uscirne senza esporti a rischi.
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    Svegliati prima. Modifica i tuoi orari in modo da poterti allenare la mattina o fare una passeggiata prima di andare al lavoro.
    • Può essere controproducente dormire troppo, perché rischi di svegliarti più stanco di prima. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte.[11] Dovresti sentirti riposato al risveglio, non intontito o per di più avvilito.
    • Usa con giudizio i tuoi momenti liberi in modo da uscire dal solito tran tran. Quindi, evita di guardare la TV e passare il tempo su Facebook.
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    Concediti un taglio di capelli, una manicure, un massaggio o un trattamento benessere. Meglio ancora, invita un amico.
    • Puoi alleviare lo stress prendendoti cura del tuo corpo. A questo proposito, i massaggi profondi sono piuttosto indicati,[12] ma è utile qualsiasi cosa ti faccia stare bene con te stesso.
    • Se non puoi permetterti un trattamento in un centro benessere, fai un bagno caldo con i sali di Epsom e qualche goccia del tuo olio essenziale preferito, come quello di lavanda o di arancio, se vuoi aggiungere l'aromaterapia. I sali leniscono i muscoli doloranti e contribuiscono a diminuire la tensione fisica.[13]
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    Mangia in modo sano per qualche settimana. A lungo andare, un'alimentazione basata su piatti pronti e cibo spazzatura può danneggiare la salute e influenzare negativamente lo stato d'animo. Ogni pasto dovrebbe essere composto per una metà da frutta e verdura e per l'altra da alimenti ricchi di cereali integrali e carni magre.
    • Diversi studi hanno scoperto che il cibo spazzatura compromette la concentrazione, altera l'umore e pregiudica il rendimento scolastico dei bambini. Molto probabilmente lo stesso discorso vale per gli adulti, che possono soffrire di lieve depressione al lavoro o nella vita in generale a causa del consumo di cibi ipercalorici che hanno basso livello nutritivo.[14]
    • Prova la frutta a guscio, i frutti di bosco, i broccoli, i semi di zucca, la salvia, i pesci grassi, come il salmone, e i cereali integrali per potenziare le tue capacità intellettive oppure considera un integratore di omega-3.[15]
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Parte 3 di 3:
Cambiare Mentalmente

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    Poniti degli obiettivi. Una volta terminato un progetto, alcune persone si sentono svuotate e si ritrovano improvvisamente senza uno scopo che continui a motivarle. Pertanto, stabilisci obiettivi a breve e lungo termine, e ricompensati ogni volta che ne raggiungi uno.[16]
    • Considera l'idea di confidare a un amico quali sono i tuoi obiettivi in modo che possa spronarti a raggiungerli senza arrenderti. Se vuoi prepararti per una corsa di 5 km in due mesi e lo comunichi a una persona amica, potrebbe informarsi sui tuoi progressi in fase di allenamento e, infine, chiederti come è andata la gara. Se non lo dici a nessuno, avrai più difficoltà a uscire e allenarti per raggiungere il tuo scopo.
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    Esamina i tuoi rapporti. Se ti rendi conto di essere circondato da persone negative o ciniche, la perdita di motivazione e voglia di vivere potrebbe dipendere dalla loro influenza. Limita il tempo che trascorri con loro oppure invitale a cambiare atteggiamento ed essere più positive per il bene di entrambi.
    • Facebook e altri social network offrono numerose occasioni per questo genere di stimoli negativi. Mai prima d'ora nella storia dell'uomo abbiamo avuto così tante relazioni sociali da coltivare quotidianamente, anche se spesso si tratta di conoscenze superficiali che, in realtà, non approfondiamo. Se vedi che la pagina principale di Facebook o Twitter è piena di contatti che si lamentano, criticano o pubblicano notizie deprimenti, nascondili o togli l'amicizia. Questi influssi negativi non ti aiutano a uscire dalla tua depressione.
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    Chiama un vecchio amico. Recupera i contatti con le persone a cui tieni di più, soprattutto quelle che riescono a tirare fuori il meglio di te.
    • Riavvicinandoti alle persone che hanno contato molto nella tua vita, potrai renderti conto del punto in cui sei arrivato, di quanto sei cambiato e della direzione che hai preso.
    • Pensa all'amico che non perdeva mai l'occasione di strapparti un sorriso e ti faceva sentire sempre vivo ed energico. Chiamalo e invitalo a mangiare fuori o fare quattro salti in discoteca. Vestiti di tutto punto, divertiti e lasciati andare.
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Cose che ti Serviranno

  • Integratore di vitamina D
  • Lampada solare
  • Scarpe da passeggio
  • Frutta fresca, verdure, semi e frutta a guscio
  • Film catartici

Informazioni su questo wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Co-redatto da:
Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 9 207 volte
Categorie: Depressione
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