Come Uscire dalla Depressione

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Aumentare le Relazioni Sociali e la Rete di SostegnoCambiare il Tuo Modo di PensareMigliorare la Tua Salute FisicaApportare Cambiamenti al Tuo Stile di Vita38 Riferimenti

Se sei vittima di un costante senso di impotenza, tristezza e disperazione, probabilmente sei depressa. La depressione è una sindrome clinica che rientra nel quadro dei disturbi dell'umore e che ti impedisce di svolgere le normali attività quotidiane, pertanto non deve essere confusa con la tristezza, intesa come risposta normale e fisiologica alle difficoltà della vita. Sebbene sia difficile immaginare di poter recuperare la felicità perduta, potresti imparare a gestire la depressione e a migliorare la qualità della tua vita, ampliando la rete di amicizie, modificando il tuo modo di pensare, dedicandoti maggiormente alla tua salute e adottando uno stile di vita sano.

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Aumentare le Relazioni Sociali e la Rete di Sostegno

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    Consulta uno psicoterapeuta per farti aiutare a focalizzare la tua attenzione sui tuoi problemi attuali. Solitamente una psicoterapia efficace si pone come obiettivo principale la rimozione dei sintomi, anziché un cambiamento radicale della personalità del paziente.[1]
    • Se non sei attratta dall’idea della psicoterapia tradizionale, informati sulle terapie alternative. La pet therapy, l’arteterapia, la drammaterapia e la musicoterapia sono modalità terapeutiche che utilizzano canali espressivi prevalentemente non verbali per favorire la comunicazione e aiutare il paziente a superare la depressione.
    • Informati sugli psicologi che operano sul tuo territorio. Resterai sorpreso dal numero di persone che seguono un percorso di psicoterapia. Chiedere informazioni a qualcuno di cui ti fidi potrebbe aiutarti a riporre la tua fiducia anche nello psicoterapeuta, ancor prima di incontrarlo, agevolando in tal modo il tuo recupero.
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    Circondati di persone positive. La realizzazione di una rete sociale è fondamentale per superare la depressione, può aiutarti ad affrontare gli eventi traumatici (perdita o cambiamento del lavoro, lutto, ecc.) [2][3] e anche a distrarti dai pensieri negativi che conducono alla depressione.[4] Cerca di frequentare gli amici, i familiari e i colleghi che hanno un impatto positivo sul tuo benessere. Ti sono di aiuto? Ti piace stare in loro compagnia? Quando esci con loro ti diverti? Se le tue risposte sono affermative, allora sono le persone giuste con cui trascorrere la maggior parte del tuo tempo.
    • Organizza una o due volte alla settimana un’uscita con un amico che ti possa offrire l’appoggio di cui hai bisogno. Potreste semplicemente andare a bere un caffè, pranzare insieme, fare una breve gita per visitare una località nuova o trascorrere il pomeriggio in canoa. Qualsiasi cosa facciate, l’importante è uscire e stare insieme!
    • Mantieni le distanze dalle persone che manifestano stati d’ansia e difficoltà parallele o che non sono in grado di comprendere il tuo disturbo emotivo, in quanto potrebbero contribuire a peggiorare le tue condizioni e non favorirebbero il tuo recupero.
    • Fai dei progetti per il futuro. Organizza una villeggiatura in campeggio oppure una breve vacanza a distanza di qualche mese. In tal modo avrai nuovi stimoli e obiettivi per cui lottare.
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    Il contatto fisico può rappresentare un valido aiuto nel percorso di guarigione. I rapporti intimi e i gesti di affetto come abbracci e carezze rilasciano nel corpo l'ormone chiamato ossitocina, detto anche 'ormone della felicità', che può influire positivamente sulla cura della depressione.
    • Abbraccia un amico.
    • Tienilo per mano.
    • Gioca con il tuo cane o con il tuo gatto oppure accarezzali.

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Cambiare il Tuo Modo di Pensare

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    Pensa positivo e sii realista. I pensieri negativi e sgradevoli rappresentano un sintomo della depressione e, se non riesci a controllarli, si ripeteranno in un ciclo di negatività che peggiorerà drasticamente lo stato depressivo. Apportare dei cambiamenti per impedire l’insorgere dei pensieri negativi richiede tempo, ma se non demorderai, noterai una notevole differenza.[5]
    • Metti per iscritto tutti i pensieri negativi automatici.[6] Ti sembrerà di non essere così pessimista, però stilare una lista di tutti i pensieri negativi ti darà un riscontro realistico della situazione. Analizzando la quantità, oltre che il contenuto dei tuoi pensieri, potrai identificare le distorsioni cognitive che alimentano la depressione.
    • Successivamente impara a rimpiazzare ciascun pensiero negativo che hai messo per iscritto con interpretazioni più realistiche. Per esempio, invece di pensare "Sono brutta", dovrai ripetere a te stessa "Sono unica e bella così come sono. Non devo adeguarmi ai canoni di bellezza che ci impone la società".
    • Cerca di ribaltare i pensieri negativi o irrazionali. Ogni volta in cui sei assalita da un pensiero negativo, sostituiscilo con uno positivo e più realistico.[7] Sebbene inizialmente possa sembrarti stupido o strano, a lungo andare questa strategia può contribuire a elevare il tono del tuo umore e a migliorare la qualità della tua vita. Per esempio, se sei tentata di pensare "So che andrà a finire male", cerca di valutare la situazione in maniera differente e convincerti che potrebbe anche sortire effetti positivi.
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    Congratulati con te stessa. Potresti essere scettica a riguardo, ma il dialogo interiore positivo contribuisce a ridurre la depressione e ad aumentare il senso di benessere.[8]
    • Fai un elenco delle dieci caratteristiche fisiche e caratteriali che preferisci. Per esempio potrebbe piacerti il colore dei tuoi occhi e la tua bontà d’animo. Posiziona l’elenco in un posto bene in vista, per dargli uno sguardo quando è necessario.
    • Quando sei giù di morale, congratulati con te stessa per qualcosa. Puoi dare un’occhiata al tuo elenco, per ricordare alcuni dei tuoi pregi.
    • Accetta i complimenti degli altri. Anziché chiederti se sono sinceri, considerali tali. Ciò può aiutarti ad accrescere la tua autostima e a rendere più facile lo scambio di complimenti con gli altri.
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    Non precluderti alcuna possibilità. I pensieri e i sentimenti negativi che accompagnano la depressione ti impediscono di prendere rischi e darti da fare. In realtà le distorsioni negative sono semplicemente il risultato, oltre che il carburante, della tua depressione e pertanto non rispecchiano le tue reali potenzialità. Procedi a piccoli passi nel perseguire i tuoi obiettivi, in modo tale che sembrino maggiormente raggiungibili.[9]
    • Suddividi i compiti in obiettivi maggiormente gestibili e “fai quello che puoi, con quello che hai, nel posto in cui sei”.[10]
    • Ricorda che il tuo recupero non sarà immediato e ci vorrà del tempo prima che inizi a sentirti meglio, ma alla fine ci riuscirai. Concentrati sul sentirti meglio oggi e sulle modalità per raggiungere questo obiettivo, anziché focalizzare la tua attenzione sul compito più arduo di ritornare alla normalità nel giro di parecchi mesi.[11]
    • Cerca di essere realista e di evitare il perfezionismo. Se vuoi dedicarti a un'attività sportiva ogni giorno per trenta minuti, ma salti qualche giorno di allenamento, non farne un dramma, perché potrai continuare a lavorare sul tuo obiettivo il giorno seguente.
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    Impara a gestire i filtri mentali negativi. La riflessione cinica è una conseguenza di filtri mentali che ti spingono a mettere a fuoco soltanto gli aspetti negativi di una situazione, impedendoti di vivere le esperienze positive. Per esempio potresti commettere l’errore di ricordarti dell’appuntamento con un ragazzo solo per un tuo commento inappropriato, anziché per la conversazione piacevole e il bacio finale. Accetta il buono e il cattivo, non l’uno o l’altro.
    • Invece di generalizzare una singola esperienza negativa, cerca di essere più realista. Se continui a rimuginare su un episodio spiacevole, non riuscirai nemmeno a notare tutti gli altri successi. Ricorda che una singola esperienza non può pregiudicare per sempre le tue prospettive future, i tuoi pensieri e i tuoi comportamenti.
    • Dinanzi a un’esperienza negativa, ricorda che si tratta solo di un episodio singolo e non di una catena di eventi con ripercussioni determinanti sulla tua esistenza.[12]

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Migliorare la Tua Salute Fisica

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    Concentrati sulle tue condizioni fisiche. I problemi di salute potrebbero peggiorare l’umore depresso e influenzare negativamente il tuo benessere generale.[13] Valuta obiettivamente il tuo stato di salute.
    • Individua i problemi di salute potenzialmente collegati alla tua depressione. Per esempio, potrebbe provocare disturbi del sonno come insonnia e ipersonnia, aumento o calo di peso e stanchezza fisica.[14][15]
    • Fai un elenco di obiettivi che ritieni di poter raggiungere, come perdere peso, praticare attività fisica e seguire una dieta sana.
    • Consulta il tuo medico curante se hai dei problemi di salute che hai trascurato. Talvolta la depressione può essere provocata dai farmaci, dall’abuso di sostanze o da altri disturbi. Sottoponiti a una visita medica accurata per escludere la presenza di una patologia organica.
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    Pratica regolarmente attività fisica. Il “runner’s high”, ovvero lo sballo del corridore, non è un falso mito. Durante l’attività fisica prolungata vengono rilasciate le endorfine, un gruppo di sostanze prodotte dal cervello a cui sono attribuite proprietà analgesiche, in grado di produrre una sensazione di euforia e benessere. Difatti, l'attività fisica ha un ruolo importante nella cura della depressione, perché aiuta a ridimensionarne la gravità nel corso del tempo.[16] Poniti l’obiettivo di far innalzare la frequenza cardiaca fino a 120-160 battiti al minuto per circa trenta minuti al giorno, per aumentare il rilascio di endorfine.
    • Le attività fisiche tradizionali come la corsa e il sollevamento pesi non sono gli unici sistemi per aumentare la frequenza cardiaca. Potresti praticare nuoto, escursionismo oppure cimentarti con gli sport di squadra, l’equitazione e lo yoga.[17]
    • Se non hai a disposizione trenta minuti al giorno, perché sei molto impegnata, cerca di fare un po’ di stretching a casa o di recarti al lavoro in bici, per ottenere un miglioramento generale del tuo umore.[18]
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    Segui un’alimentazione sana e bilanciata. Il consumo di cibo spazzatura non solo favorisce uno stato di letargia e sonnolenza, prosciugando letteralmente le tue energie, ma contribuisce anche ad aumentare la depressione.[19] È stato ampiamente dimostrato che gli adulti depressi non consumano frutta e verdura in quantità sufficienti[20], pertanto cerca di assumere cibi sani e antidepressivi.
    • Gli acidi grassi omega 3 sono considerati degli antidepressivi naturali, perché aiutano a combattere la depressione e l'ansia, quindi cerca di consumare alimenti ricchi di omega 3 due o tre volte alla settimana.[21] Ottime fonti di omega 3 sono il pesce, come il salmone, le sardine, la trota e il tonno, ma anche le noci, i semi di lino e l’olio di oliva.
    • Limita il consumo di cibi eccessivamente elaborati, che appesantiscono il corpo e ti fanno sentire meno energica, piuttosto opta per gli alimenti integrali, come i cereali e la verdura e la frutta fresca che apportano energie all’organismo.
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    Cerca di migliorare la qualità del sonno. In caso di depressione il sonno è in genere alterato nei suoi aspetti di continuità e durata. L’ipersonnia, in associazione ad altri segnali, può manifestarsi come sintomo precoce della depressione, destinata a permanere per l’intera fase depressiva, oppure può essere sostituita dall’insonnia.[22] Sebbene tu abbia la cattiva abitudine di andare a letto all’una di notte e svegliarti alle 11, ricorda che i ritmi sonno-veglia irregolari o disorganizzati contribuiscono a peggiorare i sintomi della depressione. L’orario migliore per andare a dormire è quando fuori è completamente buio, perché con il buio l’organismo produce più melatonina (un ormone che promuove il sonno e modula il ritmo sonno-veglia).
    • Cerca di addormentarti alla stessa ora ogni sera, dopo che si è fatto buio, ma non troppo tardi, per evitare di rimanere a letto fino a mattina inoltrata. L’orario ideale sarebbe intorno alle 10 di sera.
    • Svegliati alla stessa ora ogni mattina, affinché il tuo organismo si abitui ai nuovi ritmi. All’inizio avrai bisogno di una sveglia, ma in seguito ti sveglierai naturalmente.
    • Prima di andare a letto non utilizzare il cellulare, il computer e il tablet, perché l’esposizione alla luce emessa da questi dispositivi elettronici rallenta la produzione di melatonina, spingendoti ad addormentarti più tardi rispetto all'orario ideale.[23].[24]
    • I turni notturni al lavoro rappresentano una condizione di stress per l’organismo, perché vanno a sconvolgere il normale ritmo del ciclo sonno-veglia. Cerca di dormire il più possibile durante il turno di riposo e concediti dei sonnellini.[25] Se ti è possibile, opta per l’orario di lavoro diurno.
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    Evita l’assunzione di droghe e alcol. Queste sostanze sono responsabili di moltissimi effetti negativi sulla salute. Inoltre l’alcol aumenta il rischio della depressione.[26]
    • Se sei un consumatore abituale di droghe e alcol, consulta il tuo medico di base o uno psicoterapeuta per farti aiutare a smettere.

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Apportare Cambiamenti al Tuo Stile di Vita

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    Recupera un tuo vecchio hobby. Un sintomo comune della depressione è la mancanza di interesse per le attività che prima ti piaceva svolgere. Se amavi leggere, praticare sport o fare escursionismo, invece di continuare a evitare queste attività, impegnati a praticarle di nuovo!
    • Se pensi che dedicarti ai tuoi vecchi hobby non sia fattibile, scegline uno nuovo. Informati sui corsi che si tengono nella zona in cui abiti oppure cimentati con qualcosa che ha sempre attirato il tuo interesse. I corsi di arte e le attività stimolanti sono un ottimo sistema per alleviare i sintomi della depressione.
    • Inizia a praticare un hobby quando hai del tempo libero. Dapprima potrebbe sembrarti noioso o poco importante, ma con il tempo diventerà piacevole e non vedrai l’ora di praticarlo.
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    Cerca di stare all’aria aperta. È stato dimostrato che la vitamina D, prodotta tramite l'azione della luce solare, contribuisce a ridurre la depressione.[27] Trascorri 30 minuti al giorno alla luce del sole (senza occhiali da sole) o assumi un integratore a base di vitamina D.
    • Una passeggiata al parco o a contatto con la natura, oltre che stimolare la produzione di vitamina D, ti consente di ammirare la bellezza della natura.[28] Anche il giardinaggio è un ottimo riequilibrante del sistema nervoso e potrebbe aiutare la tua mente a rimanere attiva e a recuperare la concentrazione.
    • L’esposizione alla luce del sole può aiutare il tuo organismo a regolarizzare il suo ritmo circadiano, ovvero il ritmo sonno-veglia[29], fornendoti maggiori energie durante il giorno.
    • Se la zona in cui vivi è tendenzialmente piovosa e uggiosa, procurati una lampada per fototerapia per migliorare il tuo umore.[30]
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    Pratica la meditazione consapevole. Alcuni studi hanno dimostrato che questa tecnica ha un effetto terapeutico sui soggetti affetti da ansia e depressione.[31] Potrebbe aiutare la tua mente a individuare le distorsioni mentali e a rifiutarle.
    • Per praticare la meditazione consapevole, mettiti seduta in una posizione comoda e concentrati sulla respirazione. Mentre respiri, focalizza la tua attenzione sul presente, accettando le preoccupazioni e i pensieri negativi, ma prendendo atto che sono solo pensieri che non corrispondono alla realtà.[32]
    • La meditazione richiede pazienza e allenamento. Sarà necessario molto tempo prima che tu riesca a concentrarti sul presente, specialmente se sei abituata a rimuginare sul passato o a preoccuparti per il futuro. Cerca di essere paziente e ricorda che questa potrebbe essere una tecnica estremamente efficace, se la pratichi con costanza.
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    Prenditi cura di un essere vivente. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che sono responsabili della cura di un animale o di una pianta guariscono molto prima dalla depressione rispetto ad altri soggetti.[33][34] Coltiva un orticello, acquista una piantina oppure procurati un pesciolino rosso. Essere responsabili di una vita contribuirà a dare un senso alle tue giornate e a farti impegnare maggiormente.
    • Non pensare di dover correre ad acquistare un husky; la tua salute mentale potrebbe trarre vantaggio da una semplice piantina o da un animale di piccola taglia. Se avevi preso in considerazione l’idea di comprare un animale prima di cadere in depressione, valuta di comprarne uno diverso.
    • Fai volontariato presso un canile oppure chiedi in prestito il cane di un tuo amico per stare a contatto con gli animali, senza doverti impegnare con uno di tua proprietà. Trascorri alcune ore alla settimana in compagnia dell’animale che preferisci, per ridurre l’ansia e la depressione.[35]
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    Dedicati alle attività di volontariato. Aiutare gli altri è essenziale per promuovere il benessere e rafforzare l’identità sociale positiva.[36] Informati sulle associazioni a livello locale che hanno bisogno di volontari. Dare una mano alla mensa dei senzatetto oppure dedicarti ai lavori socialmente utili ti darà la possibilità di stare fuori casa, renderti utile e socializzare.
    • Cerca di prendere due piccioni con una fava, facendo volontariato presso un centro che ti offrirebbe anche dei vantaggi terapeutici. Per esempio fai volontariato presso un canile in cui avresti la possibilità di stare con i cani e allo stesso tempo fare esercizio fisico e stare all’aria aperta.
    • All’inizio non esagerare, perché non riusciresti a goderti le tue nuove esperienze e probabilmente molleresti tutto. Comincia con un’ora o due alla settimana e successivamente aumenta gradualmente il numero delle ore, sempre se questo genere di attività ti appassiona.
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    Usa le tecniche di rilassamento. La depressione favorisce l’accumulo di ansia. Cerca di ridurre l’ansia[37], evitando gli agenti stressanti strettamente collegati alla depressione, in particolare alcune persone che ti provocano ansia e i problemi lavorativi.
    • Concediti un bagno caldo, frequenta una spa, leggi un libro o fai qualsiasi altra cosa che ti aiuti a rilassarti.
    • Puoi anche praticare il rilassamento muscolare progressivo, che è una tecnica basata sull'alternanza della contrazione e del rilasciamento di alcuni gruppi muscolari, a partire dalle dita dei piedi fino ad arrivare al viso.[38] Allentare la tensione ti aiuta a ridurre lo stress e a rilassarti.

Consigli

  • Prendi nota di tutti i cambiamenti che hai apportato alla tua vita, per poter individuare quelli positivi ed eliminare quelli improduttivi.
  • Tieniti sempre occupata.

Avvertenze

  • Se sei tormentata da pensieri suicidi, rivolgiti immediatamente al tuo medico di fiducia.

Riferimenti

  1. http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
  2. http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
  3. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
  4. http://gillab.ku.edu/articles/GBSWM05.pdf
  5. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
  6. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
  7. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
  8. http://www.researchgate.net/profile/Zourbanos_Nikos/publication/222428460_Mechanisms_underlying_the_self-talkperformance_relationship_The_effects_of_motivational_self-talk_on_self-confidence_and_anxiety/links/09e41505ab44eb0cc0000000.pdf
  9. http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Depressione

In altre lingue:

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