Come Vincere la Dipendenza da Telefono Cellulare

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

In questo Articolo:Astenersi dall'Usare il Telefono CellulareUsare il Telefono Cellulare in Modo AlternativoRicevere Aiuto20 Riferimenti

Qualcuno ti ha fatto notare che passi la maggior parte del tuo tempo a chattare, navigare in internet, inviare e-mail, usare le applicazioni e giocare con il tuo smartphone? In base alla quantità di tempo e fervore che dedichi a questi passatempi è possibile determinare se queste tue abitudini si stanno trasformando in un problema. Un abuso del telefono cellulare può mettere a rischio la qualità delle tue relazioni personali e indurre una scarsa produttività nella tua vita di tutti i giorni.

Parte 1
Astenersi dall'Usare il Telefono Cellulare

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    Controlla l'uso che ne fai. In base a uno studio scientifico, gli studenti possono arrivare a trascorrere fino a 8-10 ore al giorno usando lo smartphone.[1] Tieni traccia di quanto e come lo utilizzi prendendo nota di quante volte all'ora verifichi la presenza di nuove notifiche, quante volte lo usi per navigare, giocare, eccetera. Farlo ti aiuterà a diventare consapevole dell'eventuale problema che ti affligge.[2] Renderti conto della gravità della situazione ti motiverà a trovare delle soluzioni e a fissare degli obiettivi che ti consentano di superare la tua dipendenza.
    • Puoi scaricare una app che tenga traccia del tempo trascorso usando il cellulare, come "Checky" per esempio.[3] I dati raccolti ti aiuteranno a stabilire quante volte all'ora o al giorno potrai controllare o usare il telefono in futuro.
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    Stabilisci un piano di azione. Fissa dei limiti all'uso quotidiano del cellulare, per esempio potresti impostare una sveglia che ti indica che stai per superare il tempo massimo in cui ti è concesso usarlo. In base ai tuoi impegni quotidiani, potresti concederti di utilizzarlo per un'ora al giorno, ad esempio dalle 6 alle 7 del pomeriggio. Oltre a ciò, potresti decidere di vietarti di usarlo durante alcune parti della giornata, come quando sei a scuola o al lavoro.[4]
    • Perché il tuo piano di azione e i tuoi obiettivi appaiano il più possibile concreti, mettili per iscritto. Prendi regolarmente nota dei traguardi che hai raggiunto e di quelli che stai ancora perseguendo.
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    Ricompensati ogni volta che riesci a limitare il tempo trascorso usando il cellulare. Questa strategia di rinforzo positivo viene utilizzata dai terapisti per indurre nuovi comportamenti positivi attraverso un sistema di gratificazioni.[5] Ad esempio, se riesci a non superare il tempo massimo giornaliero stabilito, puoi premiarti mangiando il tuo piatto preferito, regalandoti un nuovo oggetto o dedicandoti a un'attività che ti piace.
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    Compi dei passi graduali. Anziché privarti totalmente del cellulare da un giorno all'altro, con il rischio di diventare molto ansioso, inizia a ridurne il tempo di utilizzo in modo progressivo.[6] Per esempio, comincia a limitare il numero delle volte in cui controlli se ci sono delle nuove notifiche, inizialmente potresti eseguire una verifica ogni mezzora, poi ogni ora e così via.
    • Conteggia quante volte controlli il cellulare nell'arco di un'ora.
    • Usalo solo per le emergenze o per le comunicazioni strettamente necessarie.
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    Nascondilo alla vista. Riponi il cellulare in un posto che ti impedisca di averlo costantemente davanti agli occhi. Mentre lavori, studi o ti dedichi a una qualsiasi altra attività che richiede concentrazione, mettilo in modalità silenziosa per evitare di distrarti.[7]
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    Prenditi una vacanza dall'uso del cellulare. Scegli un breve periodo di tempo in cui escluderlo totalmente dalla tua vita, per esempio durante il fine settimana.[8]
    • Per facilitarti il compito, puoi recarti in una zona che non è raggiunta dal segnale telefonico, per esempio organizzando un'escursione di un paio di giorni tra le montagne. In questo modo sarai costretto a non usarlo.
    • Puoi informare gli amici e le persone care che intendi prenderti una breve pausa in cui sarai isolato dalla rete. Utilizzando i social network sarà un gioco da ragazzi.
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    Modifica le impostazioni del telefono cellulare. Grazie al sistema di notifiche puoi essere avvisato ogni volta che ricevi un'e-mail o un messaggio (su Facebook, WhatsApp, eccetera). Disattiva ognuna di queste notifiche. In questo modo ridurrai il numero di volte in cui il telefono suonerà o vibrerà per richiamare la tua attenzione. Disattivando le notifiche non verrai avvisato ogni volta che succederà qualcosa.[9]
    • Come ultima spiaggia, puoi chiedere che ti venga attivato un piano tariffario prepagato. In pratica, ogni volta che vorrai usare il traffico dati per un dato numero di minuti, dovrai prima preacquistarli. Una volta utilizzati, il traffico dati verrà sospeso obbligandoti a smettere di usare il telefono.
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    Cambia modo di pensare. Considerare diversamente il telefono cellulare può aiutarti ad alterare emozioni e comportamenti.[10] In altre parole, modificando il modo in cui pensi al tuo telefonino puoi riuscire a sentirti meglio, riducendo anche il tempo d'uso.
    • Ricorda a te stesso che qualunque cosa tu voglia controllare sul cellulare non è di importanza vitale, pertanto può aspettare.[11]
    • La prossima volta che sei tentato di prenderlo in mano, fermati un istante e rispondi alla seguente domanda: "Ho davvero bisogno di contattare questa persona immediatamente o posso aspettare?".
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    Concentrati sul momento presente. La consapevolezza, la capacità di essere nel qui ed ora, può aiutarti a essere più centrato aiutandoti a tenere sotto controllo l'impulso di usare il cellulare.[12] Cerca di rimanere concentrato su quello che stai vivendo ora, prestando attenzione anche ai tuoi pensieri e alle tue reazioni.[13]

Parte 2
Usare il Telefono Cellulare in Modo Alternativo

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    Comprendi cosa ti induce a utilizzarlo. Rifletti su quali sono i fattori che suscitano il tuo bisogno di cominciare a usare il telefonino. Comprendere che cosa ti spinge a prenderlo in mano può aiutarti a sviluppare delle soluzioni alternative.[14]
    • Vuoi utilizzare il cellulare perché senti il bisogno di comunicare con le altre persone? In questo caso puoi appagare la tua voglia di entrare in connessione con gli altri organizzando un incontro faccia a faccia con un amico.
    • Sei semplicemente annoiato? La noia è una tra le principali cause scatenanti dei comportamenti addittivi. Se ti capita spesso di sentirti annoiato, forse è giunto il momento di trovare un hobby o un'attività che ti aiutino a svagarti e a divertirti.
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    Fai qualcosa di piacevole. I risultati di alcune ricerche hanno evidenziato un collegamento tra l'uso del cellulare e un miglioramento dell'umore, fattore che agisce come rinforzo positivo.[15] Anziché usare il telefonino per provare a sentirti meglio, dedicati a un'attività alternativa, per esempio sportiva o creativa, come un gioco di squadra, la pittura o la scrittura.
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    Tieniti impegnato. Avendo una fitta agenda quotidiana da rispettare, ti sentirai maggiormente responsabile delle tue scelte e avrai meno tempo da dedicare al cellulare. Come ulteriore vantaggio, dedicherai maggiore attenzione al perseguimento dei tuoi obiettivi, diventando più produttivo.
    • Se non hai un lavoro, puoi cercarne uno o fare volontariato presso un'organizzazione benefica della tua città.
    • Sperimenta un nuovo hobby, come per esempio cucire, ricamare o imparare a suonare uno strumento.
    • Prediligi le attività urgenti, che devono essere portate a termine in giornata.
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    Ridirigi la tua attenzione su delle attività di tipo costruttivo. La prossima volta che senti la necessità di usare il telefono cellulare, prova a fare qualcosa di più utile. Concentrati sui tuoi obiettivi personali e quotidiani. Fai una lista di compiti che non richiedono l'uso del telefonino e consultala ogni volta che hai voglia di usarlo. Focalizzare la tua attenzione sulle tue responsabilità anziché sul controllare costantemente il cellulare ti consentirà di fare enormi passi avanti in termini di sviluppo personale.[16]
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    Trova dei modi alternativi per rimanere in contatto con gli altri. In gran parte, la necessità di usare il telefonino è data dall'esigenza umana di avere dei contatti sociali. Ci sono tuttavia molti altri modi per soddisfare questo tuo bisogno naturale.[17]
    • Anziché inviare un messaggio via chat, scrivi una lettera a mano o incontra la persona per chiacchierare mentre pranzate o bevete un caffè insieme.
    • Invece di pubblicare le tue foto su Instagram, invita un amico o un famigliare a casa tua per mostrargli personalmente i tuoi scatti. Questo tipo di connessione con gli altri può consentirti di creare dei legami intimi di maggiore qualità.
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    Sostituisci i vecchi comportamenti con delle nuove abitudini più sane. Rifletti sui molti motivi che ti inducono a usare il telefono cellulare (giochi, chat, telefonate). Alcune delle tue abitudini potrebbero essere necessarie ad adempiere ai tuoi obblighi lavorativi e personali, mentre altre potrebbero turbare la tua quotidianità distraendoti dalle normali interazioni e dalle tue principali responsabilità. Cerca di sostituire questi comportamenti sbagliati con delle nuove abitudini più produttive, che ti consentano di vivere delle esperienze di maggiore qualità, anche in termini sociali.
    • Se hai la consuetudine di trascorrere molto tempo giocando con le applicazioni del telefonino, cerca di divertirti in modo alternativo, per esempio invitando gli amici a casa e rispolverando i tuoi vecchi giochi da tavolo.
    • Se trascorri molto tempo visitando le pagine dei profili di amici e familiari sui social network, organizza un incontro con una persona cara per chiederle apertamente cosa sta succedendo nella sua vita anziché limitarti a leggere quello che scrive su internet.

Parte 3
Ricevere Aiuto

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    Informa le persone care del tuo problema. Poter contare sul supporto delle persone che ti circondano è cruciale per la tua salute mentale.[18] Avere qualcuno che ti sostiene positivamente è in grado di farti sentire sicuro e connesso con gli altri. Questi fattori sono molto importanti mentre cerchi di limitare l'uso del telefono cellulare dato che, almeno parzialmente, molto probabilmente tendi a usarlo per rimanere sempre in contatto con il mondo esterno, per esempio attraverso i social network o le applicazioni di messaggistica istantanea. Per quanto usarlo possa farti sentire temporaneamente meglio, in verità il telefonino condiziona negativamente la tua vita e ti impedisce di avere dei rapporti realmente intimi e di qualità.
    • Sii semplicemente sincero nel dire ad amici e familiari che ritieni di fare un uso eccessivo del telefono cellulare e che pertanto senti il bisogno di impegnarti a usarlo di meno. Spiegagli che sarebbe importante poter contare sul loro supporto. Puoi anche provare a dargli delle indicazioni specifiche che ti siano di aiuto, coinvolgendoli nel tuo piano. Per esempio, puoi invitarli a chiamarti o a scriverti solo a certe ore del giorno.
    • Fatti consigliare. Le persone che ti sono vicine ti conoscono a fondo, quindi potrebbero essere in grado di aiutarti a creare un piano d'azione ancora più efficace.
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    Chiedi agli altri di essere comprensivi. Fai in modo che amici, familiari e conoscenti sappiano che potresti non rispondere a telefonate, e-mail e messaggi in tempi brevi dato che stai cercando di usare in modo meno assiduo il telefono cellulare. Essendo consapevoli del tuo piano, daranno prova di saper essere comprensivi, senza mostrarsi rammaricati.
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    Organizza degli incontri faccia a faccia. Anziché limitare la tua vita sociale alla frivola presenza sui social network, fai il possibile per mantenere dei rapporti personali, intimi e diretti. Solo quando incontri qualcuno di persona puoi stabilire un legame realmente profondo.[19]
    • Organizza un'attività da svolgere con amici e familiari. Trascorri il tempo concesso per usare il cellulare pianificando di passare qualche ora con chi ami. Si tratta di un ottimo modo per utilizzare il telefonino in modo utile e produttivo.
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    Dai il telefono cellulare a qualcun altro. Questo passo può essere particolarmente utile nei momenti in cui la voglia di utilizzarlo si fa più marcata, per esempio dopo la scuola, dopo cena o durante il fine settimana.
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    Valuta di rivolgerti a uno psicoterapeuta. Il fatto che la dipendenza da telefono cellulare non sia ancora un disturbo psicologico ampiamente riconosciuto non significa che non puoi ricevere un valido aiuto. Raccogli informazioni per sapere se nell'area in cui vivi ci sono dei centri o dei terapisti specializzati in questi tipi di problemi.[20] Se ritieni che la tua dipendenza sia piuttosto grave, tanto da interferire negativamente con il normale svolgimento della tua vita quotidiana, l'aiuto di uno psicologico potrebbe garantirti notevoli giovamenti.
    • Alcuni dei segnali che possono indicare che hai bisogno di aiuto sono l'incapacità di portare a termine in modo responsabile i tuoi compiti (in ambito scolastico, lavorativo o personale) o di avere delle relazioni interpersonali sane a causa di un uso smodato del cellulare.
    • La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è una forma di terapia psicologica moderna utilizzata per curare un'ampia gamma di patologie e dipendenze. L'obiettivo della terapia è quello di aiutare il paziente a modificare i propri pensieri allo scopo di alterare anche i suoi sentimenti e comportamenti. Se ritieni di avere bisogno di aiuto, la TCC potrebbe rivelarsi una soluzione adatta.

Consigli

  • Usa il telefono di casa e naviga in internet usando il computer.
  • Concentrati sulle tue responsabilità individuali.
  • Disattiva temporaneamente la connessione Wi-Fi del cellulare.
  • Tieni sempre un buon libro a portata di mano. Imposta una sveglia sul telefonino che ti ricordi di smettere di usarlo per dedicarti alla lettura.
  • Cerca di distrarti, esci e lascia il cellulare a casa. Inoltre, disattiva la connessione Wi-Fi.

Avvertenze

  • Se pensi che la tua dipendenza dal telefono cellulare possa essere grave, la cosa migliore da fare è chiedere aiuto a uno psicoterapeuta.

Riferimenti

  1. http://www.baylor.edu/mediacommunications/news.php?action=story&story=145864
  2. http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
  3. http://www.popsugar.com/tech/App-Counts-How-Many-Times-You-Go-Your-Phone-35731893
  4. http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/cell-phone-addiction-so-real-people-are-going-rehab-it
  5. http://www.wikihow.com/Understand-Positive-Reinforcement
  6. http://www.webmd.com/balance/guide/addicted-your-smartphone-what-to-do
  7. http://www.komonews.com/seattlerefined/lifestyle/4-Signs-Youre-Addicted-To-Your-Cell-Phone--and-4-Ways-To-Recover-267820961.html
  8. http://www.komonews.com/seattlerefined/lifestyle/4-Signs-Youre-Addicted-To-Your-Cell-Phone--and-4-Ways-To-Recover-267820961.html
  9. http://www.komonews.com/seattlerefined/lifestyle/4-Signs-Youre-Addicted-To-Your-Cell-Phone--and-4-Ways-To-Recover-267820961.html
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Dipendenza | Cellulari & Gadgets

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