Scarica PDF Scarica PDF

Allenarsi per una gara può essere un'impresa eccitante e soddisfacente; vincerla, però, sarebbe ancora più appagante. Per prepararti a una gara dovrai allenarti bene, elaborare una strategia di corsa e conoscere alcuni trucchi del mestiere per poterla anche vincere. Continua a leggere se desideri informarti meglio.

Metodo 1 di 3:
Allenarsi per la Gara

  1. 1
    Investi in un buon paio di scarpe da corsa; anche se può sembrare ovvio, ti permetteranno di terminare la gara senza fastidi. Un paio scadente potrebbe causare delle vesciche e minerà la tua determinazione. Recati in un negozio di scarpe e chiedi di poter misurare la falcata in modo da conoscere il tipo di scarpa da corsa più adatto a te.
  2. 2
    Abituati a correre. Se stai iniziando da zero, non buttarti subito nella corsa o negli scatti. Devi prima abituare i polmoni e il resto del corpo al movimento che dovranno fare. Inizia con 2-3 giorni di allenamento la settimana, alternando la camminata e la corsa. Da qui puoi aumentare man mano la distanza, fino a eguagliare quella della gara.
  3. 3
    Rispetta il tuo programma di allenamento. Non esiste alcuna formula segreta e perfetta per allenarsi per una gara: siamo tutti diversi, quindi anche i programmi di allenamento lo sono. Tuttavia, in linea di massima, dovrebbe consistere in corse su lunga distanza quando lavori sul tuo passo di gara, allenamento a intervalli quando ti alleni per aumentare la forza e allenamento incrociato (come andare in bici, nuotare, fare pesi) e corse brevi.
  4. 4
    Allenati al passo che speri di tenere durante la gara. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere un passo che puoi tenere da subito e che puoi mantenere per tutta la gara. A seconda della lunghezza della gara sceglierai un passo diverso.
    • Per una corsa di 5 km: dovrai stabilire il passo più veloce che riesci a tenere e mantenerlo per tutti e 5 i km.
    • Per una corsa di 15 km: trova un passo che puoi mantenere per tutta la gara senza rallentare affatto nella seconda metà della corsa, ovvero quando la maggior parte delle persone rallenta.
  5. 5
    Preparati mentalmente. Anche se stai correndo contro altri corridori, in realtà stai combattendo una battaglia mentale con te stesso. Una parte di te potrebbe volersi arrendere già a metà. Quindi devi preparare la tua mente alla fatica che l'aspetta. Per prima cosa, devi sopprimere il desiderio di scattare non appena la gara inizia: la pazienza è una virtù, soprattutto quando devi correre una mezza maratona o una intera.
  6. 6
    Controlla il percorso. Studialo camminando o correndo un paio di volte per farti un'idea di come sarà al momento della gara. Identifica i punti di rifornimento e dove poter andare in bagno. Potresti persino pianificare come affrontare ogni chilometro. Avrai bisogno di risparmiare un po' di energia per una parte in salita dopo due terzi della gara?
  7. 7
    Crea una routine prima della gara. Molti appassionati corridori sostengono che è importante non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Crea la tua routine con un po' di corse lunghe alla fine dell'allenamento. Dovrai svegliarti all'ora in cui ti alzerai il giorno della gara, indossare gli indumenti e le scarpe che utilizzerai in quella occasione e consumare la stessa colazione. Cerca di capire in anticipo quali sono le abitudini migliori per te e adottale il giorno della gara.
    • Una buona colazione da fare prima della gara comprende: un panino con burro d'arachidi, latte e cereali, toast, frutta secca e yogurt. Se tendi a essere nervoso o a provare nausea prima di una gara, meglio ricorrere a spremute o succhi.
  8. 8
    Prepara un piano prima della gara. È importante disporre di una strategia per affrontare la corsa. Ti terrai incollato ai corridori più veloci per tutta la gara? Oppure ti accoderai al secondo gruppo per poi lentamente superarlo? Qualunque sia il tuo piano, è importante avere un'idea anche vaga di come affrontare una gara. Allo stesso tempo, rimani flessibile: potrebbero insorgere delle situazioni che non avevi pianificato. Magari ti senti di poter superare velocemente il secondo gruppo, e decidere così di raggiungere subito il gruppo di testa.
    Pubblicità

Metodo 2 di 3:
Correre e Vincere

  1. 1
    Corri a un passo costante. Tenerlo costante ti aiuterà a impiegare in maniera più efficiente l'ossigeno. Aiuterà anche a ridurre l'accumulo di acido lattico. Un passo costante è particolarmente utile nelle corse lunghe, quando diventa fondamentale che il corpo continui a lavorare con la stessa forza per una grande distanza.
  2. 2
    Trattieniti nelle prime fasi di gara. È importante mantenere costante il proprio passo, anche a inizio gara, quando correre sembra facile, e a fine corsa quando sembra un'impresa mantenere la stessa velocità. Trattenerti e tenere il tuo usuale passo di gara, piuttosto che scattare veloce all'inizio della corsa, ti aiuterà a mantenere l'energia necessaria a finire in testa.
    • Mantenere un passo regolare ti permetterà di raggiungere gli altri corridori che hanno iniziato la gara troppo velocemente. Riceverai una scarica di fiducia in te stesso ogni volta che ne sorpasserai uno.
  3. 3
    Resta calmo e rilassato durante le prime fasi di gara. È una cosa particolarmente importante se stai facendo una corsa più lunga di 5 km. La seconda parte di gara sarà la vera sfida: sarai stanco e il tuo corpo inizierà a ribellarsi. Mantenendoti calmo durante la prima metà della corsa ti sarà più facile concentrarti e trovare la giusta determinazione nella seconda.
  4. 4
    Resta vicino a uno specifico corridore, se stai cercando di batterlo. Anche se in generale è meglio cercare di mantenere il proprio passo, se c'è una persona che hai intenzione di battere, vorrai mantenere un passo più vicino al suo. Se inizia velocemente, assicurati di mantenerlo a vista senza sprecare troppa energia. Se ti stacca, ritorna al tuo passo regolare e progetta di raggiungerlo e sorpassarlo più avanti: la sua partenza accelerata probabilmente gli peserà molto nelle fasi finali.
  5. 5
    Impara come sorpassare qualcuno e mantenerlo dietro di te. Quando hai qualcuno di fronte e vuoi superarlo, è importante sentirsi e apparire in forze. Per farlo, stagli direttamente dietro finché non ti senti pronto a superarlo. Quando lo sorpassi, aumenta leggermente la tua velocità e mantieni questo passo finché non sei almeno 30 metri avanti a lui. Per quella persona diventerai qualcuno da raggiungere o che arriverà prima di lei.
  6. 6
    Tieni in considerazione il meteo. L'ambiente in cui corri può giocare un ruolo importante sulla vittoria o meno della gara. In particolare vento e caldo sono due fattori che possono davvero fiaccare un corridore. Se c'è molto vento il giorno della gara, la strategia migliore è restare in gruppo. Quando corri al suo interno, gli altri corridori agiscono da barriera per il vento, permettendoti di conservare energie dato che non dovrai combattere contro il suo impeto.
    • Per contrastare il calore, parti a un passo un po' più lento del normale. Molti altri corridori non lo faranno e sarai in grado di superarli man mano che soccombono al caldo e alla fatica.
  7. 7
    Mantieni la concentrazione sulla posta in palio. Non importa quanto sei stanco o preoccupato della vicinanza di altri corridori, l'importante è continuare a guardare in avanti. Se ti guardi indietro e gli altri corridori lo notano, darai loro un vantaggio psicologico perché capiranno che sei stanco e che ti possono superare quando vogliono.
    Pubblicità

Metodo 3 di 3:
Non solo Corsa di Resistenza

  1. 1
    Partecipa a una gara di velocità. Se le corse a lunga distanza non fanno per te, quelle di velocità potrebbero invece calzarti a pennello. Ovviamente correre a tutta velocità è molto faticoso per il corpo, ma con qualche consiglio e trucchetto sarai in grado di andare a tutta birra fino al traguardo.
  2. 2
    Partecipa a una corsa campestre. Che tu stia correndo per la scuola o per un club, devi allenarti duramente per vincere una corsa campestre.
  3. 3
    Partecipa a una gara di marcia. Se preferisci camminare piuttosto che correre, puoi comunque essere il primo a tagliare il traguardo. Allenati per una gara di marcia e sconfiggi tutti i tuoi avversari.
  4. 4
    Partecipa a una gara di ciclismo. Andare in bicicletta è un'attività impegnativa, divertente e incredibilmente appagante. Rendila ancora più soddisfacente arrivando primo.
  5. 5
    Partecipa a una gara di nuoto. Competere in acqua è difficile: per vincere avrai bisogno di imparare tutti i trucchi del mestiere.
    Pubblicità

Consigli

  • Contribuisci al tuo allenamento anche con qualche partita di calcetto, ultimate frisbee o altri sport in cui si corra molto.
  • Ricordati di fare stretching prima e dopo la corsa. È particolarmente importante farlo prima della gara.
  • Fai del tuo meglio!
  • Vai piano all'inizio e guadagna posizione man mano che si avvicina il traguardo.
  • Prima di una corsa mangia cioccolato o bevi una bibita energetica.
Pubblicità

Un ultimo consiglio

  • Vincere una gara dipende molto dalla preparazione e dalla propria abilità, ma non è tutto. Vincere ha a che fare con la fiducia, la competitività e la mentalità del corridore, nuotatore, ciclista ecc.
  • Senza la passione e la volontà di vincere non andrai da nessuna parte.

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, autori volontari hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Questo articolo è stato visualizzato 11 307 volte
Categorie: Sport & Fitness
Questa pagina è stata letta 11 307 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità