Come Vivere Senza Latticini

2 Parti:Evitare i Cibi a base di Latte e DerivatiTrovare delle Alternative ai Prodotti Lattiero-Caseari

Sei intollerante o allergico al lattosio? Vuoi rinunciare a latte e derivati per seguire una dieta particolare? Sei vegano e non credi che sia giusto consumare prodotti di origine animale? Qualunque sia il motivo – etico, dietetico, o di altro tipo - per il quale vuoi eliminare questi cibi dalla tua alimentazione, devi imparare a identificare i prodotti che contengono il latte (sono più di quanto pensi). In questo modo, saprai che cosa evitare e sarai in grado di trovare alternative ricche di calcio.

Parte 1
Evitare i Cibi a base di Latte e Derivati

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    Leggi le etichette dei cibi che compri. Non basta smettere di bere il latte. I derivati del latte vengono aggiunti in diversi prodotti allo scopo di migliorarne il sapore. Di conseguenza, meglio leggere le etichette dei cibi. L’Unione Europea ha stabilito un elenco dei potenziali allergeni da indicare obbligatoriamente nelle etichette degli alimenti, tra cui latte e lattosio[1][2]. Questo significa che le imprese alimentari devono specificarli chiaramente. Se non li trovi menzionati tra gli ingredienti, puoi acquistare con tranquillità il prodotto [3].
    • Fai attenzione anche alle preparazioni contenenti caseina e siero del latte. Entrambi questi additivi sono di derivazione animale e vengono inseriti in diversi cibi. Il siero del latte si trova in un'ampia varietà di prodotti, dagli integratori che vengono assunti per aumentare la massa muscolare al brodo di pollo in scatola[4].
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    Evita i cibi a base di latte e panna. Considerato che quasi tutti hanno un palato abituato al latte presente in una moltitudine di prodotti, spesso rinunciarvi è più difficile rispetto ad altri alimenti. Infatti, è parte integrante dell'alimentazione quotidiana tradizionale e si trova praticamente ovunque. Ecco alcuni dei più diffusi prodotti a base di latte e derivati:
    • Latte (intero, parzialmente scremato, scremato o condensato).
    • Panna montata, specialmente se molto grassa
    • Crema pasticcera
    • Crema di caffè
    • Salse e zuppe cremose
    • Gelato e sorbetto preparati con latte
    • Yogurt
    • Alcuni tipi di maionese, senape e altri condimenti
    • I prodotti a base di caseina sono comunque di derivazione animale, quindi non adatti ai vegani [5]
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    Smetti di mangiare burro e le margarine che contengono siero del latte, caseina o lattosio. Puoi trovare questi prodotti anche nella lista degli ingredienti di altri cibi confezionati. Il burro è la parte grassa del latte, che viene separata e sottoposta a un processo di condensazione.
    • Secondo alcuni nutrizionisti, il burro rappresenta il derivato del latte meno dannoso per chi è allergico o intollerante al lattosio. I soggetti affetti da questi problemi non possono assimilare le proteine del latte. Dal punto di vista biologico, i neonati hanno bisogno del latte materno per nutrirsi e sopravvivere, ma alcuni esperti sostengono che successivamente non è necessario consumare latte munto da altri mammiferi. Dal momento che il burro è costituito da grassi per un buon 80-82% e contiene relativamente poche proteine, solitamente non causa particolari problemi a chi è allergico o intollerante [6].
    • Se sei vegano, esistono molti tipi di margarina prodotti senza ingredienti di origine animale [7].
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    Non mangiare formaggi: sono tutti derivati del latte. Ovviamente questo significa escludere sottilette e provolone, ma anche piatti completi come pizza, lasagne, sformati di patate e calzoni. Evita inoltre le patatine e le salsine al formaggio. Vai a mangiare in un ristorante? Rivolgiti al cameriere per sapere se la pietanza che vuoi ordinare ne contiene. I formaggi stagionati solitamente hanno meno lattosio, mentre quelli morbidi e lavorati ne contengono di più. Idem per quelli spalmabili [8].
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    Fai attenzione ai prodotti da forno: quasi tutti contengono latte. Questo significa rinunciare a torte, muffin e ciambelle, a meno che non siano stati preparati con latte di soia, riso o canapa.
    • Alcuni tipi di pane vengono preparati con emulsionanti come monogliceridi e digliceridi o lecitina, ingredienti vegani che non contengono derivati del latte. Generalmente questi prodotti da forno vengono considerati vegani [9].

Parte 2
Trovare delle Alternative ai Prodotti Lattiero-Caseari

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    Prova a sostituire latte e derivati. Il latte, il formaggio e i gelati preparati con soia, riso, mandorle, semi di canapa e avena (fortificati o meno) sono valide alternative. Molti negozi offrono prodotti adatti ai clienti vegani, quindi diversi ingredienti sono facilmente reperibili a prezzi contenuti [10].
    • Puoi usare il latte di soia per la maggior parte delle ricette a base di latte vaccino. Posseggono quasi la stessa quantità di proteine. Se vuoi preparare uno yogurt leggero, puoi scegliere del latte ottenuto da frutta secca (come anacardi o mandorle). Per sostituire il formaggio in cucina, prova il latte di canapa. Dona una consistenza cremosa, densa ed elastica ai cibi, simile a quella di molti formaggi [11].
    • Il latte di semi di girasole è un'altra alternativa che sta prendendo piede. Paragonato ad altri tipi di latte vegetale, però, non è il più diffuso sul mercato [12].
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    Scopri quali sono le alternative al burro. Ne esistono molte. Innanzitutto, la margarina vegetale è reperibile nei negozi che vendono prodotti biologici e nei supermercati più forniti. L'olio d'oliva è ottimo per ungere pentole e padelle al posto del burro. Alcuni cuochi più creativi utilizzano, ai fornelli, anche la purea di mele. Proprio come l'olio di cocco da cucina, questo ingrediente ha un potere dolcificante superiore a quello del burro, quindi ti permette di ridurre le dosi di zucchero necessarie per preparare biscotti e altri dolci [13].
    • Se sei intollerante al lattosio, ma non vuoi rinunciare al sapore del burro, prova a preparare il ghee, un burro chiarificato che spesso è interamente privo di caseina o lattosio.
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    Cerca un gelato che non sia stato preparato con il latte vaccino. Ce ne sono di diversi tipi, a base di soia, riso o canapa. Esiste anche un ampio assortimento di gusti e dimensioni. Puoi comprare coni, stecche, sandwich e vaschette di gelato vegetale. Generalmente viene preparato con soia, riso o latte di cocco, e non vi è aggiunta di alcun ingrediente derivato dal latte, come per esempio il cioccolato al latte. Viene infatti prodotto esclusivamente con della frutta secca o fresca [14].
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    Evita lo yogurt a base di latte vaccino. Molte persone che adottano un'alimentazione vegana, o almeno senza lattosio, affermano di sentire la mancanza dello yogurt. È difficile imitare la cremosità di questo prodotto usando ingredienti vegetali. Tuttavia, come nel caso del gelato, è possibile comprare dello yogurt preparato con soia o riso, altrettanto delizioso. Vedrai che ti abituerai subito. Tra l'altro, generalmente è ricco di vitamine B ed E, fibre, potassio e antiossidanti [15].
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    Compra formaggi vegetali. Dal momento che il formaggio viene usato in molte ricette (a fette, grattugiato o fuso), è necessario trovare diverse alternative per soddisfare il palato. Per sostituire il Parmigiano che spolveri sulla pasta o che utilizzi per preparare le melanzane ripiene, prova il lievito alimentare in scaglie, gustoso e ricco di vitamine del gruppo B. La mozzarella e il provolone possono essere sostituiti dal tofu affumicato tagliato a fette. Il tofu classico può essere usato per preparare dei panini, ma puoi anche mangiarlo da solo o accompagnato dai cracker [16].
    • Esistono diversi tipi di formaggi vegetali a base di soia, riso o canapa: cheddar, sottilette, mozzarella, formaggi spalmabili. Fai attenzione: anche i formaggi vegetariani possono contenere derivati del latte, generalmente sotto forma di caseina. Per chi ha un'intolleranza al lattosio relativamente moderata, può andare bene il formaggio di capra o di pecora.
    • Chi prova il tofu per la prima volta può trovarlo insipido e gommoso. Come succede con la maggior parte dei cibi, la preparazione gioca un ruolo fondamentale. Cerca di cucinarlo diversamente o condiscilo con varie spezie. Se gli dai un'opportunità, alla fine inizierà a piacerti [17].
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    Assicurati di assumere abbastanza calcio. I derivati del latte costituiscono la fonte principale di calcio per la maggior parte delle persone. È una sostanza necessaria per avere ossa e denti sani. Inoltre, è fondamentale per promuovere un funzionamento ottimale di muscoli e cellule nervose. Per fortuna, il latte fortificato a base di frutta secca o comunque di origine vegetale offre nutrienti importanti simili a quelli del latte vaccino. Puoi anche comprare del succo d'arancia fortificato con calcio. Inoltre, mangia più spesso i cibi che ne sono ricchi, come verdure a foglia scura (cavolo nero, cavolo cinese, verza, broccoli), sardine e mandorle [18].

Consigli

  • L'allergia al lattosio è fondamentalmente diversa dall'intolleranza al lattosio. L'allergia causa reazioni istaminiche potenzialmente letali, mentre l'intolleranza rappresenta l'incapacità di digerire il lattosio, il che è fastidioso ma non pericoloso. Alcune persone intolleranti (ma non allergiche) possono ben sopportare il consumo di formaggi (soprattutto quelli stagionati), yogurt o piccole quantità di prodotti lattiero-caseari cotti. Esistono anche integratori di lattasi, medicinali da banco che aiutano – ma fino a un certo punto - a digerire il lattosio. Non tutti reagiscono nello stesso modo, quindi bisogna sperimentare con attenzione e seguire le istruzioni di un esperto per imparare a vivere senza latte e derivati [19].

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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