Come Vivere in Modo Più Rilassato

Scritto in collaborazione con: Adam Dorsay, PsyD

Quanti desiderano vivere in maniera più rilassata! Se sei troppo stressato o pieno di impegni, probabilmente ti chiederai come facciano le altre persone a prendere la vita con più leggerezza. Esistono vari metodi per ridurre l'ansia e vivere più tranquillamente. Adotta meccanismi di adattamento per gestire i momenti di stress: semplificati la vita e osserva le cose da un altro punto di vista.

Parte 1 di 3:
Rilassarti Rimanendo Ancorato al Presente

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    Respira profondamente. Se vuoi rilassarti, devi imparare ad affrontare l'ansia legata al presente. Se fai fatica a mantenere la calma quando sei sotto pressione, il semplice fatto di respirare profondamente ti aiuterà a rallentare il ritmo, distenderti e riprenderti.
    • La respirazione diaframmatica è una tecnica molto utile per alleviare l'ansia. Inspira attraverso il naso, dirigendo il respiro verso l'addome. Prova ad appoggiare una mano sullo stomaco e accertati che si alzi mentre fai entrare l'aria.[1]
    • Dopodiché trattieni il respiro contando fino a quattro. Espira attraverso la bocca. Sebbene sia un esercizio abbastanza semplice, è un ottimo inizio per calmarsi.
    Consiglio dell'Esperto
    Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    Psicologo Matricolato e Speaker TEDx
    Il Dottor Adam Dorsay è uno psicologo matricolato che lavora in uno studio privato a San Jose, in California. È specializzato nel prestare assistenza ad adulti di successo affinché possano risolvere i loro problemi relazionali, ridurre lo stress, combattere l'ansia e condurre una vita più felice. Nel 2016 ha realizzato un intervento per TEDx sull'argomento uomini ed emozioni che ha riscosso grande successo. È il co-creatore di Project Reciprocity, un programma internazionale nel quartier generale di Facebook, e attualmente offre consulenze presso l'azienda Digital Ocean, in cui assiste il Team Sicurezza. Ha concluso un dottorato in Psicologia Clinica nel 2008.
    Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    Psicologo Matricolato e Speaker TEDx

    Prima di provare a cambiare comportamento, chiediti che cosa ti spinge a farlo. Perché pensi che rilassarsi sia importante? Fino a che punto lo desideri? Non riuscirai a prendere la vita con più leggerezza se non sei sinceramente motivato e non lo vuoi veramente.

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    Analizza i pensieri ansiogeni. Molte volte, chi desidera rilassarsi rimugina continuamente. Se tendenzialmente sei una persona che si lascia afferrare dall'ansia, prenditi un secondo per analizzare in maniera critica tutti i pensieri negativi che ti passano per la mente. Fermati un momento quando l'agitazione comincia ad assalirti e poniti una serie di domande:
    • Di che cosa sei preoccupato? È una preoccupazione concreta? È possibile che si verifichino effettivamente gli scenari che stai immaginando?[2]
    • Rifletti in maniera obiettiva sulla conseguenza peggiore. Sarebbe una situazione davvero insanabile? Esisterebbe qualche modo per gestirla che non comporti lo stesso rischio?[3]
    • C'è un modo per prepararti a quello che potrebbe verificarsi? Quello che presagisci e di cui sei convinto è reale oppure è solo una tua percezione?[4]
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    Concentrati sul presente. Cerca di restare mentalmente ancorato alla realtà. Le persone più rilassate riescono a pensare una cosa alla volta. Quando ti fai trascinare da quello che potrebbe accadere e cominci a innervosirti o agitarti, fermati un momento e sforzati di tornare al presente.
    • Non c'è niente di male nell'organizzarsi e pianificare il da farsi, ma dovresti concentrarti su una cosa per volta. Se dopo il lavoro devi lavare i piatti, evita di arrovellarti su quello che ti aspetta a casa. Rilassati e pensa a lavorare.
    • La meditazione consapevole è una pratica che ti permette di concentrarti su alcuni aspetti del momento che stai vivendo, come il respiro, le sensazioni corporee e l'ambiente circostante. Praticata regolarmente, può aiutarti a rimanere ancorato al presente e sentirti più rilassato. Su Internet puoi trovare numerose meditazioni guidate gratuite che ti permetteranno di cominciare a meditare con regolarità.[5]
    Consiglio dell'Esperto
    Adam Dorsay, PsyD

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    Psicologo Matricolato e Speaker TEDx
    Il Dottor Adam Dorsay è uno psicologo matricolato che lavora in uno studio privato a San Jose, in California. È specializzato nel prestare assistenza ad adulti di successo affinché possano risolvere i loro problemi relazionali, ridurre lo stress, combattere l'ansia e condurre una vita più felice. Nel 2016 ha realizzato un intervento per TEDx sull'argomento uomini ed emozioni che ha riscosso grande successo. È il co-creatore di Project Reciprocity, un programma internazionale nel quartier generale di Facebook, e attualmente offre consulenze presso l'azienda Digital Ocean, in cui assiste il Team Sicurezza. Ha concluso un dottorato in Psicologia Clinica nel 2008.
    Adam Dorsay, PsyD
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    Psicologo Matricolato e Speaker TEDx

    Chiediti che cosa significa per te rilassarsi. Se significa dire sì a tutto, non è un modo sano di vivere. Se, invece, significa vivere la vita momento per momento perché generalmente tendi a preoccuparti troppo del futuro, questo sì che può essere un approccio giusto! Se vivere in modo più rilassato non ti è di nessuna utilità, perché allora dovrebbe essere importante?

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    Utilizza la visualizzazione per calmarti. Anche questa tecnica ti permette di vivere momento per momento. Immagina di rilassarti in un posto che ti piace. Forse stai affondando i piedi nella sabbia o magari sei sdraiato su un'amaca nel bosco. Prova a immaginare coinvolgendo tutti i sensi, come il tatto, il gusto, l'olfatto e l'udito. Se immagini di andare in vacanza in un ambiente sicuro e rilassante, potrai mantenere la calma quando sei sotto stress.[6]
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    Accetta il fatto che i tuoi pensieri non corrispondono alla realtà. Le persone rilassate tendono a non pensare troppo. Riescono a gestire con facilità le interazioni, i programmi, gli eventi e altri aspetti della vita sociale. Se sei portato ad arrovellarti su certi pensieri e convincerti che in certe situazioni c'è necessariamente qualcosa di negativo, cerca di cambiare. Ogni tanto ricordati che quello che pensi non rispecchia inevitabilmente la realtà.
    • Quando hai una determinata percezione di un accaduto, puoi iniziare a immaginare che la tua visione o il tuo punto di vista corrisponda alla realtà. Ad esempio, se hai esternato un commento che pensi abbia infastidito un collega, potresti chiederti se si è risentito o addirittura potresti arrivare a immaginare che stia seduto tutto solo alla sua scrivania mentre pensa male di te. È uno scenario inverosimile, ma se sei un soggetto ansioso, potresti convincerti che la tua percezione corrisponda alla realtà.[7]
    • In un simile scenario, ricorda che quello che pensi non corrisponde necessariamente alla realtà. Il tuo collega probabilmente non sta nutrendo nessun pensiero negativo sul tuo conto. Anche se lo hai infastidito con un commento infelice, non è detto che ci stia ancora pensando. È naturale che i tuoi comportamenti siano al centro dei tuoi pensieri, ma è poco probabile che altre persone ti ritengano così importante da pensare continuamente a quello che fai. Cerca di rilassarti e ricordare queste parole.[8]
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Parte 2 di 3:
Semplificarti la Vita

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    Dai priorità a ciò che è importante. Se sei troppo impegnato, non ti rilassi facilmente. Dando priorità a ciò che conta davvero nella vita, riuscirai a semplificarti la vita. Inoltre, allevierai lo stress e potrai prendere le cose con più leggerezza.
    • Considera come trascorri la maggior parte del tempo. Prova a elencare tutto quello che fai nel corso della giornata e calcola quanto tempo ti occupa. Quanto tempo dedichi alle tue passioni? Confrontalo con quello che spendi per le faccende, le situazioni e le attività a cui non puoi sottrarti.[9]
    • C'è qualcosa a cui puoi rinunciare? Ci sono situazioni o attività della tua vita che non sono particolarmente gratificanti o personalmente importanti?[10]
    • Non c'è niente di male nel lavorare con ritmi più comodi e ragionevoli. Magari pensi di dover fare gli straordinari ogni settimana per aumentare i tuoi guadagni, ma riesci a goderti davvero quei soldi in più? Cerca di trascorrere il tuo tempo più saggiamente, trovando il modo per riposare e rilassarti.[11]
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    Impara a dire di no. In genere, chi è troppo stressato o ha i nervi a fior di pelle ha difficoltà a dire "no". Devi ricordare che, solo perché sei in grado di fare qualcosa, non significa che sei costretto a farlo. Un passo importante per avere una visione meno frenetica della vita è accettare il fatto che sia giusto dire no ogni tanto.
    • È molto difficile rilassarsi se manca il tempo per se stessi. Molte persone si sentono obbligate ad accettare quando un amico chiede loro un favore o quando c'è bisogno di un volontario. Non c'è niente di sbagliato nel voler dare una mano, ma prima di dare il proprio consenso, bisogna fermarsi e chiedersi se si dispone davvero del tempo necessario. Se hai già poco tempo libero per te stesso, non cade il mondo se qualche volta ti concedi un po' di riposo e relax.[12]
    • In realtà, se non sei gravato da numerosi impegni, sei in grado di portare a termine quello che hai programmato senza stressarti. Riempire inutilmente le giornate di impegni significa distribuire le energie su decine di compiti diversi. Piuttosto, scegli una o due attività su cui concentrarti e fare un buon lavoro. L'ossessione di essere considerati persone di successo spesso si traduce nel bisogno di avere mille impegni. Ma questo atteggiamento non è sinonimo di successo.[13]
    • Ad esempio, supponiamo che un'amica vada a stare dal fidanzato nel fine settimana. Ti chiede se un paio di volte al giorno puoi dare da mangiare al suo gatto tra venerdì e lunedì. Potresti farlo, ma significherebbe sacrificare gran parte del tuo fine settimana mentre lei sta dall'altra parte della città. Hai un lavoro abbastanza stressante e il fine settimana è importante perché hai il tempo per rilassarti. Non sentirti in colpa se le rispondi "no". Anche se tecnicamente puoi prenderti cura del suo gatto, non sentirti in obbligo semplicemente perché hai questa possibilità. È importante staccare la spina, riposarsi e avere tempo libero da impiegare come meglio si crede. Nessuno riesce a rilassarsi veramente se è continuamente indaffarato.
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    Goditi i piccoli piaceri della vita. Le persone rilassate riescono a staccare facilmente la spina. Tuttavia, quando si viene risucchiati dagli obblighi quotidiani e dallo stress, è più difficile distrarsi e godersi la vita. Se ti predisponi a cogliere i piccoli piaceri della vita, ti sentirai più rilassato durante il giorno.[14]
    • Prova a contare i semplici piaceri quotidiani. Inizia quando ti alzi al mattino. Anche una banalità può regalare una grande gioia. Ad esempio, prenditi un momento per goderti il tuo caffè mattutino, godendoti tutto l'aroma e il sapore. Apprezza le canzoni alla radio mentre vai al lavoro.
    • Prenditi tutto il tempo che ti occorre per apprezzare le cose. Magari non hai il tempo di concederti una cena sontuosa, ma puoi prepararti un cocktail quando stai a casa. Se vuoi fare un'escursione nel fine settimana, ma hai un impegno lavorativo, fai una passeggiata di mezz'ora nel tuo quartiere. Concediti qualcosa di piacevole durante il giorno per sentirti più rilassato.
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    Sbarazzati della paura di perderti qualcosa. Spesso, prestiamo molta attenzione alla vita delle persone con cui interagiamo sui social media. Questa abitudine può favorire la paura di perderci qualcosa. Se vuoi vivere con più spensieratezza, prova ad apprezzare i tuoi amici, la tua vita, il tuo lavoro e le tue esperienze personali.
    • Molte persone passano la maggior parte del tempo connesse su Internet. Questa abitudine alimenta l'ansia di perdersi qualcosa. Se hai sempre il telefono in mano o stai continuamente seduto al computer, è naturale che ti venga la curiosità di sapere che cosa che fanno gli altri. L'ansia di perdersi qualche aggiornamento e il paragone continuo con gli altri sono conseguenze inevitabili che incidono a tal punto da indurre le persone a non mancare a nessun evento o funzione sociale.[15]
    • Cerca di disconnetterti. Questo non significa necessariamente eliminare il tuo account Facebook e sbarazzarti dello smartphone. Anche un breve distacco dal telefono o dal computer per una decina di minuti ogni paio d'ore, può aiutarti a ridurre l'ansia da aggiornamento virtuale. Ogni tanto allontanati dal computer e fai una passeggiata con il telefono spento o nascosto in tasca.[16]
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Parte 3 di 3:
Cambiare Punto di Vista

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    Smetti di essere un perfezionista. Spesso, il perfezionismo ci impedisce di rilassarci. Se tendi a raggiungere una perfezione maniacale, prova a smussare questo lato del tuo carattere.
    • Ricordati che nessuno si aspetta che tu sia perfetto. Continuerai a piacere anche se commetti un errore. Cerca di essere meno critico con te stesso ed evita di definire la vita in termini di successo o fallimento. Tieni conto che le vittorie non sono un riflesso diretto di quanto vali sul piano personale, anzi tieni conto che molti considerano il fallimento solo una piccola battuta d'arresto.[17]
    • I perfezionisti hanno la tendenza a confrontarsi con gli altri. Temono di rimanere indietro o avere più difetti. Se ti metti a paragone con un'altra persona, fermati. All'inizio potrebbe essere difficile, ma prova a distrarti. Ad esempio, fai una passeggiata o guarda la TV.[18]
    • Prova a essere un po' meno rigoroso ogni giorno. All'inizio ti sembrerà strano o inaccettabile, ma a lungo andare alleggerirai la pressione. Procedi gradualmente. Ad esempio, togli 5 minuti dalla tua corsa quotidiana oppure concediti un po' più di tempo durante la pausa pranzo.[19]
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    Pensa prima di reagire. Quando capita qualcosa, soprattutto se è molto stressante, il tuo primo pensiero potrebbe essere quello di reagire impulsivamente, dicendo o facendo cose che rischiano di peggiorare la situazione. Invece di reagire immediatamente sotto effetto dello stress, fermati a pensare. Nella stragrande maggioranza dei casi non c'è bisogno di una risposta immediata. Quando ti senti stressato, concediti qualche ora per elaborare quanto è accaduto prima di reagire. Fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o guardare un film, per alleviare la tensione prima di provare a gestire la situazione.[20]
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    Accetta ciò che puoi e non puoi controllare. Talvolta, non è facile avere un approccio distaccato quando qualcosa sfugge al proprio controllo. Tuttavia, se vuoi prendere le cose più tranquillamente, devi imparare a convivere con le frustrazioni della vita. Quando non puoi avere il controllo di una situazione, cerca di ammetterlo e accettarlo.
    • Affronta i problemi quando si presentano. Ad esempio, supponi di essere stressato perché sai che tuo fratello verrà a farti visita. Alcune volte non va d'accordo con gli altri e tende a litigare con il resto della famiglia.
    • Rifletti sugli aspetti che sei in grado di controllare in una determinata situazione. Per quanto riguarda tuo fratello, puoi scegliere di non ascoltarlo quando cerca di polemizzare. Anche se è difficile, prova a essere più diplomatico. Tuttavia, non puoi gestire né modificare il comportamento degli altri. Pertanto, prova a ignorare qualsiasi commento o gesto poco felice da parte sua. Dato che non hai nessun controllo su questa situazione, è meglio non insistere.[21]
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    Riscopri il dolce far niente. È importante accettare i tempi morti. Sono una necessità nella vita, non un lusso. Non puoi aspettarti di essere una persona rilassata se sei sempre in movimento. Prenditi il tempo che ti occorre per passare un'ora al giorno a fare qualcosa di rilassante. Potresti fare un bagno prima di andare a letto la sera, leggere un romanzo dopo il lavoro, guardare i film che non hai mai visto o chiamare un amico che vive in un'altra città. Se accetti i momenti di inattività e riconosci la loro utilità, ti sentirai più rilassato nella tua vita quotidiana.
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    Vai in terapia, se necessario. È difficile rilassarsi in caso di alterazioni o anomalie del tono dell'umore. Se hai un disturbo d'ansia o soffri di depressione, farcela da solo può diventare un'ardua impresa. Se non riesci a goderti i piaceri della vita e mettere da parte le preoccupazioni, prendi appuntamento da un professionista della salute mentale.
    • Prova a chiedere al tuo medico di base se può consigliarti uno psicoterapeuta. In alternativa, rivolgiti allo psicologo dell'ASL.
    • Se sei uno studente, potresti avere diritto alla consulenza psicologica gratuita messa a disposizione dall'università.
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Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Adam Dorsay, PsyD. Il Dottor Adam Dorsay è uno psicologo matricolato che lavora in uno studio privato a San Jose, in California. È specializzato nel prestare assistenza ad adulti di successo affinché possano risolvere i loro problemi relazionali, ridurre lo stress, combattere l'ansia e condurre una vita più felice. Nel 2016 ha realizzato un intervento per TEDx sull'argomento uomini ed emozioni che ha riscosso grande successo. È il co-creatore di Project Reciprocity, un programma internazionale nel quartier generale di Facebook, e attualmente offre consulenze presso l'azienda Digital Ocean, in cui assiste il Team Sicurezza. Ha concluso un dottorato in Psicologia Clinica nel 2008.
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