Come Vivere una Vita più Sana

In questo Articolo:Prepararsi a una Vita Più SanaScegliere un'Alimentazione Più SanaInserire l'Attività Fisica nella Propria Routine QuotidianaAdottare uno Stile di Vita Più Sano

Ti sei mai chiesto se sia possibile cambiare la tua vita in meglio? Magari ti piacerebbe perdere peso, essere più attivo o sentirti semplicemente più in forma e in salute. Per vivere una vita più salutare, molto probabilmente, dovrai apportare diversi cambiamenti in molteplici aspetti della tua quotidianità. Essere "in salute" dipende da molte cose tra cui: patrimonio genetico, alimentazione, attività fisica e stile di vita. Dato che non puoi controllare i tuoi geni, modificare gli aspetti della tua vita che puoi gestire è l'unico modo per riuscire a vivere in modo più sano. Concentrati dunque sull'apportare dei cambiamenti graduali alle tue abitudini in termini di dieta, esercizio fisico e stile di vita; questo articolo saprà fornirti numerosi consigli utili.

Parte 1
Prepararsi a una Vita Più Sana

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    Prendi appuntamento con il tuo medico. Una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare il tuo stato di salute, e rimanere sano a lungo, è sottoporti a dei controlli medici regolari. I professionisti della salute ti aiuteranno a esaudire il tuo desiderio di vivere una vita più sana. Inoltre, sapranno indicarti quali sono le abitudini che devi intraprendere o abbandonare per riuscirci.
    • Fai visita al tuo medico di base. Descrivigli le tue attuali condizioni di salute e chiedigli di aiutarti a vivere una vita più sana.
    • Prendi appuntamento anche col tuo dentista. Di norma è consigliabile sottoporti a una visita dentistica due volte all'anno.[1] Non dovresti mai trascurare la salute della tua bocca.
    • Valuta le tue necessità e rivolgiti agli specialisti che possono aiutarti a stare meglio, interpellando per esempio un allergologo, un endocrinologo, un ginecologo, eccetera.
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    Prenditi le misure. Non sono molti i modi per valutare il proprio stato di salute senza un intervento medico. Misurare peso e altezza può aiutarti a capire se il tuo corpo è o non è sano.
    • Pesati. Sali sulla bilancia e compara il tuo peso con gli standard raccomandati dagli esperti della salute. In questo modo saprai se puoi considerarti sano o se, al contrario, hai bisogno di ingrassare o dimagrire.
    • Misura il tuo girovita. Anche in questo caso i dati ottenuti ti aiuteranno a fare luce sul tuo stato di salute. Un girovita abbondante può indicare la presenza di notevoli accumuli di grasso viscerale potenzialmente pericolosi per la salute.[2] La circonferenza addominale di un uomo adulto dovrebbe essere inferiore ai 101 cm, mentre quella di una donna dovrebbe essere inferiore agli 89 cm.[3]
    • Calcola anche il tuo indice di massa corporea (IMC) usando un calcolatore online. Anche in questo caso i dati ottenuti ti consentiranno di valutare il tuo attuale stato di salute.
    • Se molti di questi dati superano gli standard consigliati e indicano che potresti essere in sovrappeso, dimagrire potrebbe essere una delle prime cose da fare per riuscire a vivere una vita più sana.
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    Inizia a tenere un diario. Scrivere in un diario è un ottimo modo per iniziare a vivere una vita più sana. Puoi usarlo per prendere appunti, mettere per iscritto i tuoi obiettivi, tenere traccia dei tuoi progressi e, se necessario, puoi utilizzarlo anche come diario alimentare. Ognuna di queste informazioni ti aiuterà a fare chiarezza in merito ai cambiamenti che devi apportare e a rimanere motivato.
    • Per prima cosa potresti prendere nota delle indicazioni fornite dai medici e registrare i risultati relativi ad altezza, peso, IMC e circonferenza addominale.
    • Prendi inoltre nota dei tuoi obiettivi e di cosa intendi fare per raggiungerli e vivere finalmente una vita più sana. Molto probabilmente dovrai prenderti del tempo per riflettere e valutare attentamente tutti i differenti aspetti della tua routine che desideri cambiare.[4]
    • Usa il tuo diario per prendere nota delle tue nuove scelte alimentari. Numerosi studi hanno dimostrato che coloro che registrano i propri pasti regolarmente riescono a tenere fede ai propri impegni più a lungo.
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    Sviluppa una rete di supporto. Si tratta di un elemento fondamentale per vivere una vita più sana. Oltre a sostenerti nel realizzare i tuoi obiettivi, la tua rete di supporto contribuirà al tuo benessere mentale ed emozionale.[5]
    • Spesso, quando si ambisce a vivere una vita più sana, si tende a sottovalutare l'importanza della propria salute mentale ed emozionale. Oltre a sostenerti, le persone che compongono la tua rete di supporto dovranno sapersi dimostrare degli amici fidati.
    • Scopri se alcuni dei tuoi amici, famigliari o colleghi desiderano raggiungere uno dei tuoi stessi obiettivi. Molto probabilmente non sei l'unico a voler dimagrire, mangiare in modo più sano o fare più attività fisica.
    • La ricerca ha evidenziato che le persone che possono contare su una solida rete di supporto hanno maggiori probabilità di realizzare i propri obiettivi a lungo termine.

Parte 2
Scegliere un'Alimentazione Più Sana

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    Prepara un programma dietetico scritto. Se vuoi vivere una vita più sana, l'alimentazione è una delle prime cose che devi modificare. Pianificare i tuoi pasti in anticipo ti consentirà di rispettare delle linee guida sane in ogni giorno della settimana.[6]
    • Un programma dietetico è un progetto che comprende ogni pasto, bevanda o spuntino relativi a un'intera settimana.
    • Metterlo per iscritto ti consentirà di riflettere meglio sulle tue scelte. Una volta pronto, saprai che ogni bevanda o alimento previsto dal tuo piano risponde a dei precisi requisiti volti a farti vivere una vita più sana.
    • Prendi un foglio e una penna e inizia a programmare un giorno dopo l'altro. Includi tutti i pasti, le bevande e gli spuntini.
    • Grazie al tuo programma scritto sarà anche molto più semplice fare la lista della spesa.[7]
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    Mangia consapevolmente. Lo scopo è quello di prestare maggiore attenzione a ogni cosa che mangi o che bevi e all'atto stesso di portare qualcosa alla bocca. Mangiare in modo consapevole è importante per vivere una vita più sana e ti consente di trarre maggiore soddisfazione da ogni pasto.[8]
    • Le persone che mangiano consapevolmente tendono a mangiare di meno, a sentirsi più appagate dai propri pasti e a dimagrire con minori difficoltà.[9]
    • Mangiare in modo consapevole coinvolge un'ampia varietà di aspetti. Per prima cosa, durante i pasti, spegni tutti gli apparecchi elettronici (come il telefono e la TV) e cerca di eliminare ogni altra distrazione. È importante che tu riesca a rimanere pienamente focalizzato sull'atto di bere e mangiare.
    • Presta particolare attenzione all'aspetto, al gusto, alla consistenza e alla temperatura di ogni singolo alimento. Impegnati a rimanere pienamente concentrato su ogni boccone.
    • Ogni pasto dovrebbe durare almeno 20-30 minuti. Quando assapori il cibo con la dovuta calma, tendi a mangiare di meno e a trarre maggiore soddisfazione da ogni boccone.
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    Segui una dieta equilibrata. Un programma dietetico ben bilanciato è alla base di un'alimentazione sana. Per vivere una vita più salutare è fondamentale mangiare bene.[10]
    • Una dieta equilibrata garantisce tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento del corpo. Mangiando in modo sano allontani il rischio di soffrire di una qualche carenza di minerali o vitamine e previeni i molti effetti collaterali connessi all'assunzione di alimenti di scarsa qualità.[11] Non solo ti sentirai più forma e in salute, ma lo sarai effettivamente.
    • Una dieta ben bilanciata deve includere quotidianamente tutti i cinque gruppi alimentari. Inoltre, deve basarsi su un'ampia varietà di cibi. Non dovrai mangiare le stesse cose ogni giorno, altrimenti non sarai in grado di garantire al tuo corpo tutti i nutrienti necessari.
    • Assicurati inoltre di assumere le corrette quantità di cibo. Prepara correttamente le tue porzioni: una porzione corrisponde per esempio a circa 90-120 grammi di proteine[12], 100 grammi di cereali[13], 80 grammi di frutta o un piccolo frutto intero[14] o 100 grammi di verdura (o 200 grammi trattandosi di una verdura in foglie)[15]. Tali indicazioni si riferiscono alle porzioni di un singolo pasto.
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    Bevi più acqua. Impegnati a bere ogni giorno acqua in abbondanza. Se vuoi vivere una vita più sana, è essenziale mantenere il tuo corpo adeguatamente idratato.
    • Quando sei disidratato sei esposto al rischio di numerosi effetti collaterali dannosi sia per la tua salute, sia per il tuo stato di benessere momentaneo.
    • La disidratazione può causare mal di testa cronico, senso di spossatezza e annebbiamento mentale nelle ore pomeridiane.[16]
    • Cerca di assumere ogni giorno un'abbondante quantità di fluidi trasparenti e idratanti, circa 8-13 bicchieri. Il quantitativo richiesto varia in base a età, sesso e livello di attività fisica.[17]
    • I liquidi che possono sostituire l'acqua pura includono: acque aromatizzate oppure tè e caffè decaffeinati.
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    Limita l'assunzione di alcolici. Un abuso di alcool può causare un aumento di peso o uno stallo nel processo di dimagrimento, inoltre influenza negativamente il tuo stato generale di salute.
    • Di norma i medici raccomandano di non superare le seguenti dosi quotidiane: una bevanda alcolica per le donne e due per gli uomini.[18]
    • Se desideri perdere più peso ed essere più snello, limita ulteriormente le dosi di alcool assunte rispetto a quelle raccomandate. Le bevande alcoliche apportano calorie "vuote", prive di qualsiasi nutrimento utile per il corpo.
    • Comunemente una bevanda alcolica corrisponde a 120 ml di vino, 60 ml di liquore o a una birra.[19]
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    Assumi un integratore alimentare. Spesso tendiamo ad alimentarci in modo non del tutto sano, manifestando gusti difficili e frequenti allergie legate al cibo. Inoltre quando seguiamo una dieta allo scopo di perdere peso, potremmo aver bisogno di un integratore che ci aiuti a garantire la corretta quantità di nutrienti richiesta dal nostro corpo.
    • Un multivitaminico per uso quotidiano si rivelerà vantaggioso per la maggior parte delle persone che godono di buona salute. Nel caso la dieta non riesca talvolta a far fronte alle necessità del corpo, l'integratore agirà come un utile supporto.[20]
    • Valuta anche altri possibili integratori, per far fronte per esempio al tuo fabbisogno quotidiano di calcio (in special modo per le donne), ferro (per le donne soggette a ciclo mestruale) o vitamina B12 (per coloro che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano).[21]
    • Ricorda che gli integratori devono solo "integrare" il tuo fabbisogno di nutrienti quotidiano, ma il cibo deve esserne la fonte primaria. La maggior parte delle vitamine e dei minerali deve sempre provenire dai tuoi pasti.

Parte 3
Inserire l'Attività Fisica nella Propria Routine Quotidiana

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    Divertiti facendo attività fisica. L'esercizio è una componente importante di una vita sana. Tuttavia, dedicarti a una disciplina che non ti piace ti ostacolerà nel raggiungimento del tuo obiettivo.
    • Scegli una routine di esercizi che ti piaccia realmente. Si rivelerà un valido supporto per la salute sia fisica sia mentale. L'attività fisica non solo dovrebbe essere piacevole, ma dovrebbe farti sentire più giovane e sano.
    • Prepara una playlist musicale da dedicare esclusivamente all'allenamento quotidiano. Ogni volta che la ascolterai, il tuo corpo saprà che è ora di fare esercizio!
    • Scegli una disciplina che ti piaccia a cui ti possa dedicare quotidianamente, per esempio: camminare, andare in bicicletta o praticare yoga; la cosa importante è che tu sia costante. Esegui una ricerca online o nella biblioteca del tuo quartiere, molto probabilmente troverai numerosi DVD e letture relativi a diverse discipline fisiche. Il web è una fonte inesauribile di informazioni utili.
    • Trova un amico con cui allenarti. Potrete insegnarvi l'un l'altro i vostri esercizi preferiti e motivarvi a vicenda nei momenti di pigrizia.[22] Anche un po' di competitività non potrà che farti bene!
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    Punta a eseguire 150 minuti di allenamento cardio alla settimana. Si tratta del tempo generalmente consigliato dagli esperti della salute.[23]
    • Eseguire un allenamento cardio significa avvicinarti a grandi falcate al tuo obiettivo di vivere una vita più sana. L'attività fisica, in special modo quella cardiovascolare, garantisce numerosi benefici per la salute, tra cui: un umore migliore, un sonno di maggiore qualità, una riduzione del rischio di sviluppare una patologia cronica, un miglioramento della pressione sanguigna, una maggiore stabilità del peso e dei livello di glucosio.[24]
    • Se vuoi trarre il massimo dei benefici dall'attività cardiovascolare, aumenta la durata delle tue sessioni di allenamento fino a raggiungere i 300 minuti settimanali.
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    Includi un allenamento per la forza. Oltre all'attività cardiovascolare regolare, è importante praticare anche un adeguato allenamento di forza.
    • I benefici che derivano dall'allenare la forza muscolare sono molteplici e si andranno ad aggiungere a quelli garantiti dall'attività cardiovascolare. Se eseguiti con regolarità, gli esercizi per la forza favoriscono lo sviluppo della massa muscolare magra e riducono il rischio di osteoporosi.[25]
    • Esegui ogni settimana da una a tre sessioni di allenamento per la forza. Ogni sessione dovrebbe avere la durata di 20 minuti e includere esercizi volti a far lavorare tutti i principali gruppi muscolari.[26]

Parte 4
Adottare uno Stile di Vita Più Sano

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    Segui la regola 80/20. Per vivere una vita realmente più sana, non basta evitare i cibi nocivi o fare attività fisica ogni giorno. La moderazione è l'arma vincente.
    • Molti esperti della salute confermano la validità della regola 80/20. Il suo significato è il seguente: per l'80% del tuo tempo dovrai optare per delle scelte sane che favoriscono una vita più salutare, mentre per il restante 20% del tempo potrai adottare dei comportamenti un po' meno sani (come saltare un allenamento o concederti un bicchiere di vino in più).[27]
    • Quando si inizia ad apportare i primi cambiamenti per intraprendere uno stile di vita più sano, è importante programmare anche qualche attività divertente e piacevole, incluse quelle non sia del tutto "sane". Tali piccole concessioni agiranno da sostegno al tuo benessere mentale ed emotivo.
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    Smetti di fumare. Tutti i medici raccomandano di evitare le sigarette e tutti gli altri prodotti del tabacco in quanto ricollegabili a molteplici disturbi e patologie anche gravi.[28]
    • Cerca di smettere di fumare il prima possibile. Rinunciare al tabacco da un giorno all'altro potrebbe essere molto difficile e ti provocherebbe alcuni effetti collaterali, ciononostante è il modo più rapido per smettere di danneggiare il proprio corpo.[29]
    • Se non riesci a smettere di fumare, chiedi aiuto al tuo medico. Potrebbe prescriverti un farmaco o consigliarti di seguire un programma specifico.
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    Gestisci lo stress. Lo stress è un'emozione difficile da controllare e può mettere a repentaglio la tua salute. Uno stato di stress cronico è altamente diffuso e può ostacolare i tuoi progressi verso una vita più sana.
    • Lo stress può causare numerosi disturbi di salute, tra cui: mal di testa, depressione, spossatezza, diabete di tipo 2 e riflusso gastroesofageo; inoltre può indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infarto.[30]
    • Pratica delle tecniche che ti aiutino a rilassarti, rilasciando l'ansia e lo stress. Puoi provare a meditare, praticare yoga, fare una leggera attività fisica, ascoltare dei brani musicali rilassanti, parlare con un amico, fare un bagno o una doccia caldi.
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    Rivolgiti a un terapista. Ti insegnerà ad alleviare efficacemente lo stress e a gestire al meglio le situazioni frenetiche inevitabilmente connesse alla vita quotidiana.
    • Parla con il tuo medico di base, saprà indicarti un terapista esperto e qualificato.
    • In molti ritengono che per rivolgersi a uno psicologo o a uno psichiatria si debba necessariamente soffrire di una malattia mentale, come la depressione, ma si sbagliano. Numerosi studi hanno confermato che il supporto di un terapista può rivelarsi benefico per le persone di ogni età ed estrazione.[31]
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    Dormi di più. Più ore di sonno ti consentiranno di sentirti più riposato e pronto ad affrontare l'inizio di ogni nuova giornata. Il tuo corpo avrà più tempo per recuperare. È proprio di notte infatti che il corpo si ripara a livello cellulare.
    • Normalmente i medici raccomandano di dormire tra le sette e le nove ore per notte.[32]
    • Per favorire un sonno riposante e di qualità, non fare attività fisica durante le ultime ore della giornata, inoltre spegni tutti i dispositivi elettronici, le luci ed elimina qualsiasi possibile fonte di rumore.[33]
    • Non trascurare eventuali disturbi del sonno di carattere cronico. Se non dormi a sufficienza, dormi male o tendi a svegliarti sentendoti ancora stanco, rivolgiti al tuo medico, con buona probabilità potrà aiutarti a risolvere il problema.

Consigli

  • Prima di intraprendere qualsiasi grosso cambiamento, parlane con il tuo medico. Mostragli il tuo programma dietetico e di attività fisica per essere certo che siano adatti alle tue attuali condizioni di salute.

Riferimenti

  1. http://www.besthealthmag.ca/best-you/oral-health/how-often-should-you-see-your-dentist
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  3. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  4. http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  5. http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
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