Il gluteus maximus è il muscolo più grande del corpo umano ed è quello che dà la forma al tuo fondoschiena.[1] Se ti piacerebbe avere un sedere più grande, ci sono delle cose che puoi fare per migliorarlo e ingrandirlo in breve tempo. Le tecniche variano da quelle a effetto immediato (come migliorare la postura e l'abbigliamento), a quelle che danno i propri frutti dopo alcuni mesi (esercizi che prendono di mira la vita, i fianchi e le cosce), fino a quelle rapide e permanenti (chirurgia estetica).

Metodo 1 di 3:
Fare Esercizi in Grado di Scolpire i Glutei

  1. 1
    Fai gli squat. Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle, poi piega le ginocchia e scendi lentamente, portando il fondoschiena verso il pavimento, come se cercassi di sederti su una sedia. Scendi il più possibile senza portare i glutei sotto il livello del ginocchio. Resta fermo per qualche secondo nel punto più basso, poi torna lentamente in piedi.
    • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
    • Gli squat sono tra gli esercizi migliori per la parte posteriore del corpo, quindi assicurati di includerli nei tuoi allenamenti.
    • Se fare squat con il solo peso del corpo è troppo facile per te, aggiungi dei pesi. Impugna un bilanciere con entrambe le mani e appoggialo sulle spalle mentre completi l'esercizio.
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    Fai gli squat con una gamba sola per rendere l'esercizio più impegnativo. Stai in piedi su una gamba e piega leggermente il ginocchio, assicurandoti di non superare le dita dei piedi con l'articolazione. Allo stesso tempo, solleva la gamba opposta appena sopra l'altezza del ginocchio. Per mantenere l'equilibrio, puoi allungare le braccia oppure tenerti a una parete o a una sedia robusta. Spingi il tallone a terra e mantieni la posizione per 10-15 secondi.[2]
    • Fai 3 serie da 5-10 ripetizioni per ogni gamba.
    • Inizia scendendo poco al primo squat e abbassati sempre di più con il passare delle ripetizioni.
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    Fai gli affondi. Mettiti diritto, con le spalle all'indietro e i piedi alla larghezza delle spalle. Porta avanti un piede e abbassa le anche fino a piegare a 90° entrambe le ginocchia. Assicurati che il ginocchio anteriore si trovi direttamente sopra la caviglia; superandola, rischi di affaticare troppo i muscoli. Il ginocchio posteriore deve stare appena sopra il pavimento, senza toccarlo. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, prima di tornare a quella di partenza.[3]
    • Fai 3 serie da 10 affondi per ogni gamba.
    • Aggiungi i pesi per aumentare la difficoltà dell'esercizio. Tieni manubri leggeri in mano e otterrai più benefici dagli affondi.
    • Gli affondi aiutano a preparare e a potenziare i glutei per esercizi più pesanti, come gli stacchi da terra e gli squat.
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    Mettiti alla prova con gli affondi in camminata o in avanzamento. Invece di tornare nella posizione di partenza dopo aver completato un affondo normale, sposta il peso sul piede anteriore portando avanti la gamba opposta in un nuovo affondo.[4]
    • Fai 3 serie da 10 affondi con ciascuna gamba.
    • Limita l'affaticamento del ginocchio facendo passi più piccoli e lenti. Gli aspetti più importanti sono la tecnica, l'allineamento e l'equilibrio, non la velocità.
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    Includi il ponte nel tuo allenamento. Sdraiati a terra supino. Piega le ginocchia in modo da avere i piedi piatti a terra e allarga le gambe alla distanza delle spalle. Alza le anche mentre contrai i glutei, così da formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 3 secondi, poi abbassati in quella di partenza.
    • Fai 3 serie da 10 ripetizioni due volte alla settimana, con una breve pausa tra una serie e l'altra.
    • Il ponte è un esercizio che ti aiuta a ottenere glutei più tondi, oltre a prevenire gli infortuni potenziando e allungando i muscoli del sedere e della parte bassa della schiena.[5]
    • Per rendere più difficile questo esercizio, solleva un piede da terra distendendo la gamba più in alto delle anche, poi solleva i glutei appoggiandoti solo sull'altro piede.
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    Prova i plank. Assumi la posizione che usi per i piegamenti. Piega i gomiti a 90° e porta gli avambracci a terra. Dovresti tenere i gomiti, gli avambracci e i pugni a terra, in modo che sorreggano il tuo peso. Assicurati che i gomiti si trovino direttamente sotto le spalle, poi appoggiati sulle dita dei piedi e tira la pancia verso l'alto. Raddrizza il corpo in modo da formare una linea retta dai talloni alla spina dorsale, fino al collo e alla testa. Infine, attiva i muscoli del core e del fondoschiena contraendo gli addominali e i glutei. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, poi rilassati.
    • Ripeti l'esercizio 3 volte.
    • I plank sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, in grado di tonificare glutei, core, spalle e braccia.[6]
    • Prova a sollevare una gamba alla volta quando ti trovi in posizione di plank e a mantenerla in aria per 5-10 secondi. Integrando i sollevamenti con le gambe nei plank, allenerai ancora di più i glutei.
    • Evita gli infortuni svolgendo questo esercizio su un tappetino da yoga o su un tappeto.[7]
    • I plank sono ideali per avvicinarsi agli allenamenti con i pesi. Una volta che riesci a mantenere la posizione di plank per 1 o 2 minuti, sei abbastanza in forma per passare agli esercizi con i pesi.[8]
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    Fai gli stacchi da terra. Metti il bilanciere, con o senza pesi, sul pavimento davanti a te. Inspira profondamente e abbassati. Alza il peso da terra distendendo le gambe, assicurandoti che la schiena resti piatta, che le braccia siano dritte e che la sbarra sia vicina al corpo. Le spalle, il tronco e le anche dovrebbero alzarsi contemporaneamente e alla stessa velocità. Quando ti metti in piedi, immagina di spingere il pavimento con le gambe. Espira quando ti avvicini al punto più alto del sollevamento. Continua ad alzare il peso fino a raddrizzare del tutto le gambe. A questo punto le ginocchia non dovrebbero essere piegate, dovresti avere le spalle all'indietro e il petto in fuori. Tieni le braccia dritte e non sollevare il bilanciere oltre le anche. Fai un respiro con il peso ancora in alto, poi espira mentre lo riporti lentamente a terra.
    • Fai 3-5 serie da 6-10 ripetizioni. Prova a passare direttamente da una ripetizione alla seguente. Se devi fare una pausa, assicurati che sia di pochi secondi. Puoi fare pause più lunghe (1-2 minuti) tra una serie e la successiva.
    • Non far rimbalzare il bilanciere quando lo rimetti a terra. Fermati appena le piastre entrano in contatto con il pavimento.
    Consiglio dell'Esperto
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    Personal Trainer
    Tiffany Stafford è una personal trainer certificata, nutrizionista olistica e titolare di LifeBODY Fitness, uno studio di allenamento individuale e per piccoli gruppi con sede a Hillsboro, nell'Oregon. Ha oltre 15 anni di esperienza nell'ambito di personal training e coaching. È specializzata in wellness training, life coaching e insegnamento della nutrizione olistica. Ha ottenuto la certificazione di personal training dalla National Academy of Sports Medicine (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    Personal Trainer

    Consiglio dell'esperto: quando ti alzi in piedi durante uno stacco da terra, immagina che qualcuno ti tenga per le anche e ti impedisca di piegare la schiena. Questa è la tecnica corretta, che ti aiuterà a evitare gli infortuni.

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Metodo 2 di 3:
Indossare Abiti Che Fanno Risaltare il Fondoschiena

  1. 1
    Indossa abiti che attirino l'attenzione sui fianchi e sul sedere. Scegli pantaloni, gonne e vestiti che hanno dettagli sul lato posteriore. Così facendo, puoi creare l'illusione di un sedere più grande in pochi minuti. Ecco alcune delle opzioni migliori:
    • Accosta colori contrastanti, per esempio pantaloni di colore chiaro abbinati con una maglia più scura;
    • Scegli Capi che includono perline, paillettes o altri dettagli sul lato b;
    • Indossa abiti che sono increspati o hanno delle pieghe sul lato posteriore e sui fianchi.
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    Definisci la vita con gli abiti che scegli. Indossando capi che fanno sembrare la vita più stretta, crei l'illusione di avere fianchi e glutei più grandi. Prova a indossare un vestito, una gonna o una maglia aderente per attirare l'attenzione sulla vita oppure porta una cintura.
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    Indossa intimo modellante sotto i vestiti. Puoi mettere corpetti e altri indumenti elastici sotto i vestiti per rendere più magre le cosce o la pancia e creare una silhouette a clessidra.[9] Possono esserti utili anche i pantaloncini o le calzamaglie modellanti. Puoi abbinare diversi capi modellanti per mettere in risalto, o nascondere, varie parti del corpo.[10]
    • I capi che snelliscono le cosce e la pancia senza comprimere i glutei sono ideali per creare un look in cui il tuo sedere sembri più tonico e tondo.
    • Acquista intimo modellante pensato per appiattire la pancia, sollevare e separare le natiche, in modo da dare al tuo sedere un aspetto più grande e prominente.[11]
    • Non acquistare intimo modellante di taglia più piccola della tua. Non sarebbe solamente molto difficile indossarlo, ma può provocare problemi di salute.[12]
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    Scegli abiti che ti stanno bene e fanno risaltare i glutei. Metti in mostra quello che ti ha dato la natura con pantaloni, vestiti e gonne aderenti sui glutei, ma non così stretti da appiattirli. Inoltre, può esserti utile scegliere capi che si adattano bene alla tua corporatura.[13]
    • Se hai il seno abbondante e la vita stretta (una forma a cono o triangolo), cerca di far sembrare più piccolo il décolleté mentre attiri l'attenzione sui fianchi e sui glutei. Scegli gonne a campana e vestiti che si allargano in corrispondenza dei fianchi. Definisci il punto vita con giacche, maglie o vestiti che hanno una cintura. Evita i jeans e i pantaloni attillati che si stringono alla caviglia, così come i capi aderenti.
    • Se hai una corporatura poco formosa o atletica, prova a indossare jeans, pantaloni o gonne che arrivano 3-5 cm sotto la vita. Accentua le curve con giacche su misura e tubini. Se sei molto magra, scegli jeans con decorazioni, per esempio ricami o perline sulle tasche posteriori. Evita le maglie e i pantaloni di taglie più grandi.
    • Se hai il seno piccolo e i fianchi larghi (forma a pera o a goccia), prova a creare un look equilibrato indossando pantaloni a vita alta. Puoi provare anche abiti in stile impero, gonne a campana e tubini. Evita i jeans attillati e quelli che si stringono alla caviglia, non infilare la camicia dentro i pantaloni e non portare giacche che scendono sotto la vita.
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Metodo 3 di 3:
Migliorare il Proprio Sedere in Altri Modi

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    Migliora la postura. Una buona postura farà meraviglie per i tuoi glutei, per le spalle, la vita e la schiena. È importante prendere l'abitudine di avere una buona postura quando sei seduto o in piedi.[14]
    • Quando sei in piedi, equilibra il peso con le punte, tieni le ginocchia leggermente piegate, divarica le gambe e lascia cadere le braccia naturalmente lungo i fianchi. Dovresti tenere le spalle all'indietro, la pancia verso l'interno e le orecchie allineate con le spalle.
    • Quando sei seduto, metti i piedi sul pavimento o su un poggiapiedi con le caviglie davanti alle ginocchia, lasciando un po' di distanza tra le cosce ed evitando di incrociare le gambe. Dovresti sederti con le spalle rilassate e le orecchie, le spalle e le anche allineate.
    • Evita di restare seduto per molto tempo, perché questo può portare all'atrofia dei glutei.
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    Perdi peso per far sembrare il tuo sedere più grande rispetto alla vita. Se hai la vita stretta, il tuo fondoschiena apparirà più grande, quindi dimagrisci se ne hai bisogno. Segui una dieta ricca di proteine e fibre, povera di carboidrati e basata soprattutto su carni magre e grassi sani, come quelli che si trovano nel salmone, nella frutta secca e nell'olio d'oliva.[15]
    • Fai colazione tutti i giorni, fai spuntini con frutta e verdura tra i pasti in modo da controllare l'appetito e mantenere attivo il metabolismo. Mangia lentamente e mastica bene, evitando il pane bianco e gli alimenti preconfezionati.
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    Prendi in considerazione un intervento chirurgico di ingrandimento dei glutei. Un intervento di questo tipo può permetterti di ottenere il risultato che desideri se la dieta e l'attività fisica da sole non sono sufficienti. Tuttavia, si tratta di un'opzione estrema e costosa. Gli interventi costano dai €4.300 ai €4.900 in media e includono innesti e trapianti di grasso, impianti e lifting.[16]
    • Dovresti considerare la chirurgia plastica solo dopo aver esaurito tutte le altre opzioni e gli interventi dovrebbero essere eseguiti solo in ambienti sterili da un medico autorizzato.
    • Le complicazioni degli interventi di gluteoplastica includono infezioni, emorragie, danni ai nervi, cicatrici, rottura degli impianti, coaguli di sangue, trombosi venosa profonda, asimmetria e altri rischi per la salute.[17]
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Consigli

  • Prima di fare allenamento con i pesi, riscaldati con 5-10 minuti di attività cardiovascolare oltre a semplici esercizi dinamici (come gli affondi), in modo da stimolare la circolazione.[18]
  • Non avere fretta. Anche se l'abbigliamento e la buona postura possono far sembrare più grande il tuo sedere in pochi minuti, gli effetti dell'attività fisica e del dimagrimento possono richiedere settimane o mesi.
  • Evita di allenarti con i pesi tutti i giorni. Concedi ai tuoi muscoli almeno 1 giorno per riposare dopo le sessioni.
  • Sii costante. Non puoi aspettarti di vedere risultati facendo squat solo per un paio di giorni prima di arrenderti.
  • Contrai i glutei quando torni in piedi dopo ogni squat, in modo da bruciare più calorie e potenziare i muscoli.

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Avvertenze

  • Evita di indossare abiti troppo stretti. Non solo staresti scomoda, ma otterresti l'effetto di appiattire il sedere invece che di accentuarlo.
  • Non fare mai sollevamento pesi da solo. Assicurati sempre che ci sia qualcuno pronto ad aiutarti.
  • Sono stati riportati molti decessi a causa del tentativo di iniettarsi da soli filler fatti in casa. Evita sempre di tentare interventi chirurgici a casa. Consulta sempre il tuo medico e chiedi a quale chirurgico plastico affidabile puoi rivolgerti.[19]
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Informazioni su questo wikiHow

Tiffany Stafford, CPT
Co-redatto da:
Tiffany Stafford, CPT
Personal Trainer
Questo articolo è stato co-redatto da Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford è una personal trainer certificata, nutrizionista olistica e titolare di LifeBODY Fitness, uno studio di allenamento individuale e per piccoli gruppi con sede a Hillsboro, nell'Oregon. Ha oltre 15 anni di esperienza nell'ambito di personal training e coaching. È specializzata in wellness training, life coaching e insegnamento della nutrizione olistica. Ha ottenuto la certificazione di personal training dalla National Academy of Sports Medicine (NASM). Questo articolo è stato visualizzato 236 771 volte
Categorie: Fitness Personale
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